بشناسید که چه مقدار خواب REM زیاد برای بزرگسالان نرمال است و تغییرات مؤثر در سبک زندگی را برای افزایش خواب REM در هر شب کشف کنید.
درک مفاهیم اولیه خواب REM
فاز چهارم از فرآیند خواب به عنوان REM یا حرکت سریع چشم شناخته می‌شود. در این مرحله، فعالیت مغزی به سطوحی مشابه با حالت بیداری افزایش می‌یابد و چشم‌ها به‌سرعت در پشت پلک‌های بسته حرکت می‌کنند. برای ایمن نگه داشتن رویاپرداز، بیشتر عضلات اسکلتی به‌طور موقت فلج می‌شوند، اگرچه ممکن است پرش‌های کوچکی رخ دهد.
این مرحله برای چندین عملکرد شناختی حیاتی است:
- حافظه و یادگیری: به انتقال خاطرات کوتاه‌مدت به ذخیره‌سازی بلندمدت و تقویت اتصالات عصبی کمک می‌کند.
- سلامت عاطفی: به پردازش احساسات کمک کرده و ممکن است به افراد در بهبودی از رویدادهای آسیب‌زا یا استرس‌زا یاری رساند.
- رشد مغز: اعتقاد بر این است که برای رشد ضروری است، به همین دلیل نوزادان حدود ۵۰٪ از خواب خود را در این مرحله می‌گذرانند.
مقدار نرمال مرحله خواب REM چقدر است؟
برای اکثر بزرگسالان، خواب REM باید ۲۰٪ تا ۲۵٪ از کل زمان خواب را تشکیل دهد. از آنجایی که بزرگسالان معمولاً به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند، این مقدار به‌طور معمول معادل حدود دو ساعت از این مرحله خاص است.
بدن این مراحل را به‌صورت هموستاتیک تنظیم می‌کند. اگر ۱۲ تا ۲۴ ساعت دچار کم‌خوابی باشید، ممکن است «بازگشت REM» را تجربه کنید؛ وضعیتی که در آن بدن برای جبران کمبود، تعداد یا مدت زمان این چرخه‌ها را افزایش می‌دهد تا خواب REM زیاد شود.
استراتژی‌های افزایش خواب REM
از آنجایی که این چرخه‌ها در نیمه دوم شب بیشتر رخ می‌دهند و طولانی‌تر هستند، مؤثرترین راه برای افزایش این مرحله، اطمینان از دریافت مقدار کافی خواب کلی است.
بهبود عادات خواب
- حفظ ثبات: برای همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی داخلی، برنامه ثابتی برای خواب و بیداری داشته باشید، حتی در روزهای شنبه و یکشنبه.
- بهینه‌سازی محیط: اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید.
- آرام‌سازی: یک روتین آرام‌بخش پیش از خواب ایجاد کنید و صفحات الکترونیکی را از اتاق خواب دور نگه دارید.
- فعال بمانید: ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در طول روز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
مدیریت مواد و داروها
- محدود کردن محرک‌ها: از دخانیات و کافئین، به‌ویژه در اواخر بعدازظهر و عصر، اجتناب کنید.
- کاهش الکل: اگرچه الکل ممکن است به شما در به خواب رفتن کمک کند، اما می‌تواند شروع اولین چرخه REM را به تأخیر انداخته و زمان کل سپری شده در این مرحله را کاهش دهد.
- بررسی داروها: برخی داروهای ضد روان‌پریشی و ضد افسردگی می‌توانند این مرحله را سرکوب کنند. اگر احساس می‌کنید کیفیت زندگی شما کاهش یافته است، در مورد دوز یا جایگزین‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
رسیدگی به مشکلات پزشکی
درمان اختلالات خواب می‌تواند تناسبات نرمال خواب را بازگرداند. برای مثال، استفاده از درمان CPAP برای آپنه خواب انسدادی اغلب منجر به بازگشت این مرحله از خواب شده و باعث بهبود خلق‌وخو و استراحت کلی می‌شود.
اختلال رفتار خواب REM
در یک وضعیت نادر که ۰.۵٪ تا ۱٪ از بزرگسالان (عمدتاً مردان بالای ۵۰ سال) را etk影响 می‌کند، فلج عضلانی معمول رخ نمی‌دهد. این وضعیت به عنوان اختلال رفتار خواب REM شناخته می‌شود. در این حالت، افراد به‌جای ساکت ماندن، رویاهای vivid یا ترسناک را با فریاد زدن، مشت زدن یا لگد زدن به‌صورت فیزیکی اجرا می‌کنند. این وضعیت گاهی با بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند پارکینسون یا دمانس اجسام لوئی مرتبط است.
سوالات متداول
آیا خواب REM بهتر از خواب عمیق است؟
هیچ‌کدام «بهتر» نیستند، زیرا هر دو ضروری‌اند. خواب عمیق (مرحله ۳ NREM) بر ترمیم فیزیکی، تقویت سیستم ایمنی و پاکسازی پسماندهای متابولیک از مغز تمرکز دارد، در حالی که خواب REM بر پردازش ذهنی و حافظه متمرکز است.
آیا فقط در خواب REM رویا می‌بینیم؟
خیر، رویاپردازی می‌تواند در مراحل غیر REM نیز رخ دهد. با این حال، پیچیده‌ترین و vividترین رویاها معمولاً در REM اتفاق می‌افتزند.
آیا ماری‌جوانا بر خواب REM تأثیر می‌گذارد؟
بله، کانابیس می‌تواند این مرحله را سرکوب کند که احتمالاً به دلیل ترکیب THC است. به همین دلیل برخی کاربران کاهش رویاها را گزارش می‌کنند.
آیا ممکن است بیش از حد خواب REM داشته باشیم؟
افزایش بیش از حد این مرحله معمولاً در اثر اثر «بازگشت» پس از محرومیت از خواب یا هنگام ترک الکل یا برخی داروها رخ می‌دهد. این امر می‌تواند باعث رویاهای شدید و گیجی هنگام بیدار شدن شود.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
اگر خستگی مفرط در طول روز یا مشکلات خواب مداوم دارید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید. علائم هشداردهنده‌ای که نیاز به توجه پزشکی دارند عبارتند از:
- حرکات فیزیکی در حین خواب که باعث آسیب به خودتان یا شریکتان شود.
- اپیزودهای ناگهانی خواب رفتن (نارکولپسی).
- علائم آپنه خواب، مانند قطع شدن تنفس.
داشتن یک دفترچه یادداشت خواب قبل از قرار ملاقات می‌تواند به پزشک شما در ارائه تشخیص دقیق‌تر کمک کند.
سلب مسئولیت: مطالب ارائه شده صرفاً برای دانش عمومی است و نباید به عنوان جایگزینی برای راهنمایی‌های بالینی، خدمات تشخیصی یا مراقبت‌های درمانی تلقی شود.
مقالات مرتبط
- تأثیر مدت خواب بر بیماری فیبریلاسیون دهلیزی
- راهنمای جامع تشخیص نارکولپسی و آزمایشات لازم
- بررسی کامل مراحل چرخه خواب و مدت زمان لازم برای استراحت
- برای نخوابیدن چه کنیم
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team