تعرّف إلى كيفية النوم خلال رحلة ليوم واحد، واضبط بيئتك وجدولك للحفاظ على صحتك ويقظتك أثناء العمل في المناوبات الليلية.
اختيار روتين للنوم نهارًا خلال رحلة ليوم واحد
بالنسبة إلى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا، فإن الهدف العام هو النوم سبع ساعات على الأقل كل 24 ساعة. ويُنصح عمومًا بألا تقل مدة النوم عن ست ساعات أو تزيد على 10 ساعات. وللحفاظ على انتظام ساعتك الداخلية، حاول الاستيقاظ والذهاب إلى النوم في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك أيام العطلات ونهايات الأسبوع.
يمكنك تجربة جداول مختلفة بحسب ما تفضّله:
- النهج المعتاد: ابقَ مستيقظًا بضع ساعات بعد وصولك إلى المنزل قبل الذهاب إلى النوم.
- نهج القيلولة المقسّمة: خذ قيلولة متوسطة المدة بعد العمل، ثم ابقَ مستيقظًا لبعض الوقت، وبعد ذلك خذ قيلولة أطول قبل بدء المناوبة التالية.
إذا كان جدولك متناوبًا، فإن «التناوب إلى الأمام» (الانتقال من مناوبات النهار إلى المساء ثم الليل) أسهل على الجسم من التناوب إلى الخلف أو وفق نمط عشوائي.
تهيئة بيئة نوم مريحة
نظرًا إلى أن الضوء الطبيعي والضوضاء قد يعيقان الراحة، فمن المهم تحويل غرفة نومك إلى ملاذ هادئ. لإنشاء بيئة تساعدك على الاسترخاء، فكّر في إجراء التعديلات التالية:
- التحكم في الضوء: استخدم قناعًا للعينين أو ستائر سميكة حاجبة للضوء لحجب أشعة الشمس.
- الحد من الضوضاء: استخدم سدادات الأذن أو جهازًا لإصدار الضوضاء البيضاء للتغلب على أصوات النهار.
- درجة الحرارة: يقترح الخبراء أن درجة الحرارة المثالية للنوم هي 65 درجة فهرنهايت (18.3 درجة مئوية).
- الابتعاد عن الأجهزة الرقمية: تجنّب الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب قبل النوم، لأن الضوء الأزرق قد يعيق النوم.
- التواصل: أخبر زملاء السكن أو أفراد الأسرة بجدولك، وأبقِ باب غرفتك مغلقًا.
كيفية الاستعداد للنوم نهارًا
يؤثر ما تفعله قبل النوم وأثناء مناوبتك في قدرتك على الراحة. للمساعدة على التغلب على قلة النوم، اتبع الإرشادات التالية:
- العادات الغذائية: حافظ على مواعيد ثابتة للوجبات. وينبغي للعاملين في المناوبات الليلية تناول وجبات خفيفة أثناء المناوبة وإفطار معتدل بعدها.
- تناول الكافيين: تجنّب الكافيين خلال الساعات الثلاث إلى الأربع السابقة لموعد نومك المخطط له.
- الكحول: تجنّب تناول المشروبات الكحولية بعد مناوبتك، إذ قد يؤدي الكحول إلى نوم متقطع.
- القيلولة في العمل: قد توفر القيلولات القصيرة في العمل بعض الراحة دون التسبب في الخمول المرتبط بالنوم العميق.
- طقوس الاسترخاء: استخدم دشًا دافئًا أو مارس التأمل لتهدئة ذهنك.
الأسئلة الشائعة
كيف أستعد للنوم نهارًا؟
احرص على ثبات مواعيد الوجبات، وتجنّب الكحول بعد مناوبتك، وقلّل تناول الكافيين خلال الساعات الثلاث إلى الأربع السابقة للنوم. كما قد يساعدك نشاط مهدئ، مثل أخذ حمام دافئ.
كم ساعة من النوم أحتاج؟
ينبغي لمعظم البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و64 عامًا أن يستهدفوا النوم سبع ساعات على الأقل كل 24 ساعة، وأن تتراوح مدة نومهم عادةً بين ست وعشر ساعات.
هل يمكن أن يساعد الميلاتونين على النوم نهارًا؟
يستخدم بعض الأشخاص الميلاتونين لتصحيح مشكلات إيقاع الساعة البيولوجية، لكنه قد يسبب آثارًا ضارة لدى آخرين. يجب استشارة الطبيب قبل استخدام هذا المكمّل.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر أحد مقدمي الرعاية الصحية إذا واجهت ما يلي:
- صعوبات مستمرة في الخلود إلى النوم تؤثر في أدائك لمهامك اليومية.
- اشتباهًا في الإصابة باضطراب العمل بنظام المناوبات.
- اضطرابات شديدة في إيقاع النوم والاستيقاظ.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى للأغراض المعلوماتية فقط ولا يشكّل نصيحة طبية. استشر دائمًا مقدم رعاية صحية مؤهلًا إذا كانت لديك أسئلة بشأن حالة طبية.
مقالات ذات صلة
- النوم في شقق للإيجار في لوس أنجلوس والفنادق
- تحاليل كثرة النوم: متى تجريها وما هي أسباب النوم المفرط؟
- أعراض النوم القهري: تعرف على أشهر العلامات والأسباب
- 6 طرق للنوم بسرعة وسهولة: نصائح فعالة لنوم عميق
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team