ئەم ڕێنماییانە بۆ کارمەندانی شەفت یارمەتیتان دەدەن خەوتن باشتر بکەن و لە شەفتەکاندا هۆشیاری و کارایی ڕۆژانەتان بپارێزن.
تێگەیشتن لە ئاڵنگارییەکانی کارمەندانی شەفت
کاری شەفت ئەو خشتەکارییانە دەگرێتەوە کە لە دەرەوەی ماوەی باوی ٦ی بەیانی تا ٧ی ئێوارە (یان ٧ی بەیانی تا ٦ی ئێوارە، بە پێی سەرچاوەکە) دەکەونەوە. ئەم کارانە دەکرێت کاتژمێری شەوی جێگیر، شەفتی دابەشکراو یان شەفتی گۆڕاو لەخۆبگرن. چونکە ئەم خشتەکارییانە لەگەڵ ڕیتمی خولی ناوخۆیی جەستە ناکۆکن ــ کە بۆ ڕێکخستنی خەو و بەئاگایی، نیشانەکانی ڕووناکی و تاریکی بەکاردەهێنێت ــ زۆرێک لە کارمەندان بۆ بەئاگا مانەوە لە شوێنی کار و خەوتن لە ماڵدا کێشەیان هەیە.
هەندێک کەس لەوانەیە تووشی تێکچوونی خەوی کارمەندانی شەفت ببن. ئەم دۆخە بە نەخەوتنی بەردەوام لە کاتی هەوڵدان بۆ خەوتن و خەواڵوویی زۆر لە کاتی کاردا ناسێنراوە. خەمڵێندراوە کە یەک لە هەر پێنج کەسێک کە بەو خشتەکارییانە کار دەکەن، تووشی ئەم تێکچوونە دەبێت.
چۆن خشتەی خەوتن بۆ کاری شەو دابنێین
باشترین ڕێگا بەوەوە پەیوەستە کە خشتەکارییەکەت جێگیرە یان دەگۆڕێت.
- شەفتی شەوی جێگیر: بەردەوامی گرنگە. هەوڵ بدە هەموو ڕۆژێک، تەنانەت لە ڕۆژانی پشوودا، هەمان خولی خەوتن و بەئاگایی بپارێزیت. هەرچەندە خەوتن بە یەک جار بۆ ماوەی حەوت کاتژمێر یان زیاتر باشترینە، ئەوانەی لە ڕۆژدا ئەرکیان هەیە دەتوانن خەویان بە دوو بەش دابەش بکەن و بەشی یەکەم هەموو ڕۆژێک لە کاتێکی جێگیر بێت.
- شەفتی گۆڕاو: ئەم خشتەکارییانە دەتوانن زیاتر ماندووکەر بن. هەندێک کەس پێیان باشە هەر کە دەگەنەوە ماڵ بخەون و پێش شەفتی داهاتوو خەوتنێکی کورت بکەن. ئەگەر لە شەفتی ڕۆژەوە دەگوازرێیتەوە بۆ شەفتی شەو، بۆ چەند ڕۆژێک هەر شەو کاتی چوونە جێگا بە یەک یان دوو کاتژمێر دوا بخە.
- خشتەکاریی نائاسایی: کاتێک دەگەڕێیتەوە ماڵ، تا ئەو ماوەیەی جەستەت ڕێگە دەدات بخەوە؛ لەوانەیە پێشتر خواردنێکی سووک بخۆیت.
ڕێنمایی خەوتن بۆ کارمەندانی شەوی
دروستکردنی ژینگەیەک کە شەو لەبیر بخات بۆ پشوودانی ڕۆژانە گرنگە:
- ژینگەکەت کۆنترۆڵ بکە: پەردەی ڕێگر لە ڕووناکی، چاویلکەی خەو و پەڕەگوێ یان ئامێری دەنگی سپی بەکاربهێنە بۆ ڕێگریکردن لە ڕووناکی و دەنگ. ژووری خەوتن سارد ڕابگرە.
- ڕووناکییەکە بەڕێوەببە: لە نیوەی یەکەمی شەفتەکەتدا ڕووناکیی زۆر بەکاربهێنە بۆ ئەوەی بەئاگا بیت. لە نیوەی دووەمدا لە ڕووناکیی زۆر دوور بکەوە و بیر لە بەکارهێنانی چاویلکەی ڕێگر لە تیشکی شین بکەرەوە، بە تایبەتی کاتێک دوای هەڵاتنی خۆر لە کار دەردەچیت.
- ڕۆتینێکی ئارامبوون دابمەزرێنە: پێش خەوتن لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان و مەشروبە کحولییەکان دوور بکەوە. لەبری ئەوە، حەمامێکی گەرم، مەشقەکانی هۆشیاری یان خۆشۆردنەوەیەکی گەرم تاقی بکەرەوە.
- پەیوەندی بکە: دڵنیابە هاوژوورەکان و ئەندامانی خێزان پێویستییەکانی خەوتنت دەزانن، بۆ ئەوەی کەمتر پشووت پێکەوە بخەن.
لە ماوەی شەفتدا بەئاگا بمێنەوە
بۆ پاراستنی سەرنج و سەلامەتی لە کاتی کاردا، ئەم ڕێگایانە لەبەرچاو بگرە:
- کافایین بە پلانی دیاریکراو: لە سەرەتای شەفتەکەتدا پەرداخێک قاوە یان خواردنەوەیەکی گازداری کافایین‌دار بخۆرەوە. بڕی مامناوەند هەر یەک تا دوو کاتژمێر جارێک کاریگەرترە لە خواردنەوەی بڕێکی زۆر بە یەک جار. سێ تا چوار کاتژمێر پێش کاتی خەوتنی پلاندانراوت کافایین مەخۆرەوە.
- خەوتنی کورت: خەوتنێکی ١٠–٢٠ خولەکی لە کاتی پشوودا دەتوانێت هۆشیاریت زیاد بکات، بێ ئەوەی خەواڵوویت بکات. هەندێک کەس «خەوتنی قاوەیی» بەکاردەهێنن؛ واتە پێش خەوتنێکی ١٥–٢٠ خولەکی، دەستبەجێ کافایین دەخۆنەوە.
- چالاکیی جەستەیی: ڕاکردنێکی کورت یان وەرزشکردن لە کاتی پشوودا دەتوانێت وزەت زیاد بکات.
مەترسی و ئاڵۆزییەکان
نەخەوتنی خەوی باش دەتوانێت ببێتە هۆی چەندین کێشەی تەندروستی و سەلامەتی:
- مەترسییەکانی سەلامەتی: کەمبوونەوەی خێرایی وەڵامدانەوە مەترسیی هەڵەی شوێنی کار و ڕووداوی ئۆتۆمبێل زیاد دەکات. شۆفێری لە کاتی خەواڵووییدا، بە تایبەتی لە نێوان نیوەشەو و ٦ی بەیانی، مەترسییەکی زۆرە.
- تەندروستی دەروونی: مەترسیی خەمۆکی، تووڕەیی و گۆڕانی دۆخی دەروونی زیاد دەبێت.
- تەندروستی جەستەیی: ئەگەری کێشەی دڵ و ڕەگەکان، میتابۆلیزم، گەدە و ڕیخۆڵەکان و تەندروستی زاوزێ هەیە. هەندێک کەس لەوانەیە تێستۆستیرۆنیان کەم بێت، کە دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی ئارەزووی سێکسی و ماندووبوون.
پرسیارە باوەکان
تێکچوونی خەوی کارمەندانی شەفت چییە؟
ئەم دۆخە کە بە تێکچوونی خەوی کاری شەفتیش ناسراوە، ناگونجانی ڕیتمی خولییە؛ واتە خشتەکاریی کەسێک لەگەڵ کاتژمێری ناوخۆیی جەستەی ناکۆکە. ئەمە دەبێتە هۆی نەخەوتن لە کاتی هەوڵدان بۆ خەوتن و خەواڵوویی زۆر لە کاتی کاردا.
کارمەندانی شەفتی شەو چۆن باش دەخەون؟
دەتوانن بە پاراستنی خشتەکارییەکی جێگیر، بەکارهێنانی ئامرازەکانی ڕێگری لە ڕووناکی وەک چاویلکەی خەو، سارد و بێدەنگ ڕاگرتنی ژووری خەوتن، و دوورکەوتنەوە لە کافایین و ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان پێش خەوتن، خەویان باشتر بکەن.
باشترین ڕێگا بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ شەفتی گۆڕاو چییە؟
سروشتیترین ڕیزبەندی بۆ جەستە ئەوەیە کە شەفتەکان لە ڕۆژەوە بگۆڕدرێن بۆ دوای نیوەڕۆ و پاشان بۆ شەو. گۆڕینی شەفت هەر دوو تا سێ ڕۆژ جارێک، لەوانەیە بۆ جەستە ئاسانتر بێت لە گۆڕینی هەر پێنج تا حەوت ڕۆژ جارێک.
کەی پزیشک ببینیت
ئەگەر ئەمانە بەسەرت هاتن، ڕاوێژ بە پێشکەشکاری خزمەتگوزاریی تەندروستی بکە:
- نیشانەکانی نەخەوتن و خەواڵوویی زۆر، سەرەڕای هەوڵدان بۆ خەوتنی پێویست، بۆ لانیکەم یەک مانگ بەردەوام بن.
- کەمبوونەوەی بەرچاوی توانای ناسینەوە یان دووبارەبوونەوەی زۆری هەڵە لە شوێنی کاردا.
- گۆڕانی توندی دۆخی دەروونی، وەک خەمۆکی یان تووڕەییی زۆر.
- ویستت بۆ بەکارهێنانی پاشکۆی مەلاتۆنین، چونکە دەتوانن کاریگەری لەسەر ڕیتمی خەو و بەئاگایی هەبێت.
بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و ڕاوێژی پزیشکی نییە. هەمیشە ئەگەر پرسیارتان هەیە دەربارەی دۆخێکی پزیشکی، ڕاوێژ بە پزیشک یان پێشکەشکاری تەندروستیی شارەزا بکەن.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- خەون لە کاتی تا: هۆکار و واتا
- ماوەی داپۆشینی پێداویستییەکانی CPAP بۆ مەدیکێر
- قۆناغەکانی خولی خەو و کاریگەرییان
- هۆکار و ڕێگاکانی باشترکردنی خەوی خراپ
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team