تمرین منظم یوگا به کاهش شدت مشکلات یائسگی و بهبود کیفیت خواب در زنانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، کمک می‌کند.
نقش یوگا در کاهش مشکلات یائسگی
مطالعه‌ای روی ۴۴ زن که پس از انقطاع قاعدگی دچار بی‌خوابی تشخیص داده شده بودند، نشان داد که شرکت در کلاس‌های یوگا به طور میانگین دو جلسه در هفته، علائم آزاردهنده را کاهش می‌دهد. این جلسات شامل وضعیت‌های کششی بدن و تکنیک‌های تنفسی تبت بود که هدف آن‌ها تقویت و تسریع تنفس است.
نتایج پس از چهار ماه، بهبود قابل توجهی را در گروه یوگا نسبت به گروهی که هیچ درمانی دریافت نکردند، نشان داد. زنانی که یوگا تمرین کردند، میانگین نمرات کمتری در پرسشنامه علائم انقطاع قاعدگی (۱۲.۴ امتیاز) در مقایسه با گروه کنترل (۱۹.۹ امتیاز) ثبت کردند. همچنین، میانگین نمرات بی‌خوابی در تمرین‌کنندگان یوگا به ۹.۷ رسید، در حالی که این مقدار در گروه دیگر ۱۳.۷ بود.
تأثیر این تمرین بر سیستم عصبی و خواب
یوگا باعث کاهش سطح استرس و کنترل فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک می‌شود؛ سیستمی که مسئول واکنش «جنگ یا گریز» در مواجهه با تهدیدهاست. برخلاف تمرینات کششی معمولی که تنها به آرامش کمک می‌کنند، ویژگی یوگا ایجاد پیوند میان ذهن و بدن از طریق تمرکز ذهنی است.
علائمی که در این مرحله ظاهر می‌شوند متنوع هستند، از جمله:
- گرگرفتگی و تعریق شبانه.
- اضطراب و تحریک‌پذیری.
- دشواری در خواب یا تمایل به خوابیدن برای مدت زمان طولانی‌تر.
جایگزین‌های درمان هورمونی و گیاهان دارویی
درمان‌های جایگزین هورمونی این مشکلات را کاهش می‌دهند، اما با خطراتی مانند سکته مغزی، بیماری‌های قلبی و سرطان سینه مرتبط هستند. برخی زنان به جایگزین‌های دیگری مانند شبدر قرمز یا کوهوش سیاه روی می‌آورند، هرچند یکی از مطالعات نشان داده است که این گیاهان بهتر از داروهای نمک (پلاسبو) عمل نمی‌کنند.
نکاتی برای تمرین یوگا در منزل
توصیه می‌شود با شرکت در کلاس‌های «یوگای ملایم» یک بار در هفته شروع کنید و سعی کنید تمرینات یوگا را به مدت ۱۵ دقیقه در روز در منزل اجرا نمایید.
سوالات متداول
مشکلات یائسگی چیست و آیا یوگا آن را کاملاً درمان می‌کند؟
یوگا این علائم را به طور کامل درمان نمی‌کند، اما به بهبود آن‌ها و کاهش شدت مشکلات یائسگی کمک شایانی می‌کند.
تفاوت یوگا با تمرینات کششی معمولی چیست؟
در حالی که کشش بدن به آرامش کمک می‌کند، یوگا بر پیوند میان ذهن و بدن تمرکز دارد که باعث می‌شود اثربخشی بیشتری داشته باشد.
برای بهبود خواب چند بار باید یوگا تمرین کرد؟
مطالعه مذکور پیشنهاد می‌کند که دو جلسه در هفته می‌تواند به کاهش مشکلات خواب و علائم دوران یائسگی کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
هنگامی که علائمی ظاهر شوند که نیاز به مداخله پزشکی داشته باشند، باید با پزشک مشورت کنید، مانند:
- احساس بی‌خوابی شدید که بر توانایی‌های روزمره تأثیر می‌گذارد.
- تمایل به شروع درمان جایگزین هورمونی برای ارزیابی خطرات احتمالی سلامتی.
- ظهور علائم شدید اضطراب یا تحریک‌پذیری که به تمرینات خانگی پاسخ نمی‌دهند.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشورت پزشکی متخصص نمی‌باشد.
مقالات مرتبط
- درمان شناختی رفتاری برای رفع بی‌خوابی و بهبود کیفیت خواب
- راهنمای درمان بی‌خوابی با یوگا و طب فشاری
- بهترین دوز ال تیانین برای خواب و آرامش
- میزان خواب مورد نیاز نوجوان و راهکارهای بهبود آن
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team