هەرەمی خواردنی نوێ ڕێنماییەکی گشتگیرە بۆ ڕێکخستنی ژەمەکانی ڕۆژانە؛ هاوسەنگییەکی تەندروست دابین دەکات و ماددە خۆراکییە پێویستەکان دەگەیەنێت.
هەرەمی خواردنی نوێ چییە و جیاوازییەکەی لە کۆنەکەدا چییە؟
وەشانە کۆنەکانی ڕێنماییە خۆراکییەکان، وەک ئەوەی ساڵی ١٩٩٢ بڵاوکرایەوە، پشت بە گرووپە خۆراکییەکان دەبەستن و دانەوێڵە و نشاستەیان لە بنەڕەتی هەرەمەکەدا دادەنا، وەک گرنگترین سەرچاوەی وزە؛ لە کاتێکدا چەوری و شەکرییان لە لووتکەدا دادەنا بۆ کەمکردنەوەی بەکارهێنانیان. لەگەڵ پەرەسەندنی توێژینەوەکان، کەموکوڕییەکانی ئەم دیزاینە دەرکەوتن، و ئەمەش بووە هۆی نوێکردنەوەی ڕێنماییەکان بۆ مەبەستی پاراستن لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان.
گۆڕانکارییەکانی تێڕوانینی نوێ ئەمانە دەگرنەوە:
- جەختکردنەوە لە کوالێتی: گرنگیی زیاتر بە دانەوێڵەی تەواو و ڕۆنی ڕووەکی دەدرێت، نەک دانەوێڵەی پاڵاوتراو.
- هەڵسەنگاندنەوەی چەورییەکان: لەو باوەڕەوە دەگۆڕێت کە هەموو چەورییەکان زیانبەخشن، بۆ جیاکردنەوەی چەورییە تەندروستەکان لە چەورییە گۆڕاوەکان و تێرەکان.
- گۆڕینی شێوە: لە هەندێک نوێکردنەوەدا شێوەی هەرەم گۆڕدرا (وەک سیستەمی «تەبق» لە ساڵی ٢٠١١) بۆ ئەوەی تێگەیشتن لە بڕی ژەمە ڕۆژانەکان ئاسانتر بێت؛ لەوێدا سەوزە و میوە نیوەی تەبقەکە پێکدەهێنن.
- تێکەڵکردنی چالاکیی جەستەیی: وەرزش و کۆنترۆڵکردنی کێش بە بەشێکی بنەڕەتی و جیا نەکراوە لە ڕێژەی خۆراک دادەنرێن.
پێکهاتە و ڕاسپاردەکانی هەرەمی خواردنی نوێ
لە تێڕوانینە نوێکاندا، خواردنەکان بەپێی بەهای خۆراکی و کاریگەرییان لەسەر تەندروستی دابەش دەکرێن:
بنەڕەت و چینە سەرەکییەکان
بنەڕەتەکە لە خواردنە ڕووەکییەکان پێکدێت، کە نزیکەی ٧٠%ی ڕێژەی خواردنی ڕۆژانە پێکدەهێنن، لەوانە:
- دانەوێڵەی تەواو: وەک برنجی قاوی، جۆ و کینوا؛ ئەمانە لە شەکرە و نەخۆشییەکانی دڵ دەپارێزن.
- سەوزە و میوە: یارمەتی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن و پاراستن لە جەڵتەی مێشک و هەندێک جۆری شێرپەنجە دەدەن.
- ڕۆنە ڕووەکییەکان: وەک ڕۆنی زەیتوون و ڕۆنی کانۆلا، کە یارمەتی کەمکردنەوەی کۆلێسترۆڵی زیانبەخش دەدەن.
پرۆتین و چەوری
- سەرچاوەکانی پرۆتین: پێشنیار دەکرێت سەرچاوەکان جۆراوجۆر بکرێن؛ لە سەرچاوە ڕووەکییەکان (نۆک و دانە و گوزەکان) و سەرچاوە ئاژەڵییەکان (ماسی، مریشک و هێلکە). لە نوێکردنەوەکانی ساڵی ٢٠٢٦دا، بڕێکی ڕۆژانەی ١.٢ تا ١.٦ گرام پرۆتین بۆ هەر کیلۆگرامێک لە کێشی جەستە دیاری کراوە، بە تایبەتی بۆ بەساڵاچووان و ئەوانەی چالاکیی جەستەیی دەکەن.
- چەورییە سروشتییەکان: کرەی سروشتی و بەرهەمەکانی شیری پڕچەوری بە شێوەیەکی مامناوەند گەڕاونەتەوە ناو ڕێنماییەکان، لەگەڵ ئەوەی هێشتا ئاگادارکردنەوە لە چەورییە گۆڕاوەکانی ناو مارگارین بەردەوامە.
ئەو خواردنانەی پێویستە کەم بکرێنەوە
خواردنەکانی ئەم گرووپە لە لووتکەی هەرەمەکەدان و پێویستە بەکارهێنانیان کەم بکرێتەوە:
- گۆشتی سوور، بەهۆی چەورییە تێرەکانی.
- شەکری زیادکراو و خواردنەوە شیرینکراوەکان.
- خواردنی زۆر پڕۆسێسکراو و ژەمە خێرا ئامادەکراوەکان.
- دانەوێڵە پاڵاوتراوەکان، وەک نانی سپی و برنجی سپی.
پرسیارە باوەکان دەربارەی خۆراک و هۆرمۆنەکان
کام هۆرمۆن بەرپرسی سووتاندنی چەوریی جەستەیە؟
تەنها یەک هۆرمۆن نییە، بەڵکوو چەند هۆرمۆنێک پێکەوە کار دەکەن. لە گرنگترینیان هۆرمۆنی «لیپتین» (هۆرمۆنی تێربوون)ە، کە ئاگاداری مێشک دەکات لە خواردن وەستێت؛ هۆرمۆنی «ئینسولین»یش شەکری خوێن ڕێکدەخات، بەڵام زیادبوونی دەتوانێت پاڵنەر بێت بۆ کۆکردنەوەی چەوری.
ئایا هۆرمۆنەکانی دیکەش کاریگەرییان لەسەر سووتاندنی چەوریی جەستە هەیە؟
بەڵێ، چەند هۆرمۆنێک کاریگەرییان لەسەر کێش و سووتاندنی ماددەکان هەیە، لەوانە:
- کۆرتیزۆڵ: بەرزبوونەوەی ئاستی دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی کێش.
- هۆرمۆنی گەشە: کاریگەری لەسەر سووتاندنی ماددەکان و دروستبوونی ماسولکە هەیە.
- ئێسترۆجین: کەمبوونەوەی ئاستی لە تەمەنی وەستانی مانگانەدا پەیوەندی بە زیادبوونی کێشەوە هەیە.
- گرێلین: بە هۆرمۆنی برسێتی ناسراوە و شێوازی خواردن کۆنترۆڵ دەکات.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
لە کاتی دەرکەوتنی ئەم نیشانانەدا ڕاوێژ لەگەڵ پسپۆڕان پێشنیار دەکرێت:
- سەختیی زۆر لە کۆنترۆڵکردنی کێش، سەرەڕای پابەندبوون بە ڕێژەیەکی خۆراک.
- نیشانەکانی بەرگریی ئینسولین یان تێکچوون لە ئاستی شەکری خوێن.
- هەستکردن بە برسێتیی بەردەوام یان لەدەستدانی توانای هەستکردن بە تێربوون (ئەگەری بەرگریی لیپتین).
- ویستنی بەکارهێنانی تەواوکەری خۆراکی یان ڤیتامینە چەندجۆرەکان بۆ دڵنیابوون لە نەبوونی ناکۆکیی تەندروستی.
بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کاریگەری قەڵەوی لەسەر خانە چەورییەکان
- ڕێژیمی خواردن بۆ قەڵەوی: ڕێگایەکی تەندروست
- خواردن بۆ کەمکردنەوەی کێش: ١٠ هەڵبژاردەی گرنگ
- چۆن لە زستاندا ڕێگری لە قەڵەوی بکەین؟
- زیاتر دەربارەی کەمکردنەوەی کێش و قەڵەوی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team