إذا كنت تقول: «أشعر بالتعب طوال الوقت»، فقد يكون السبب عادات نمط الحياة أو مشكلات صحية أو اضطرابات النوم. تعرّف إلى طرق تحسين نشاطك.
الأسباب الشائعة التي تجعلني أشعر بالتعب طوال الوقت
الإرهاق العارض أمر طبيعي، لكنّه مشكلة مزمنة لدى 10% إلى 25% من الناس. وقد تسهم عوامل عدة في هذه الحالة:
- سوء جودة النوم: ينام كثير من البالغين أقل من سبع ساعات في الليلة. وقد يؤدي فقدان بضع ساعات من الراحة إلى تراكم «دين النوم»، ما يصعّب الحفاظ على اليقظة.
- اضطرابات النوم: تؤثر حالات مثل الأرق وانقطاع النفس النومي ومتلازمة تململ الساقين وفرط النوم مباشرةً في مدة نومك أو جودته.
- الصحة النفسية والتوتر: غالبًا ما يؤدي القلق والاكتئاب إلى الإفراط في القيلولة أو إطالة مدة النوم. كما يمكن لضغوط الحياة اليومية ورعاية الآخرين أن تعكّر صفو الراحة.
- الحالات الطبية: تسبب متلازمة التعب المزمن (CFS/ME) إنهاكًا شديدًا حتى أثناء الراحة. وتشمل الأسباب الأخرى فقر الدم والسكري ومشكلات الغدة الدرقية وأمراض القلب أو الرئة والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية مثل الذئبة.
- الأدوية والمواد: قد تسبب مسكنات الألم الأفيونية والبنزوديازيبينات ومضادات الذهان وبعض مضادات الاكتئاب النعاس. كما يتداخل الكحول والنيكوتين مع النوم.
عادات نمط الحياة التي تؤثر في الطاقة
يؤثر روتينك اليومي تأثيرًا كبيرًا في يقظتك وجودة راحتك.
النظام الغذائي والترطيب
قد يؤدي الجفاف إلى التعب وجفاف الفم والعطش. يحتاج البالغون عمومًا إلى 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا، لكن قد تحتاج إلى كمية أكبر أثناء المرض أو في الطقس الحار. كذلك، قد يؤدي تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالسكر أو انخفاض سكر الدم إلى استنزاف طاقتك.
النشاط البدني
تحسّن ممارسة التمارين بانتظام النوم والطاقة عمومًا. ويوصي الخبراء بالسعي إلى ممارسة النشاط لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، مع تجنب التمارين الشاقة قبل النوم بمدة تتراوح بين 2 و3 ساعات.
التعرّض للضوء
تستجيب ساعتك البيولوجية للضوء. وقد يساعدك التعرّض لأشعة الشمس الطبيعية في الصباح على الشعور بمزيد من اليقظة خلال النهار. وعلى العكس، قد يجعل الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر قبل النوم الاستغراق في النوم أصعب.
استراتيجيات لتحسين النوم
قد يساعد تحسين «نظافة النوم»—أي العادات المرتبطة براحتك—على تقليل النعاس نهارًا.
- الانتظام: التزم بموعد منتظم للنوم والاستيقاظ. وإذا غيّرت جدولك في عطلات نهاية الأسبوع، فحاول ألا يتجاوز التغيير ساعة واحدة.
- البيئة: اجعل غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. واستخدم سريرك للنوم فقط، وتجنب العمل أو تناول الطعام فيه.
- روتين الاسترخاء: خصص الساعة التي تسبق النوم لأنشطة مريحة مثل القراءة أو تدوين اليوميات أو الاستحمام بماء دافئ.
- القيلولة في الوقت المناسب: قد تحسّن قيلولة مدتها 20 دقيقة في منتصف النهار الأداء واليقظة دون أن تسبب الخمول.
- المساعدة المتخصصة: يُعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) علاجًا أساسيًا لمن يجدون صعوبة في النوم.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بالتعب طوال الوقت؟
هل يمكن أن يسبب نقص الحديد التعب؟
نعم. يمنع نقص الحديد الدم من نقل الأكسجين بكفاءة إلى أنحاء الجسم، وغالبًا ما يؤدي ذلك إلى الإنهاك أو النعاس.
هل يمكن أن يسبب الكافيين التعب؟
رغم استخدام الكافيين لتعزيز اليقظة، فإنه قد يسبب التعب إذا اعتمدت عليه كثيرًا، إذ يعطّل دورة نومك. وتعتمد آثاره أيضًا على الكمية والتوقيت وكيفية معالجة جسمك له.
هل يمكن أن يؤدي الإفراط في النوم إلى التعب؟
قد يؤدي النوم مدة طويلة جدًا إلى اضطراب ساعتك البيولوجية ومواعيد إفراز الهرمونات، ما يجعلك تشعر بالخمول.
هل يمكن أن تسبب الحساسية التعب؟
نعم، لأن الجسم يستهلك الطاقة لإطلاق استجابة مناعية. كما تسبب بعض أدوية الحساسية النعاس.
هل يمكن أن تسبب المضادات الحيوية التعب؟
لا تسبب معظم المضادات الحيوية النعاس كأثر جانبي. لكن العدوى التي تعالجها أو استجابة جسمك المناعية لها قد تستنزف طاقتك.
هل يسبب نقص فيتامين د التعب؟
توجد علاقة بين انخفاض فيتامين د والتعب، لكن الأبحاث لا تزال جارية لتحديد ما إذا كان نقصه سببًا مباشرًا.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا كان التعب يعيق أداءك لمهامك اليومية أو استمر رغم حصولك على قسط كافٍ من النوم. واطلب المشورة الطبية إذا لاحظت علامات التحذير التالية:
- الشخير بصوت عالٍ أو رغبة ملحّة لا تقاوم في تحريك ساقيك ليلًا.
- فقدان الوزن دون سبب واضح.
- صعوبة التركيز.
- الشعور بالاكتئاب.
قد يطلب منك طبيبك تدوين يوميات النوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين أو يحيلك إلى مختبر للنوم لإجراء مزيد من الفحوصات.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعدّ نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا بشأن أي حالة طبية.
مقالات ذات صلة
- معنى بلا مأوى وتأثيره في النوم
- اضطراب النوم بسبب المناوبات: التعريف والعلاج
- وضعيات النوم للحامل لنوم أكثر راحة
- دواء للنوم: الآثار الجانبية والمخاطر
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team