ڤیتامینە پێویستەکانی جەستە و سەرچاوەیان بۆ گەشەکردن و مانەوە گرنگن؛ جەستە لە ڕێگەی خواردنەوە وەریان دەگرێت، چونکە بەشی پێویستیان دروست ناکات.
جۆرەکانی ڤیتامینەکان و سەرچاوەکانیان
ئەم پێکهاتە ئۆرگانیکییانە بە پێی شێوازی هەڵمژین و هەڵگرتنیان دابەش دەبنە دوو گروپی سەرەکی:
- ئەوانەی لە چەوری دە توێنەوە: ڤیتامینەکانی (A، D، E، K) لەخۆدەگرن. لە ڕیخۆڵەدا هەڵدەمژرێن و بۆ چەند ڕۆژ یان مانگ لە شانە چەورییەکاندا هەڵدەگیرێن؛ بۆیە نابێت زۆر بخورێن، تاکو زیانی کۆبوونەوەیان لە جەستە ڕوونەدات.
- ئەوانەی لە ئاو دە توێنەوە: ڤیتامین C و گروپی ڤیتامینەکانی B لەخۆدەگرن. جەستە بۆ ماوەیەکی درێژ هەڵیان ناگرێت، چونکە لە ڕێگەی میزەوە دەردەچن؛ بۆیە پێویستە بەردەوام جێگایان پڕ بکرێتەوە، جگە لە ڤیتامین B12 کە لەوانەیە بۆ چەندین ساڵ لە جگەر هەڵبگیرێت.
ڤیتامینە پێویستەکانی جەستە و سەرچاوەیان و ئەنجامەکانی کەمییان
ئەرکە زیندووییەکانی ئەم پێکهاتانە جۆراوجۆرن و کەمیی هەندێکیان دەبێتە هۆی کێشەی دیاریکراوی تەندروستی:
ڤیتامینە لە چەوری‌توێنەوەکان
- ڤیتامین A: تەندروستی پێست، ئێسک و ددان دەپارێزێت. لە گێزەر، جگەر و شەکرەزەڵاتەدا هەیە. کەمییەکەی دەبێتە هۆی کوێری شەوانە و وشکیی قەڵەوی چاو. بۆ منداڵان، بڕی ڕۆژانەی گونجاو بە تەمەن دەگۆڕێت: ٣٠٠ مایکرۆگرام بۆ ئەوانەی تەمەنیان لە سێ ساڵ کەمترە، ٤٠٠ مایکرۆگرام لە تەمەنی ٤ بۆ ٨ ساڵ، و ٦٠٠ مایکرۆگرام لە تەمەنی ٩ بۆ ١٤ ساڵ.
- ڤیتامین D: یارمەتی هەڵمژینی کەلسیۆم دەدات. گرنگترین سەرچاوەکانی بریتین لە خۆر (١٠-١٥ خولەک بەرکەوتن بە خۆر، بۆ سێ ڕۆژ لە هەفتەدا) و ماسیی چەور. کەمییەکەی دەبێتە هۆی نەخۆشی ڕاشیتیزم و نەرمبوونی ئێسک.
- ڤیتامین E: دژە ئۆکسیدانە و بەشداری لە دروستبوونی خانە سوورەکانی خوێن دەکات؛ لە بادەم، ئەڤۆکادۆ و کیویدا هەیە.
- ڤیتامین K: بۆ قوڕسبوونی خوێن پێویستە و لە سەرشۆڕە و کەلەرمدا هەیە. کەمییەکەی وا دەکات بە ئاسانی خوێنڕێژی ڕووبدات. بەڵام جۆری (K2) پشتگیری تەندروستی ئێسک و ددان دەکات و لەوانەیە مەترسی نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکاتەوە؛ لە خواردنی تخمێنراو و گۆشتدا هەیە.
ڤیتامینەکان کە لە ئاو دە توێنەوە
- گروپی ڤیتامینەکانی B: تیامین (B1) بۆ گۆڕینی کاربۆهایدرەت بۆ وزە، ڕایبۆفلاڤین (B2) بۆ گەشەکردن، نیاسین (B3) بۆ تەندروستی دەمارەکان، بیۆتین (B7) بۆ پرۆسەکانی میتابۆلیزم، ئەسیدی فۆلیک (B9) کە بۆ دووگیانان پێویستە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕیی ستوونی پشت لە کۆرپە، و ڤیتامین B12 بۆ تەندروستی سیستەمی دەمار لەخۆدەگرن.
- ڤیتامین C: دژە ئۆکسیدانە، یارمەتی چاکبوونەوەی برین و هەڵمژینی ئاسن دەدات و لە میوە ترشەکان و برۆکۆلیدا هەیە.
ڕۆڵی ڤیتامینەکان لە سووتاندنی چەوری و ئازاری جومگەکان
هەندێک لەم پێکهاتانە یارمەتی باشترکردنی میتابۆلیزم و کەمکردنەوەی هەوکردن دەدەن:
- سووتاندنی چەوری: گروپی ڤیتامینەکانی B یارمەتی میتابۆلیزەکردنی وزە دەدات، لە کاتێکدا ڤیتامین D و کەلسیۆم لەوانەیە بە کەمکردنەوەی کێش یارمەتی بدەن، هەرچەندە بەڵگە زانستییەکان پێویستیان بە پشتڕاستکردنەوەی زیاتر هەیە. هەروەها ئاسن بە گواستنەوەی ئۆکسجین بۆ ماسولکەکان، ئازادکردنی وزە زیاد دەکات.
- کەمکردنەوەی ئازاری جومگەکان: ڤیتامین D و E هەوکردنی جومگەکان و پووکانەوەی ئێسک کەم دەکەنەوە، لە کاتێکدا ڤیتامین K پرۆتینی پێویست بۆ شانەکانی جومگەکان دابین دەکات.
پرسیارە باوەکان
گرنگترین سەرچاوەکانی ڤیتامین چین؟
سەرچاوەکان جۆراوجۆرن و سەوزەی گەڵادار، میوە، دانەوێڵەی تەواو و پرۆتینی ئاژەڵی وەک ماسی، گۆشت و هێلکە لەخۆدەگرن؛ جگە لە تیشکی خۆر کە سەرچاوەیەکی سەرەکیی ڤیتامین D ـە.
بڕی پێشنیارکراوی ڤیتامین چەندە؟
بۆ ڤیتامین K2، بڕی پێشنیارکراو بۆ پیاوانی گەورەساڵ ١٢٠ مایکرۆگرام لە ڕۆژێکدا و بۆ ژنانی گەورەساڵ ٩٠ مایکرۆگرامە. بۆ ڤیتامین A بۆ منداڵان، بەپێی تەمەن بڕەکە لە ٣٠٠ تا ٦٠٠ مایکرۆگرام دەبێت.
ئایا دەتوانرێت بێ ڕاوێژ پاشکۆی خۆراکی بخورێت؟
نەخێر، پێش خواردنی پاشکۆی خۆراکی پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت، چونکە زیادەڕۆیی لە هەندێک ڤیتامیندا لەوانەیە زیانبەخش بێت و ئەنجامی پێچەوانە بداتەوە.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
کاتێک نیشانەکانی کەمی ڤیتامین دەردەکەون، وەک ئەمانە، پێویستە داوای چاودێریی پزیشکی بکرێت:
- لاوازیی بینینی شەوانە یان وشکیی زۆری چاو.
- خوێنڕێژیی دووبارەبووەوە یان قورسایی لە چاکبوونەوەی برین.
- هەستکردن بە مورمور یان بێهەستی لە ئەندامەکان.
- دەرکەوتنی نیشانەکانی کەمی خوێن یان ئازاری درێژخایەنی جومگەکان.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتیی پزیشکی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگای ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کەمی ڤیتامینی D لە سعودیەکان: هۆکار و چارەسەر
- ڤیتامینی B12 و دەرکەوتنی ئەکنە
- ئۆمێگا ٣ بۆ دڵ: سوود و سەرچاوەکان
- ڤیتامین و زیادبوونی کێش؛ پەیوەندییەکە چییە؟
- زیاتر دەربارەی ڤیتامین و کانزاکان
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team