کێشەی خەوتن و بێخەوی کاتێکە کە کەسێک بە سەختی دەخەوێت یان ناتوانێت بەردەوام بخەوێت؛ ئەمە کاری ڕۆژانە و سەرنجی لاواز دەکات.
کێشەی خەوتن و بێخەوی چییە و نیشانەکانی چین؟
ئەم تێکچوونە بە نەتوانینی خەوتن، بەخەبەرهاتنەوەی دووبارە یان هەستکردن بەوەی خەوەکە ئارامبەخش نییە، دەناسرێت. کاتێک ئەم سەختییانە لە هەفتەدا سێ جار یان زیاتر، بۆ ماوەی لانیکەم مانگێک دووبارە ببنەوە، ئەم دۆخە دەستنیشان دەکرێت.
نیشانە باوەکان ئەمانەن:
- ماوەیەکی درێژ بەخەبەرمانەوە پێش خەوتن.
- چەندین جار لە شەودا بەخەبەر هاتنەوە.
- زۆر زوو بەخەبەر هاتنەوە و نەمتوانین دووبارە بخەوین.
- سەرەڕای خەوتن، ڕۆژانە هەستکردن بە بێحاڵی و ماندووبوون.
- زوو تووڕەبوون و لاوازیی سەرنج.
هۆکارەکانی تێکچوونی خەوتن
هۆکارەکانی ئەم کێشەیە جۆراوجۆرن، گرنگترینیان ئەمانەن:
هۆکارە دەروونی و ژینگەییەکان:
- فشار و نیگەرانییەکانی پەیوەست بە کار یان خێزان.
- دڵەڕاوکێ و خەمۆکی، کە هەردووکیان هەم هۆکارن و هەم نیشانە.
- خوو و ڕەفتاری هەڵە، وەک بەکارهێنانی شاشە ئەلیکترۆنییەکان پێش خەوتن یان خواردنی ژەمی قورس.
- زۆر بەکارهێنانی کافایین و نیکۆتین.
دۆخە تەندروستی و جەستەییەکان:
- ئازاری درێژخایەن، وەک سەرئێشە و ئازاری پشت.
- نەخۆشییەکانی سییەکان، ئەسمە و لاوازیی دڵ.
- تێکچوونی دەمار، وەک نەخۆشیی پارکینسۆن و ئەلزایمەر.
- وەستانی هەناسە لە خەودا و نیشانەکانی بێئارامیی قاچ.
گۆڕانکارییەکانی شێوازی ژیان:
- کارکردن بە شێوازی شێفت، کە کاریگەری لە ئاستی سێرۆتۆنین دەکات.
- تێکچوونی خەوتن بەهۆی گەشتی دوورەوەی ئاسمانی، لە ئەنجامی گۆڕانی کاتی بایۆلۆژی.
هۆکارە تایبەت بە ژنان و بەساڵاچووان:
- ژنان تووشی تێکچوونی پەیوەست بە سووڕی مانگانە، دووگیانی یان تەمەنی وەستانی مانگانە دەبن (نزیکەی ٤٠%ی ژنان لەم قۆناغەدا کاریگەریان لێوەردەگرێت).
- بەساڵاچووان زۆرجار خەوی سووکتر دەکەن؛ کاتی بایۆلۆژییان کاریگەری لێوەردەگرێت و بڕی بەکارهێنانی دەرمانەکانیان زیاد دەبێت.
چارەسەری کێشەی خەوتن و بێخەوی
ڕێگاکانی مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم دۆخە، بە پێی توندییەکەی جیاوازن و ئەمانە دەگرنەوە:
ڕێکارە سروشتی و ڕەفتارییەکان:
- هەموو ڕۆژێک کاتی خەوتن و بەخەبەرهاتن جێگیر بکە.
- بەردەوام وەرزش بکە، بەڵام لە کاتژمێرەکانی کۆتایی پێش خەوتن خۆت لێی بپارێزە.
- ژووری خەوتن تاریک و بێدەنگ و پلەی گەرمای گونجاوی هەبێت.
- لە خەوتنی نیوەڕۆی درێژ خۆت بپارێزە (نابێت لە ٣٠ خولەک زیاتر بێت).
- ئەگەر زیاتر لە ٢٠ خولەک بەخەبەر مایتەوە، پێشنیار دەکرێت لە جێگاکە هەستیت و تا هەستکردن بە خەواڵوویی، چالاکییەکی ئارام بکەیت.
دەستێوەردانە چارەسەرییەکان:
- تەکنیکەکانی ئارامبوونەوە و یۆگا بەکاربهێنە.
- چارەسەری بە هیپنۆتایزکردن لە ڕێگەی تۆمارە دەنگییەکانەوە بۆ کەمکردنەوەی فشار.
- بۆ نووسینی دەرمانی دیاریکراو یان چارەسەرکردنی دۆخە شاراوەکان، ڕاوێژ بە پسپۆڕی خەوتن یان تەندروستیی دەروونی بکە.
بازنەی خراپی بێخەوی
پسپۆڕان دۆخی نیگەرانیی بەردەوام دەربارەی خەوتن بە «بازنەی خراپی بێخەوی» ناودەبەن؛ ترس لەوەی نەتوانیت بخەویت، فشار زیاد دەکات و ئەم فشارەش بە نۆرەی خۆی خەوتن سەختتر دەکات. شکاندنی ئەم بازنەیە پێویستی بەوەیە سەرنج لە دۆخی بەخەبەربوون لاببەیت، نەک زۆر سەرنج بخەیتە سەر هەوڵدان بۆ خەوتن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
کاتێک ئەم نیشانانە دەردەکەون، داوای یارمەتیی پزیشکی بکە:
- بەردەوامبوونی تێکچوونی خەوتن بۆ زیاتر لە مانگێک.
- هەستکردن بە ماندووبوونی زۆر، بە شێوەیەک کە ڕێگری لە ئەنجامدانی کارە ڕۆژانەکان بکات.
- خڕەپەی بەهێز کە لەگەڵ تەنگەنەفەسی یان بەرزبوونەوەی فشاری خوێن پەیوەندیی هەبێت.
- کاتێک کێشەکە بەهۆی ئازاری درێژخایەن یان نەخۆشیی دەروونییەوە بێت.
پرسیارە باوەکان
چەند کاتژمێر خەو پێویستمانە؟
پێویستیی خەو بە تەمەنەوە دەگۆڕێت؛ زۆربەی گەورەساڵان پێویستییان بە ٦ تا ٩ کاتژمێرە، لە کاتێکدا منداڵانی قوتابخانە نزیکەی ١٠ کاتژمێر پێویستییانە، و ئەوانەی تەمەنیان لە ٧٠ ساڵ زیاترە ڕەنگە بە کەمتر لە ٦ کاتژمێر خەو ڕازی بن.
نیوەشەو بەخەبەر دەبمەوە و ناتوانم دووبارە بخەوم؛ چی بکەم؟
پێشنیار دەکرێت ڕۆتینێکی ئارامبەخش جێبەجێ بکەیت، وەک خۆشۆردن بە ئاوی گەرم؛ لە چاودێریکردنی کاتژمێر دوور بکەوە، چونکە فشار زیاد دەکات، و لە بەکارهێنانی مۆبایلی زیرەک خۆت بپارێزە.
ئایا هۆکارەکانی بێخەوی لە منداڵاندا جیاوازن؟
سەرچاوەکان باس لەوە دەکەن کە پێویستیی خەو بە تەمەنەوە دەگۆڕێت، بەڵام هۆکاری تایبەت بۆ منداڵان کە لە هۆکارەکانی گەورەساڵان جیاواز بێت، بە جیاوازیی ژمارەی کاتژمێرە پێویستەکانەوە، ورد ناکەنەوە.
ئایا دەتوانرێت بێخەوی و کەمی خەو بە گیا چارەسەر بکرێت؟
هەندێک ئەزموون بەکارهێنانی چارەسەری ڕووەکی، وەک ڤالێریان یان چاوی گیا، باس دەکەن؛ بەڵام ڕەنگە کاریگەرییان بۆ هەندێک کەس کە بێخەوی هەمیشەیییان هەیە، سنووردار بێت.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژکردن بە پزیشکی پسپۆڕ نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کەمی B12 و خەو: پەیوەندییەکە
- کەم‌خەوی و شەکرە: پەیوەندییە گرنگەکان
- سندرۆمی کلاین-لێڤین و نیشانەکانی
- نیشانەکانی پاشەکشەی خەوی ١٨ مانگی لە منداڵان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team