تساعد وضعيات النوم للحامل المناسبة على تخفيف الانزعاج وضمان حصول الجنين على العناصر الغذائية الأساسية والأكسجين طوال فترة الحمل.
أفضل وضعيات النوم للحامل
يوصي الخبراء الطبيون عمومًا بالنوم على الجانب الأيسر مع ثني الركبتين، على نحو يشبه وضعية الجنين، عندما يبدأ البطن بالنمو. ويُنصح بهذه الوضعية لأنها تحسّن تدفق الدم إلى الرحم والجنين. كما قد يساعد الاستلقاء على الجانب الأيسر في تقليل التورم في الساقين والكاحلين.
مع أن الجانب الأيسر غالبًا ما يكون الخيار المفضل، يُعد النوم على الجانب الأيمن آمنًا أيضًا. فإذا وجدتِ أن الجانب الأيمن أكثر راحة أو أسهل في الاستمرار عليه طوال الليل، فيبقى خيارًا مناسبًا.
وضعيات ينبغي تجنبها وتوقيت السلامة
تتغير سلامة بعض الوضعيات مع تقدم الحمل:
- الثلث الأول: يكون النوم على البطن أو الظهر آمنًا عادةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
- الثلثان الثاني والثالث: بعد 20 أسبوعًا، ينصح مقدمو الرعاية الصحية عادةً بتجنب النوم على الظهر أو البطن.
قد يسبب النوم على الظهر في المراحل المتأخرة مشكلات، لأن وزن الرحم قد يضغط على الوريد الأجوف (وهو وريد رئيسي) والشريان الأبهر. وقد يعيق هذا الضغط قدرة القلب على ضخ الدم، ما قد يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو ضيق التنفس أو الدوار. وقد يزيد أيضًا احتمال الإصابة بانقطاع النفس النومي والشخير والضغط على العمود الفقري، ما قد يفاقم ألم أسفل الظهر.
تختلف بعض الأدلة؛ فقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن النوم على الظهر أو الجانب الأيمن خلال أول 30 أسبوعًا لم يُرجّح أن يزيد خطر ولادة جنين ميت. ولهذا، يقترح بعض الخبراء اختيار الوضعية الأكثر راحة خلال الثلثين الأول والثاني.
نصائح للراحة ونوم أفضل
يواجه كثيرون صعوبة في التعامل مع أعراض الحمل مثل تشنجات الساقين وحرقة المعدة والغثيان. لتحسين جودة النوم، جرّبي الاستراتيجيات التالية:
استخدام وسادة الحمل وتوفير الدعم
لتخفيف الضغط على الوركين وأسفل الظهر، استخدمي وسادة الحمل أو الوسائد العادية بالطرق التالية:
- ضعي وسادة بين ركبتيكِ.
- ضعي وسادة تحت بطنكِ.
- اسندي أسفل ظهركِ بوسادة.
- استخدمي وسادة إسفينية أو ارفعي رأس السرير للحد من حرقة المعدة ليلًا.
تعديلات على نمط الحياة
- الروتين: حافظي على مواعيد منتظمة للاستيقاظ والنوم.
- البيئة: اجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة وخالية من المشتتات الرقمية.
- النظام الغذائي: قلّلي الكافيين وتجنبي الوجبات الكبيرة أو الإفراط في شرب السوائل في وقت متأخر من المساء. وقد تساعد وجبات خفيفة بسيطة، مثل البسكويت المالح، على تخفيف الغثيان.
- النشاط: قد تساعد ممارسة التمارين بانتظام، وبخاصة تمارين تقوية عضلات الظهر والبطن وتمديدها، في الحد من تشنجات الساقين وآلام الظهر. ويمكن أن تشمل هذه التمارين وضعيات نوم الحامل لآلام الظهر.
- العافية: استخدمي تقنيات الاسترخاء للتعامل مع التوتر، وخذي قيلولات قصيرة في وقت مبكر من اليوم إذا كان نوم الليل متقطعًا.
- المكملات: استشيري مقدم الرعاية بشأن فيتامينات ما قبل الولادة، إذ قد يساعد الحديد وحمض الفوليك في متلازمة تململ الساقين.
الأسئلة الشائعة حول وضعيات النوم أثناء الحمل
ما أفضل وضعية للنوم عند الشعور بألم في الورك أثناء الحمل؟
يساعد وضع وسادة بين الساقين أثناء الاستلقاء على الجانب على دعم استقامة العمود الفقري وتخفيف الضغط على مفصل الورك.
هل النوم على الظهر آمن؟
يكون آمنًا عمومًا خلال الثلث الأول. وعند بلوغ 20 أسبوعًا، يُنصح بالاستلقاء على الجانب لتجنب الضغط على الأوعية الدموية الرئيسية.
هل يمكنني النوم على بطني؟
يكون النوم على البطن آمنًا عادةً في بداية الحمل، لكنه يصبح غير عملي ومزعجًا مع ازدياد حجم البطن. ولمن تبحث عن وضعيات النوم للحامل في الشهر الرابع، تختلف الراحة بحسب الشخص، فيما يرد توقيت التوصية بتجنب النوم على الظهر أو البطن أعلاه.
متى ينبغي مراجعة الطبيب؟
تواصلي مع مقدم الرعاية الصحية إذا واجهتِ ما يلي:
- دوارًا متكررًا أو غثيانًا أو ضيقًا في التنفس عند الاستيقاظ بعد النوم على الظهر خلال الثلث الثاني أو الثالث.
- تورمًا مستمرًا أو ألمًا متواصلًا في الوركين والظهر.
- علامات اضطراب في النوم أو أرقًا شديدًا.
إخلاء مسؤولية: تُقدَّم هذه المادة للمعرفة العامة، ولا ينبغي اعتبارها إرشادات طبية مهنية. استشيري دائمًا اختصاصيًا في الرعاية الصحية للحصول على إرشادات طبية.
مقالات ذات صلة
- معدل نوم النساء: هل تنام النساء أكثر؟
- معنى الساعة البيولوجية وكيفية ضبطها
- إعدادات ضغط جهاز CPAP: دليل الاستخدام
- هل فقر الدم يسبب النوم الكثير؟ الأسباب والأعراض
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team