نوجوانان بین ۱۳ تا ۱۸ سال برای حمایت از رشد و تکامل خود، به طور کلی هر شب به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند تا هر نوجوان بتواند سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کند.
چرا استراحت باکیفیت برای نوجوان اهمیت دارد؟
خواب کافی برای بلوغ جسمی و ذهنی حیاتی است. در طول این ساعات، بدن هورمون‌های لازم برای رشد استخوان‌ها و عضلات و همچنین تکامل جنسی را تولید می‌کند. خواب همچنین به سیستم قلبی-عروقی اجازه بازیابی و به سیستم ایمنی فرصت دفاع در برابر بیماری‌ها را می‌دهد.
عملکردهای شناختی به شدت به استراحت وابسته هستند. خواب مناسب کمک می‌کند به:
- بهبود تمرکز و توجه.
- شکل‌گیری خاطرات جدید و یادگیری.
- حفظ زمان واکنش سریع و قضاوت درست.
کم‌خوابی می‌تواند منجر به بی‌ثباتی عاطفی و افزایش خطر افسردگی و اضطراب شود. از نظر جسمی، این مسئله ممکن است در عفونت‌های تنفسی و افزایش وزن نقش داشته باشد. برای افرادی که در بازه سنی ۱۵ تا ۱۸ سال هستند، فقدان خواب یک عامل خطر مهم برای رانندگی در حالت خواب‌آلود است که علت اصلی مرگ‌ومیر در این گروه سنی محسوب می‌شود.
عوامل مؤثر بر خواب در بازه نوجوانی از چند سالگی تا ۱۸ سال
بسیاری از نوجوانان برای استراحت کافی با مشکل مواجه هستند؛ تقریباً ۷۳٪ از دانش‌آموزان دبیرستانی در شب‌های مدرسه مقدار توصیه‌شده خواب را دریافت نمی‌کنند. چندین عامل در این مورد نقش دارند:
- تغییرات بیولوژیکی: ساعت داخلی مغز در دوران نوجوانی تغییر می‌کند و باعث می‌شود هورمون ملاتونین (عامل القای خواب) دیرتر آزاد شود. این امر تمایلی طبیعی برای دیر خوابیدن و دیر بیدار شدن ایجاد می‌کند.
- فشارهای تحصیلی: با شروع به‌طور متوسط مدارس در ساعت ۸ صبح و صرف حدود هفت ساعت در هفته توسط دانش‌آموزان دبیرستانی برای تکالیف، آن‌ها اغلب با کمبود وقت مواجه می‌شوند.
- ** distractions دیجیتالی:** حدود ۸۹٪ از نوجوانان دارای گوشی هوشمند هستند. گذراندن به‌طور متوسط نزدیک به هشت ساعت در روز مقابل صفحه نمایش (به جز تکالیف مدرسه) می‌تواند شروع خواب را به تأخیر انداخته و کیفیت آن را کاهش دهد.
- عوامل اجتماعی: ترس از دست دادن اتفاقات (FoMO) اغلب باعث می‌شود نوجوانان به طور عمدی زمان خواب خود را به تأخیر بیندازند.
- مشکلات پزشکی: حدود ۴٪ از کودکان دچار اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب یا راه رفتن در خواب هستند. تا ۳۰٪ از کودکان ممکن است بی‌خوابی را تجربه کنند.
شناسایی نشانه‌های کم‌خوابی
مراقبین می‌توانند با مشاهده این علائم هشداردهنده تشخیص دهند که آیا یک نوجوان به اندازه کافی استراحت نمی‌کند یا خیر:
- تغییرات رفتاری: افزایش تکانشگری، غیرمنطقی بودن یا تمایل به رفتارهای پرخطر، مانند پیام دادن هنگام رانندگی.
- مشکلات مدرسه: افت نمرات یا افزایش غیبت‌ها به دلیل بیماری.
- تغییرات خلقی: سطح بالاتر تحریک‌پذیری، عزت نفس پایین یا اضطراب.
- نشانه های جسمی: دشواری در بیدار شدن صبح‌ها یا به خواب رفتن در طول روز.
چگونه به نوجوانان کمک کنیم تا بیشتر بخوابند؟
بهبود بهداشت خواب می‌تواند به تأمین نیازهای نوجوان در زمینه استراحت کمک کند. مراقبان می‌توانند از روش‌های زیر حمایت کنند:
- ایجاد روتین‌ها: ایجاد یک برنامه خواب ثابت و یک دوره آرام‌بخش برای آماده شدن جهت خواب.
- بهینه‌سازی محیط: اطمینان از اینکه اتاق خواب ساکت، تاریک و خنک است.
- مدیریت فناوری: تعیین محدودیت برای استفاده از صفحه نمایش در شب جهت کاهش قرارگیری در معرض نور.
- متعادل کردن برنامه‌ها: بازنگری در تعهدات خارج از مدرسه برای اولویت دادن به استراحت و اجتناب از خواب زیاد در آخر هفته‌ها.
- چرت‌های استراتژیک: اجازه دادن به چرت‌های کوتاه برای افزایش هوشیاری، به شرطی که خیلی نزدیک به زمان خواب شبانه نباشند.
سوالات متداول
چگونه به نوجوانان کمک کنیم تا بیشتر بخوابند؟
یک زمان خواب ثابت و یک روتین شبانه آرام‌بخش را تشویق کنید. استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب را محدود کرده و به آن‌ها کمک کنید تا فعالیت‌های خارج از مدرسه خود را مدیریت کنند تا خواب در اولویت قرار گیرد.
چرا نوجوانان خواب کافی دریافت نمی‌کنند؟
ترکیبی از تغییرات بیولوژیکی (ترشح دیرتر ملاتونین)، شروع زودهنگام مدرسه، حجم زیاد تکالیف و زمان بالای استفاده از صفحه نمایش در این کمبود خواب نقش دارد.
اگر نوجوان خواب کافی نداشته باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
این وضعیت می‌تواند منجر به عملکرد تحصیلی ضعیف، نوسانات خلقی، افزایش خطر چاقی و احتمال بیشتر تصادفات رانندگی ناشی از خواب‌آلودگی شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر نوجوان با دشواری مداوم در خواب مواجه است یا در طول روز احساس خستگی شدید می‌کند، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید. همچنین اگر خواب به دلیل درد، دارو یا احساسات مداوم غم و اضطراب مختل شده است، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و جایگزینی برای توصیه، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای نیست.
مقالات مرتبط
- بررسی فواید چشم‌بند خواب برای عملکرد مغز
- راهنمای خوابیدن در چادر و تجهیزات راحتی کمپینگ
- بررسی رابطه اوتیسم و خواب و راهکارهای بهبود آن
- بیماری نارکولپسی چیست؟ علائم، علت و روش‌های درمان
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team