بررسی کنید که تمرینات مقاومتی در مقایسه با کاردیو چگونه می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروید و کیفیت کلی خواب خود را بهبود ببخشید.
ارتباط بین تمرینات قدرتی و کاردیو
فعالیت بدنی به دلیل بهبود مدت زمان و کیفیت خواب شناخته شده است. در حالی که فعالیت‌های هوازی مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل می‌توانند به شما کمک کنند تا مدت زمان بیشتری در خواب بمانید، تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهند که تمرینات عضله‌سازی ممکن است مزایای بیشتری داشته باشند.
در مطالعه‌ای روی بیش از ۴۰۰ بزرگسال غیرفعال، دارای اضافه‌وزن یا چاق، روش‌های مختلف تمرینی مقایسه شد. شرکت‌کنندگان به مدت یک سال، سه بار در هفته و هر بار ۶۰ دقیقه ورزش کردند. یافته‌ها نشان داد:
- افرادی که تمرینات مقاومتی انجام دادند، به‌طور متوسط ۱۷ دقیقه بیشتر از سایر گروه‌ها خوابیدند.
- بهره‌وری خواب (زمان واقعی خواب در هنگام حضور در رختخواب) برای کسانی که تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو روش قدرتی و هوازی را انجام داده بودند، بهبود یافت.
- کسانی که فقط ورزش‌های هوازی یا همان کاردیو را انجام دادند، افزایشی در بهره‌وری خواب مشاهده نکردند.
بیشترین نتایج در افرادی دیده شد که پیش از این با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کردند. اگرچه هنوز مشخص نیست این نتایج چگونه برای افرادی که فعال هستند یا اضافه‌وزن ندارند اعمال می‌شود، اما متخصصان پیشنهاد می‌کنند هر کسی که شکایات مربوط به خواب دارد، ممکن است از تمرینات مقاومتی بهره‌مند شود.
چگونه تمرینات مقاومتی را به برنامه خواب خود اضافه کنید؟
برای دیدن نتایج نیازی نیست ساعت‌ها در باشگاه وقت بگذرانید. چند جلسه هفتگی که هر کدام کمتر از یک ساعت باشند، می‌تواند مؤثر باشد. برای بهبود خواب، بر تمام گروه‌های عضلانی اصلی از جمله پاها، شکم، کمر، شانه‌ها، قفسه سینه و بازوها تمرکز کنید.
اگر به دستگاه‌های باشگاه دسترسی ندارید، می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- دمبل‌ها یا باندهای مقاومتی.
- حرکات با وزن بدن مانند پلانک، کرانچ، لانژ، اسکوات، شنا و dips صندلی.
علاوه بر این، نشان داده شده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) کیفیت خواب را به‌طور قابل‌توجهی بهبود بخشیده و اثر مثبت اندکی بر بهره‌وری خواب دارد. از آنجایی که تمرینات هوازی و قدرتی مزایای متفاوت و complementary (مکمل) دارند، ترکیبی از هر دو توصیه می‌شود.
چه زمانی ورزش کنیم تا خواب شبانه خوبی داشته باشیم؟
زمان‌بندی کلید اصلی این است که ورزش شما باعث اختلال در استراحتتان نشود. از ورزش کردن در فاصله بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. بدن شما پیش از آنکه بتواند به خواب برود، نیاز دارد تا به حالت هموستاز (تعادل) بازگردد؛ حالتی که در آن تنفس، دمای بدن و ضربان قلب به حالت عادی برمی‌گردند. اگر خیلی دیر ورزش کنید، ضربان قلب شما ممکن است بالا بماند و این امر به خواب رفتن یاt ماندن در خواب دشوار شود.
سوالات متداول
چگونه تمرینات مقاومتی را به برنامه خواب خود اضافه کنم؟
چند جلسه در هفته که هر کدام کمتر از یک ساعت باشند را در برنامه خود بگنجانید. با استفاده از دستگاه‌های باشگاه، وزنه‌ها، باندها یا حرکاتی مانند اسکوات و شنا، بر گروه‌های عضلانی اصلی تمرکز کنید.
چه زمانی ورزش کنیم تا خواب شبانه خوبی داشته باشیم؟
تمرینات خود را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که بلافاصله قبل از خواب نباشند. این کار اجازه می‌دهد ضربان قلب و دمای بدن شما به سطح پایه نرمال بازگردد که برای به خواب رفتن ضروری است.
آیا تمرینات قدرتی برای خواب بهتر از کاردیو هستند؟
هر دو مفید هستند، اما برخی شواهد نشان می‌دهند که تمرینات مقاومتی ممکن است در مقایسه با کاردیو به تنهایی، مزایای کمی برتر در زمینه مدت زمان و بهره‌وری خواب داشته باشند.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر دچار بی‌خوابی مزمن یا خستگی شدید در طول روز هستید، یا اگر بیماری‌های زمینه‌ای دارید که شروع یک برنامه جدید با شدت بالا یا تمرینات قدرتی را برای شما ناایمن می‌کند، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. همیشه در مورد یک وضعیت پزشکی، از راهنمایی یک متخصص بهداشت واجد شرایط بهره بگیرید.
مقالات مرتبط
- ارتباط کم‌خوابی و حمله قلبی و سلامت قلب
- راهنمای تاریخ انقضای ملاتونین و نحوه نگهداری آن
- تفاوت دستگاه بای‌پپ و سی‌پپ در درمان آپنه خواب
- اختلال رفتار خواب REM: علائم، دلایل و روش‌های درمان
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team