تعرّف إلى العلاقة بين الرياضة والنوم وكيف يؤثر كل منهما في الصحة والمزاج وجودة الراحة ليلاً، واكتشف كيف يساعد النشاط المنتظم على تحسين النوم والعافية.
كيف ترتبط الرياضة والنوم؟
للحركة المنتظمة والراحة الجيدة علاقة متبادلة؛ إذ يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين على النوم بسرعة أكبر وزيادة إجمالي مدة النوم. وفي المقابل، فإن الحصول على قسط كافٍ من الراحة ضروري لمن يمارسون الرياضة، لأنه يتيح للعضلات والأنسجة التعافي، ما يقي من الإصابات والإرهاق. وقد يصبح الشخص أقل نشاطاً خلال النهار عندما يعاني من قلة النوم.
يختلف تأثير التمارين بحسب العمر وشدتها:
- البالغون: يحسّن النشاط المعتدل والمنتظم جودة النوم ومدته عموماً.
- المراهقون: يمكن للتدريب المعتدل على مدى عدة أسابيع أن يحسّن النوم، لكن التدريبات عالية الشدة قد تقصّر مدة النوم لدى بعض المراهقين.
- المصابون بالأرق: قد تساعد تمارين التمدد وتمارين المقاومة المعتدلة أو التمارين الهوائية على تقليل مرات الاستيقاظ ليلاً والقلق.
فوائد ممارسة الرياضة للصحة العامة
إلى جانب تحسين الراحة، يوفر النشاط المنتظم فوائد عديدة للجسم والعقل:
- الوقاية من الأمراض: تقلل الحركة المنتظمة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الصحة النفسية: يمكن للتمارين أن تعالج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط عبر إفراز الإندورفين وتعزيز الثقة بالنفس.
- القوة البدنية: تزيد تمارين رفع الأثقال الكتلة العضلية، وتساعد كبار السن على الحفاظ على كثافة العظام للوقاية من كسور الورك.
- طول العمر: تزيد احتمالية عيش من يمارسون النشاط نحو 150 دقيقة أسبوعياً مدة أطول بنسبة 33٪ مقارنةً بالأشخاص غير النشطين.
- الحفاظ على صحة الجسم: تحسّن الأنشطة الهوائية، مثل السباحة أو ركوب الدراجة، وظائف القلب والرئتين، فيما يعزز التاي تشي واليوغا التوازن والمرونة.
توقيت التمارين لتحسين الراحة
قد يؤثر توقيت ممارسة التمارين في نومك. وترتبط الأنشطة الهوائية التي تُمارس في الصباح الباكر بجودة نوم أفضل ومدة أطول من النوم العميق مقارنةً بالتمارين بعد الظهر أو في المساء. وحتى المشي لفترة وجيزة، مدتها 10 دقائق خلال النهار، قد يساعد.
لتجنب اضطراب نومك ليلاً، اتبع الإرشادات التالية:
- تجنب التمارين الشاقة: حاول إنهاء التمارين المكثفة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. فالتمارين في وقت متأخر من الليل ترفع حرارة الجسم، ما قد يجعل النوم أصعب.
- الحد من النشاط عالي الشدة: قد تقلل ممارسة النشاط القوي خلال الساعة التي تسبق النوم من كفاءة النوم.
- بدائل المساء: يُفضّل اختيار تمارين التمدد اللطيفة أو اليوغا أو التأمل أو الاسترخاء العضلي التدريجي مساءً، لأنها تساعد على الاسترخاء.
التعامل مع انقطاع النفس النومي بالتمارين
قد تكون للتمارين الرياضية والنوم أهمية خاصة للمصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي. وقد يقلل النشاط المنتظم شدة هذه الحالة عبر الحد من انتقال سوائل الجسم الذي يضغط على مجرى الهواء العلوي أثناء النوم.
كما أن فقدان الوزن له دور. يرتبط خفض الوزن بقلة أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي والنعاس أثناء النهار، ولا سيما لدى المصابين بالحالات الخفيفة إلى المتوسطة. ومن الأنشطة المفيدة لهذه الحالة:
- ركوب الدراجة والمشي
- الهرولة أو استخدام جهاز التمارين الإهليلجي
- تمارين المقاومة والتاي تشي
الأسئلة الشائعة
هل تساعد التمارين على علاج انقطاع النفس النومي؟
نعم، يمكن أن تقلل شدة انقطاع النفس الانسدادي النومي، وتحسّن اللياقة القلبية الوعائية، وتخفف النعاس أثناء النهار، حتى إن لم يحدث فقدان كبير للوزن.
هل يساعد فقدان الوزن على تحسين انقطاع النفس النومي؟
يرتبط فقدان الوزن بتراجع الأعراض والنعاس أثناء النهار، لا سيما لدى المصابين بانقطاع النفس الانسدادي النومي بدرجة خفيفة أو متوسطة.
هل تُعد التمارين علاجاً للاكتئاب؟
يُعد النشاط البدني علاجاً فعالاً للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. أما في حالة الاكتئاب السريري (اضطراب الاكتئاب الشديد)، فعادةً ما يُستخدم إلى جانب العلاج النفسي والأدوية.
ما مقدار التمارين الموصى به للتحكم في الوزن؟
يُنصح معظم الناس بممارسة نشاط هوائي معتدل لمدة 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعياً.
كيف أعرف إن كنت أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
يحتاج البالغون عموماً إلى النوم 7 ساعات على الأقل كل ليلة. وتشمل علامات الحرمان من النوم التهيّج وضعف الذاكرة وتغيرات المزاج والإرهاق الشديد خلال النهار.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت ما يلي:
- علامات تحذيرية متعلقة بالنوم: الشخير المتكرر أو اللهاث طلباً للهواء أو توقف التنفس أثناء الليل.
- الألم: الشعور بالألم أثناء التمارين أو بألم شديد يستمر عدة ساعات بعد التمرين.
- المخاطر الصحية: أن يكون عمرك أكثر من 50 عاماً، أو أن تكون مصاباً بحالة طبية مثل أمراض القلب أو السكري، أو أن تكون قليل النشاط لفترة طويلة قبل بدء برنامج جديد.
إخلاء المسؤولية الطبية: هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط ولا يُعد نصيحة طبية. استشر دائماً مقدم رعاية صحية مؤهلاً إذا كانت لديك أسئلة بشأن حالة طبية.
مقالات ذات صلة
- ما هي فوائد شرب ماء الشعير قبل النوم؟ حقائق وتحذيرات
- ماذا يحدث للبنك؟ دليل مبسط عن النوم
- اضطرابات النوم في باركنسون: طرق لتحسين الراحة
- النوم المفرط: كم ساعة تُعدّ كثيرة؟
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team