قد يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ومنها أطعمة غنية بالألياف ومعادن محددة، على دعم إيقاعك اليومي وتحسين جودة نومك.
كيف تؤثر التغذية في الراحة والنوم؟
يؤثر ما تتناوله في الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ التي تتحكم في دورة النوم واليقظة. وتساعد بعض العناصر الغذائية الجسم على إنتاج مواد أساسية أو تنظيمها:
- الميلاتونين: ينظم هذا الهرمون موعد خلودك إلى النوم وساعتك الداخلية.
- التريبتوفان: حمض أميني أساسي يحوله الجسم إلى السيروتونين والميلاتونين.
- المغنيسيوم: يساعد هذا المعدن على تنظيم الميلاتونين وإرخاء العضلات.
- الكربوهيدرات: قد تساعد الدماغ على معالجة التريبتوفان بفعالية أكبر.
أطعمة تعزز النوم وغنية بالميلاتونين
قد ينتج الجسم كمية أقل من الميلاتونين مع التقدم في العمر. ويمكن أن يساعد تناول أطعمة محددة على زيادة مستوياته:
- الكرز الحامض: يحتوي كرز مونتمورنسي وأنواع الكرز الحامض الأخرى، أو عصيرها غير المحلى، على مستويات مرتفعة من هذا الهرمون.
- المكسرات: يوفر الفستق واللوز والكاجو والجوز أحماض أوميغا 3 والزنك والمغنيسيوم.
- البيض: يحتوي على 1.54 نانوغرام/غرام من الميلاتونين، وهي كمية تتجاوز ما يوجد في بعض مصادر اللحوم.
- الحليب: قد يحتوي الحليب الذي يُحلب ليلًا على كمية من الميلاتونين تقارب 10 أضعاف ما يحتويه الحليب الذي يُجمع نهارًا.
أطعمة غنية بالتريبتوفان
لأن الجسم لا يستطيع إنتاج التريبتوفان من تلقاء نفسه، فلا بد من الحصول عليه من الغذاء. ولتعزيز تأثيره المسبب للنعاس، تناوَل هذه الأطعمة مع الكربوهيدرات:
- الدواجن: يُعد الدجاج والديك الرومي مصدرين غنيين به. وتوفر ساق دجاج مشوية واحدة 697 ملليغرامًا من هذا الحمض الأميني.
- السمك: قد يساعد تناول السلمون ثلاث مرات أسبوعيًا على تحسين الأداء نهارًا والنوم، بفضل أحماض أوميغا 3 وفيتامين د.
- منتجات الألبان: يوفر الموزاريلا والريكوتا قليلة الدسم والجبن القريش التريبتوفان والكالسيوم.
- الصويا: يحتوي التوفو وإدامامي على الإيزوفلافونات وL-أورنيثين، وقد يساعدان على تقليل التوتر.
خيارات غنية بالمغنيسيوم وأطعمة غنية بالألياف
يساعد المغنيسيوم الجسم على الاسترخاء وينظم دورة النوم. كما أن كثيرًا من هذه الخيارات من أطعمة تساعد على النوم وتحتوي على الألياف، التي ترتبط بنوم أكثر ترميمًا للجسم.
- الخضراوات الورقية: يوفر السبانخ المسلوق 37% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و26% من المدخول اليومي الموصى به من التريبتوفان. ويحتوي أيضًا على اللوتين والزياكسانثين اللذين يساعدان على ترشيح الضوء الأزرق.
- الحبوب الكاملة: يوفر كوب واحد من الشوفان غير المطهو 66% من القيمة اليومية للمغنيسيوم و130% من المدخول اليومي الموصى به من التريبتوفان.
- البذور والفاكهة: توفر بذور اليقطين 37% من القيمة اليومية للمغنيسيوم في كل أونصة. ويوفر الموز نحو 10% من القيمة اليومية للمغنيسيوم في كل كوب من شرائحه.
أطعمة أخرى تساعدك على النوم بشكل أفضل
- الكيوي: قد يساعد تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة على الخلود إلى النوم بسرعة أكبر.
- الأرز: تشير بعض الأدلة إلى أن الأرز قد يكون أنفع للنوم من المعكرونة أو الخبز.
- شاي البابونج: يحتوي هذا الشاي العشبي على الأبيجينين، الذي له خصائص مهدئة.
ما الذي ينبغي تجنبه قبل النوم؟
قد تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات في نومك ليلًا أو تسبب لك الشعور بعدم الراحة:
- المنبهات: قد يؤثر الكافيين في جودة النوم حتى إذا تناولته قبل النوم بست ساعات.
- الوجبات الدسمة أو الحارة: قد تسبب الدهون المشبعة والأطعمة الحارة والمواد الحمضية، مثل الطماطم أو الحمضيات، ارتجاع الحمض أو ترفع درجة حرارة الجسم.
- السكر والكحول: تؤدي الأطعمة الغنية بالسكر إلى نوم أخف. ورغم أن الكحول قد يسبب النعاس في البداية، فإنه يخلّ بنوم حركة العين السريعة ويؤدي إلى الاستيقاظ بوتيرة أكبر.
الأسئلة الشائعة
ما الأفضل لنوم متواصل: الأطعمة أم المكملات؟
تكون الأطعمة الكاملة عمومًا أكثر فاعلية لأنها توفر مزيجًا متكاملًا من مضادات الأكسدة والمعادن والألياف، بينما لا توفر المكملات إلا عناصر غذائية منفردة.
متى ينبغي أن أتوقف عن تناول الكافيين؟
يُوصى بالتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل، أو قبل ثماني ساعات إذا كنت شديد الحساسية له، إذ يبلغ متوسط عمره النصفي خمس ساعات.
هل توجد أطعمة شائعة تعيق النوم فعلًا؟
نعم، يُظن خطأً أن الكحول يساعد على النوم. فهو يساعد على الخلود إلى النوم بسرعة، لكنه يقلل جودة الراحة ويقصر مدة نوم حركة العين السريعة.
متى ينبغي مراجعة الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا كنت تعاني من:
- أرق مزمن لا يتحسن مع التغييرات الغذائية.
- إرهاق شديد نهارًا يؤثر في قدرتك على أداء مهامك اليومية.
- الحاجة إلى تناول المكملات لسد النقص في العناصر الغذائية.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى لأغراض معلوماتية فقط ولا يشكل نصيحة طبية. استشر دائمًا اختصاصيًا في الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي أو البدء بتناول مكملات جديدة.
مقالات ذات صلة
- واقي الفم لانقطاع النفس النومي: الأنواع والفوائد
- طرق تجنب استيقاظ منتصف النوم وأهم الأسباب والحلول
- فوائد وأضرار شرب البروتين قبل النوم: دليل شامل
- CPAP وكورونا: الاستخدام الآمن أثناء العدوى
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team