کەلسیۆم و تەندروستی ئێسک پەیوەندییەکی گرنگیان هەیە؛ خواردنی هاوسەنگ یارمەتی گەشەی دروست دەدات و لە شکانی ئێسک و پووکانەوەی دوور دەخاتەوە.
ڕۆڵی کەلسیۆم و تەندروستی ئێسک لە جەستەدا
جەستە ئەم کانزایە بە خۆی دروست ناکات، بەڵکو پشت بە هەڵمژینی لە سەرچاوە دەرەکییەکان دەبەستێت. ٩٩%ی لە ددان و ئێسکدا کۆدەبێتەوە، و ئەگەر کەلسیۆمی خواردراو کەم بێت، جەستە پێداویستییەکانی لە ئێسک وەردەگرێت و ئەمەش بە تێپەڕبوونی کات ئێسکەکان لاواز دەکات.
ئەم کانزایە جگە لە پشتگیریکردنی ئێسک، بەشداری لەمانەش دەکات:
- ڕێکخستنی لێدانی دڵ و گرژبوونی ماسولکەکان.
- یارمەتیدان لە کۆبوونەوەی خوێن لە کاتی خوێنبەربووندا.
- گواستنەوەی پەیامە عەصەبییەکان و پاراستنی تەندروستی مێشک.
- ڕێکخستنی فشاری خوێن و چالاککردنی ئەنزایم و هۆرمۆنەکان.
سەرچاوە خۆراکییەکانی کەلسیۆم و پێویستییە ڕۆژانەکان
بەرهەمەکانی شیر، وەک شیر، پەنیر و ماست، لە سەرچاوە خۆراکییە سەرەکییەکانی کەلسیۆمن. هەروەها لە ماسییەکانی ئێسکی نەرم، وەک سەلەمۆن و ساردین، سەوزەی گەڵادار، وەک کەلەڕەش و شڵغم، و دانەوێڵە و ماکارۆنیشدا هەیە. ئەمانە سەرچاوەکانی کەلسیۆم لە خواردندا دەبن؛ ژنانیش دەتوانن کەلسیۆمی سروشتی لەو خۆراکانه‌وە وەربگرن.
بڕی پێشنیارکراوی ڕۆژانە بەپێی تەمەن و ڕەگەز دەگۆڕێت:
- لە ٠ تا ٦ مانگ: ٢٠٠ ملیگرام.
- لە ٧ تا ١٢ مانگ: پێشنیارەکان لە نێوان ٢٥٠ و ٢٦٠ ملیگرامدان.
- لە ١ تا ٣ ساڵ: ٧٠٠ ملیگرام.
- لە ٤ تا ٨ ساڵ: ١٠٠٠ ملیگرام.
- لە ٩ تا ١٨ ساڵ: ١٣٠٠ ملیگرام.
- لە ١٩ تا ٥٠ ساڵ: ١٠٠٠ ملیگرام.
- لە ٥١ تا ٧٠ ساڵ: ١٢٠٠ ملیگرام بۆ ژنان و ١٠٠٠ ملیگرام بۆ پیاوان.
- زیاتر لە ٧٠ ساڵ: ١٢٠٠ ملیگرام.
باشترکردنی هەڵمژین و پەیوەندیی کەلسیۆم لەگەڵ ڤیتامینی د
جەستە بۆ هەڵمژینی کاریگەری ئەم کانزایە پێویستی بە ڤیتامینی د هەیە؛ کەمیی ئەم ڤیتامینە لە منداڵاندا ڕیکەس دروست دەکات و شێوەی ئێسک دەگۆڕێت، و لە گەورەساڵاندا دەبێتە هۆی نەرمبوون و ئازاری ئێسک. پێشنیارەکان بۆ بڕی پێویستی ڤیتامینی د جیاوازن؛ هەندێک سەرچاوە ٤٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی بۆ ساڵی یەکەمی ژیانی منداڵ پێشنیار دەکەن، لە کاتێکدا توێژینەوەی دیکە دەڵێت جەستە لە تەمەنی پێنج ساڵییەوە ڕۆژانە پێویستی بە ١٠٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی هەیە.
هەندێک هۆکار ڕێگری لە هەڵمژین دەکەن، لەوانە:
- پێشکەوتنی تەمەن (منداڵان ٧٥% هەڵدەمژن، بەڵام بەساڵاچووان تەنها ٣٠% هەڵدەمژن).
- خواردنەوەی خواردنەوەی گازدار، جگەرەکێشان، قاوە و چای.
- بوونی ئەسیدی ئۆکسالیک لە سپیناخدا.
- کەمبوونەوەی هۆرمۆنەکانی ژنان دوای وەستانی سووڕی مانگانە.
پاشکۆی کەلسیۆم و مەگنیسیۆم و توخمە پشتگیریکەرەکان
پاشکۆی کەلسیۆم بۆ ئەوانە پێشنیار دەکرێت کە بەرهەمەکانی شیر ناخۆن، یان لە قۆناغەکانی گەشەدان، وەک هەرزەکاری، هەروەها بۆ ژنان دوای وەستانی مانگانە و پیاوانی سەرووی ٧٠ ساڵ. جەستە دۆزی کەمتر لە ٥٠٠ ملیگرام بە باشتر هەڵدەمژێت؛ بۆیە باشترە دۆزە بەرزەکان بەسەر دوو کاتدا دابەش بکرێن.
توخمەکانی دیکەش یارمەتی پشتگیریکردنی ئێسک دەدەن، وەک:
- فۆسفۆر: لە گۆشت و بەرهەمەکانی شیر دەدۆزرێتەوە.
- کەلسیۆم و مەگنیسیۆم: مەگنیسیۆم هێزی ئێسک باشتر دەکات و زۆرجار لە پاشکۆی هاوبەشدا بەردەستە.
- ڤیتامینی K: کانزاکە بەرەو ئێسکەکان ئاراستە دەکات، نەک بەرەو ڕەگە خوێنییەکان.
- ڤیتامینی C: بۆ دروستکردنی پرۆتینی کۆلاجین پێویستە.
- ڤیتامینی A: بۆ گەشە گرنگە، بەڵام زۆربوونی لە سەرچاوە ئاژەڵییەکانەوە (زیاتر لە ١٠,٠٠٠ یەکەی نێودەوڵەتی) ڕەنگە ببێتە هۆی لەدەستدانی چڕیی ئێسک.
پرسیارە باوەکان
نیشانەکانی کەمیی کەلسیۆم چین؟
ئازار و گرژبوونی ماسولکەکان، بێهەستی و مورموربوونی ڕوو و دەست و پێ، ماندووبوونی زۆر، وشکیی پێست و نائاساییبوونی لێدانی دڵ لە نیشانەکانن.
بۆ دوورکەوتنەوە لە ئازاری جومگەکان، پێویستت بە چەند کەلسیۆم هەیە؟
پێویستیی گەورەساڵان بە گشتی لە نێوان ٧٠٠ تا ١٢٠٠ ملیگرام لە ڕۆژێکدایە؛ باشترە ئەم بڕە لە بەرهەمەکانی شیر، گۆزە و سەوزە گەڵادارەکانەوە وەربگیرێت.
کەمیی کەلسیۆم چ گرفتێکی دیکە دروست دەکات؟
کەمیی زۆر ڕەنگە ببێتە هۆی پووکانەوەی ئێسک، نەرمبوونی ئێسک، شکان، خەمۆکی، کێشەی ددان، نەخۆشیی پێست یان هێرشە نەخۆشییەکان.
ئایا دەتوانرێت بۆ دوورکەوتنەوە لە ئازاری جومگەکان ڕێگری لە کەمیی کەلسیۆم بکرێت؟
بەڵێ، بە زیادکردنی خۆراکە دەوڵەمەندەکان بەو کانزایە لە خواردنی ڕۆژانەدا، وەرزشکردنی بەردەوام، پاراستنی کێشی تەندروست و دوورکەوتنەوە لە جگەرە و کحول.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
کاتێک نیشانە ئاگادارکەرەوەکان دەردەکەون، پێویستە ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکەیت، لەوانە:
- دووبارەبوونەوەی شکانی ئێسک یان هەستکردن بە لاوازییەکی زۆری ئێسک.
- دووبارەبوونەوەی گرژبوونی ماسولکەکان یان بێهەستیی بەردەوامی ئەندامەکان.
- تێبینیی لاربوونی قاچ یان شێوەگۆڕانی ئێسک.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پسپۆڕی پزیشکی نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- ئازاری حەوز و ڕێگاکانی چارەسەری ماڵەوە
- شکانی فشاری: هۆکار و چارەسەر
- زانیاریی سەرەتایی لەبارەی نەخۆشییەکانی جومگە
- نەخۆشی کینبۆک: نیشانەکان و چارەسەر
- زیاتر دەربارەی ماسولکە، ژێ و برینداربوون
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team