با نقش این اسید آمینه ضروری آشنا شوید و انواع غذاهای سرشار از تریپتوفان را که می‌توانند به بهبود خواب و خلق‌وخو کمک کنند، بشناسید.
تریپتوفان چگونه بر خواب و خلق‌وخو تأثیر می‌گذارد
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. پس از مصرف، بدن از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند؛ انتقال‌دهنده‌ای عصبی که خواب را تنظیم می‌کند. سپس از سروتونین برای تولید ملاتونین، یعنی هورمونی که باعث ایجاد خواب می‌شود، استفاده می‌گردد.
در حالی که برخی تحقیقات نشان می‌دهند این مواد مغذی می‌توانند به افراد کمک کنند تا سریع‌تر به خواب بروند و کیفیت استراحت آن‌ها را بهبود بخشند، اما معمولاً باعث نیاز فوری به چرت زدن نمی‌شوند. این تصور که تریپتوفان در گوشت بوقلمون باعث خواب‌آلودگی فوری می‌شود، تا حد زیادی یک باور غلط است؛ اکثر مطالعات بر روی تأثیر این مواد مغذی بر خواب شبانه تمرکز دارند.
غذاهای حاوی تریپتوفان رایج
انواع مختلفی از غذاها این اسید آمینه را فراهم می‌کنند. برخی از غنی‌ترین منابع غذایی تریپتوفان عبارتند از:
- گوشت و طیور: این‌ها بالاترین منابع هستند. ران کباب شده گوسفند ۲۵۲٪ از مقدار توصیه‌شده روزانه (RDI) و ران مرغ کباب شده ۲۴۹٪ از RDI را فراهم می‌کند. گزینه‌های دیگر شامل استیک‌های مختلف و گوشت چرخ‌کرده بوقلمون است.
- ماهی: ماهی سالمون ساکوی (Sockeye) به‌ویژه غنی است و ۲۰۳٪ از RDI را تأمین می‌کند. گزینه‌های دیگر شامل ماهی تون ماهی، کد و تیلاپیا است.
- غلات و حبوبات: جو دوسر، گندم سیاه و سبوس جو دوسر بیش از ۱۰۰٪ شاخص مرجع روزانه را فراهم می‌کنند. سویای، توفو و ادامامه نیز بیش از ۱۰۰٪ این مقدار را ارائه می‌دهند.
- لبنیات و تخم‌مرغ: شیر پرچرب ۸۰٪ از RDI را تأمین می‌کند، در حالی که یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی حدود ۳۰٪ است. منابع دیگر شامل پنیر کاتیج و موتزارلا می‌شود.
- آجیل و دانه‌ها: دانه‌های کدو، چیا، کنجد و شاهدانه و همچنین بادام حارالی و بادام‌زمینی از منابع خوب هستند.
استفاده از مکمل تریپتوفان
برخی شواهد نشان می‌دهد که مکمل تریپتوفان ممکن است اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود بخشد، اگرچه تحقیقات در این زمینه محدود است.
این مکمل‌ها می‌توانند با چندین ماده تداخل داشته باشند:
- داروها: هنگام مصرف با داروهای آرام‌بخش یا داروهای سرکوب‌کننده سیستم عصبی، ممکن است باعث خستگی بیش از حد شوند. از آنجایی که بر سروتونین اثر می‌گذارند، می‌توانند با داروهای تغییردهنده سروتونین نیز تداخل داشته باشند.
- سایر مکمل‌ها: از ترکیب آن‌ها با گیاه گل سرخ (St. John’s wort)، ۵-HTP، ملاتونین، کاوا، ولریان، SAMe، سیاه‌دانه یا رازک خودداری کنید.
سازمان FDA این مکمل‌ها را برای مدت کوتاهی بین سال‌های ۱۹۸۸ و ۱۹۸۹ به دلیل شیوع بیماری مرتبط با فرآیند تولید یک تولیدکننده خاص ممنوع کرد. این ممنوعیت در سال ۲۰۰۱ لغو شد و از آن زمان هیچ مشکل ایمنی بزرگی یافت نشده است.
عوارض جانبی احتمالی
اگرچه اکثر مطالعات هیچ اثر سوء بزرگی را نشان نمی‌دهند، اما برخی افراد ممکن است دچار موارد زیر شوند:
- مشکلات گوارشی مانند تهوع، استفراغ، اسهال یا دل‌درد.
- علائم عصبی مانند سرگیجه، سردرد یا تاری دید.
- علائم عمومی شامل خستگی، خشکی دهان یا کاهش اشتها.
سوالات متداول
آیا تریپوفان باعث خواب‌آلودگی می‌شود؟
این ماده به بدن کمک می‌کند تا سروتونین و ملاتونین تولید کند که می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، اما به‌طور کلی باعث خواب‌آلودگی فوری نمی‌شود.
غذاهای سرشار از تریپتوفان کدامند؟
بیشترین غلظت این ماده در گوشت‌هایی مانند ران گوسفند و طیور مانند ران مرغ کباب شده و همچنین سالمون ساکوی، سویای و جو دوسر یافت می‌شود. این موارد از جمله بهترین غذاهای افزایشدهنده سروتونین و تریپتوفان هستند.
آیا مکمل‌های تریپتوفان ایمن هستند؟
این مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که در دوران شیردهی یا بارداری هستند ایمن نباشند. به دلیل تداخلات احتمالی با داروها و سایر مکمل‌ها، برای اطمینان از ایمنی و دوز مصرفی باید با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم
قبل از شروع هرگونه مکمل جدید، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید تا مطمئن شوید برای نیازهای سلامتی خاص شما ایمن است. اگر در حال حاضر از داروهای آرام‌بخش، ضد افسردگی یا سایر داروهایی که بر سیستم عصبی یا سطح سروتونین اثر می‌گذارند استفاده می‌کنید، حتماً توصیه پزشکی دریافت کنید.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و جایگزینی برای توصیه، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای نیست.
مقالات مرتبط
- شناخت بیماری‌های ناشی از کم‌خوابی و راهکارهای درمان
- بررسی عوامل ژنتیکی و محیطی خواب کودکان و رشد آن‌ها
- آب گرم شب برای لاغری؛ فواید و نکات مهم
- شناخت و درمان ترس از خواب (Somniphobia)
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team