بزانە کالۆری سووتاو لە کاتی خەوتندا چەندە و چۆن ڕێژەی میتابۆلیزم و قۆناغەکانی خەوتن کاریگەری لەسەر بەکارهێنانی وزە لە شەودا هەیە.
تێگەیشتن لە کالۆری سووتاو لە کاتی خەوتندا
هەرچەندە لە کاتی پشوودا جەستە پێویستی بە وزەی کەمترە لە بەراورد بە کاتی ڕۆژ، بەڵام هەر چالاکە. بە پێی خەمڵاندنێکی گشتی، خەڵک لە هەر کاتژمێرێکی خەوتندا نزیکەی ٥٠ کالۆری دەسووتێنن. بەڵام ئەم ژمارەیە بۆ هەموو کەسێک یەکسان نییە.
بڕی ئەو وزەیەی بەکاردەهێنرێت تا ڕادەیەکی زۆر پەیوەستە بە ڕێژەی سووتاندنی بنەڕەتی (BMR). ئەمە ئەو وزەیەیە کە جەستەت پێویستی پێیەتی بۆ پاراستنی کارە گرنگەکانی جەستە، لەوانە چاکبوونەوەی خانەکان، کۆنترۆڵکردنی پلەی گەرمی، سووڕانی خوێن و هەناسەدان. بۆ زۆربەی کەسان، BMR نزیکەی ٨٠٪ی کۆی کالۆرییە سووتاوەکانی ڕۆژانە پێکدەهێنێت، هەرچەندە بەڵگەی تر پێشنیار دەکات کە ڕەنگە نزیکەی ٦٠٪ بێت. مێشکیش بڕێکی بەرچاوی وزە بەکاردەهێنێت و نزیکەی ٢٠٪ی کالۆرییەکانی پشوودان بە شێوەی گلوکۆز بەکاردەهێنێت.
ئەو هۆکارانەی کاریگەری لەسەر ڕێژەی میتابۆلیزمت هەیە
چەندین گۆڕاو دیاری دەکەن کە کەسێک لە کاتی پشوودا چەند کالۆری دەسووتێنێت:
- پێکهاتەی جەستە: جەستەی گەورەتر بە گشتی وزەی زیاتر پێویستە. ماسولکە کالۆری زیاتر لە چەوری دەسووتێنێت، بۆیە کەسانی لەشجوان زۆرجار BMR ـیان بەرزترە.
- تەمەن و ڕەگەز: بە گشتی ڕێژەی میتابۆلیزم لە پیاوان بەرزترە. منداڵانی گەشەسەندووش کالۆری زیاتر دەسووتێنن، بەڵام میتابۆلیزم بە گشتی لەگەڵ تەمەن هێواشتر دەبێتەوە.
- تەندروستی و زیندەوەرناسی: جینەتیک، ڕەچەڵەک و هۆرمۆنەکان ڕۆڵیان هەیە. دۆخەکانی وەک پەڕینەوەی تەمەنی منداڵبوون، دووگیانی، شیردان، یان کێشەکانی تیڕۆئید (زیادکاری و کەمکاری تیڕۆئید) دەتوانن BMR بگۆڕن.
- شێوازی ژیان: خواردنی تەندروست یارمەتی ڕێکخستنی پێکهاتەی جەستە دەدات. کوالێتی خراپی خەوتن یان بە ئەندازەی پێویست پشوونەدان دەتوانێت زیان بە میتابۆلیزمت بگەیەنێت.
کاریگەری قۆناغەکانی خەوتن لەسەر سووتاندنی کالۆری
بەکارهێنانی وزە لە درێژایی شەودا بە پێی قۆناغی خەوتن دەگۆڕێت:
- خەوتنی REM: ئەمە ئەو قۆناغەیە کە وزەی زۆرترین پێویستە. چالاکی مێشک بەرز دەبێتەوە تا ئاستێکی هاوشێوەی کاتی ڕۆژ، و لێدانی دڵیش خێراتر دەبێت و پێویستی بە گلوکۆزی زیاتر دەبێت.
- خەوتنی قووڵ (قۆناغی سێیەم): لێرەدا میتابۆلیزم دەگاتە نزمترین ئاستی. چالاکی مێشک، هەناسەدان و پلەی گەرمی ناوەکی جەستە دەگەنە کەمترین ئاست، هەرچەندە ئەم قۆناغە بۆ سیستەمی بەرگری و دەرچوونی هۆرمۆنی گەشە گرنگە.
چۆن سووتاندنی کالۆری لە شەودا هەژمار و زیاد بکەیت
بۆ بەدەستهێنانی BMR ـێکی ورد، پێویستە تاقیکردنەوەیەکی تاقیگەیی بە بەکارهێنانی کالۆریمەتەر بکرێت تا ئاستی ئۆکسجین و دیۆکسیدی کاربۆن شیکرێتەوە. چونکە ئەمە بۆ زۆربەی خەڵک کردەیی نییە، هەندێک کەس هاوکێشەی هاریس-بێنەدیکت بەکاردهێنن کە لەسەر بنەمای تەمەن، ڕەگەز، بەرزی و کێشە. بۆ خەمڵاندنی سووتاندنی کالۆریی کاتژمێری خەوتن لەو کۆیەی ٢٤ کاتژمێرییە، ئەنجامەکە بە ٢٤ دابەش بکە و لە ٠٫٨٥ی بکە.
بۆ زیادکردنی سروشتیی کالۆرییە سووتاوەکان لە کاتی خەوتندا، گرنگی بە بەرزکردنەوەی BMR ـت بدە بە ڕێگەی:
- چالاکیی جەستەیی بەردەوام و ڕاهێنانی هێز بۆ زیادکردنی قەبارەی ماسولکە.
- بەردەوامبوون لەسەر خواردنی خۆراکیی پڕبەها.
- باشترکردنی ڕێوشوێنەکانی خەوتن بۆ دڵنیابوون لەوەی بە هەموو قۆناغەکانی خەوتندا تێدەپەڕیت، لەوانە خەوتنی REM.
پێش خەوتن لە کافایین و ئەلکۆڵ خۆ بپارێزە، چونکە دەتوانن شێوازی خەوتن تێکبدەن. هەرچەندە بە درێژکردنەوەی ماوەی بێخەوتنی، بە کردەوە کالۆریی زیاتر دەسووتێت، بەڵام کەمیی خەوتنی بەردەوام پەیوەندی بە چەوریی زۆر، بەرزبوونەوەی ئاستی کۆرتیزۆڵ و بەرگریی ئینسولینەوە هەیە.
پرسیارە باوەکان
لە هەر کاتژمێرێک خەوتندا چەند کالۆری دەسووتێت؟
بە تێکڕا، کەسێک نزیکەی ٥٠ کالۆری لە هەر کاتژمێرێکدا دەسووتێنێت، هەرچەندە ئەمە بە پێی BMR ـی هەر تاکێک دەگۆڕێت.
لە کاتی پشووی تەواودا کۆی کالۆریی سووتاو لە ڕۆژێکدا چەندە؟
ئەمە ڕێژەی سووتاندنی بنەڕەتییە. خەمڵاندنەکان بۆ گەورەساڵان جیاوازن؛ هەندێک سەرچاوە بۆ ژنان ١,٤٠٠ تا ١,٥٠٠ کالۆری و بۆ پیاوان ١,٦٠٠ تا ١,٨٠٠ کالۆری دەخەمڵێنن.
چۆن کالۆریی ئەوەی لە کاتی خەوتندا دەیسووتێنم زیاد بکەم؟
کاریگەرترین ڕێگا ئەوەیە BMR ـت زیاد بکەیت، بە ڕاهێنانی بەردەوام بۆ دروستکردنی ماسولکە و خواردنی خۆراکیی تەندروست.
قۆناغەکانی خەوتن چۆن کاریگەری لەسەر سووتاندنی کالۆری دەکەن؟
لە خەوتنی REM بەهۆی چالاکیی زۆری مێشکەوە زۆرترین کالۆری دەسووتێت، لە کاتێکدا خەوتنی قووڵی قۆناغی سێیەم کەمترین کالۆری دەسووتێنێت.
کەی پزیشک ببینیت
ئەگەر ئەمانەی خوارەوەت هەیە، ڕاوێژ بە دابینکەری خزمەتگوزاریی تەندروستی بکە:
- سەختی لە کۆنترۆڵکردنی کێش یان ئاستی وزە، سەرەڕای پابەندبوون بە خواردن و وەرزش.
- نیشانەکانی وەستانی هەناسە لە خەوتندا، وەک خەوتنی پارچەپارچە یان بڕانی هەناسە.
- نیشانەکانی نەخۆشیی تیڕۆئید یان ناتەبایییەکانی تری هۆرمۆنی کە ڕەنگە کاریگەرییان لەسەر میتابۆلیزمت هەبێت.
تێبینی: ئەم ماددەیە تەنها بۆ زانیاریی گشتی پێشکەش کراوە و جێگرەوەی ڕاوێژی پسپۆڕی کلینیکی نییە. بۆ هەر پرسیارێک دەربارەی دۆخی تەندروستیت، تکایە ڕاوێژ بە پزیشک یان پسپۆڕێکی تەندروستیی مۆڵەتپێدراو بکە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- خەوتنی زوو و تەندروستی دڵ
- خولی خەوتنی پشیلەکان: چەند کاتژمێر؟
- لێدانی ئاسایی دڵ لە کاتی خەودا؛ ڕێنمایی
- چی تێستۆستێرۆن کەم دەکاتەوە؟ هۆکارەکان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team