کالۆریی بەتاڵ ئەو وزەیەیە کە لە خواردن و خواردنەوەی کەم‌بەهای خۆراکی هەیە؛ کالۆریی زۆر دەدات، بەڵام سوودی تەندروستی نییە.
مانای کالۆریی بەتاڵ چییە؟
ئەم زاراوەیە بۆ وەسفکردنی پێکهاتە خۆراکییەکان بەکاردێت کە وزەیەکی زۆر بە جەستە دەدەن، بەڵام لە ماددە خۆراکییەکاندا کەم‌دەوڵەمەندن. ئەم کالۆرییانە زۆرجار لەو خواردنانەدا دەبینرێن کە بۆ چێژ وەرگرتن دەخورێن، و بە شێوەیەکی سەرەکی لەم شتانەدا کۆدەبنەوە:
- چەوریی ترانس و چەوریی تێر.
- شەکری زیادکراو.
- خواردنەوە کحولییەکان.
نموونەی کالۆریی بەتاڵ لە خواردندا
سەرچاوەی وزەی بێ‌سوود بۆ جەستە زۆرن، لە گرنگترینیان:
- خواردنی سووک و شیرینی: وەک چۆکڵێت، بسکیت، کێک، شەکرۆکە ڕەقەکان و بارەکانی گرانۆلا.
- خواردنەوەکان: خواردنەوە گازدارەکان، خواردنەوە وزەبەخشەکان و شەربەتی میوە دەگرێتەوە.
- خواردنی خێرا و ڕۆنەکان: وەک پیتزا و هەمبەرگەر، هەروەها ڕۆنە پرۆسێسکراوەکان وەک ڕۆنی کانۆلا و سۆیا.
- خواردنی دیکە: هەندێک جۆری سۆسیج و ساسیج و گۆشتی بەراز، لەگەڵ سۆسەکانی وەک کەتشاپ و سۆسی باربیکیو.
زیانەکانی کالۆریی بەتاڵ و مەترسییە تەندروستییەکان
پشتبەستن بەو خواردنانە دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستیی جۆراوجۆر، لەوانە:
- زیادبوونی کێش و تووشبوون بە قەڵەوی.
- خراپی خۆراکخواردن بەهۆی کەمیی پێکهاتە بنەڕەتییەکان، وەک پرۆتین، ڤیتامین، کانزا، ڕیشاڵ و ئەسیدە چەورییە پێویستەکان.
ڕێگای کەمکردنەوەی کالۆریی بەتاڵ چییە؟
بە ڕەچاوکردنی ستراتیژییە خۆراکییە زیرەکان دەتوانرێت خواردنی ئەم کالۆرییانە کەم بکرێتەوە:
هەڵبژاردنی جێگرەوەی تەندروست:
- خواردنی برژاو جێی خواردنی سەرخکراو بگرێتەوە، و ڕۆنی زەیتوون جێی ڕۆنە پرۆسێسکراوەکان بگرێتەوە.
- لە ناندا دانەوێڵەی تەواو هەڵبژێرە، نەک دانەوێڵەی ناتەواو.
- میوەی تازە بخۆ، نەک شەکرۆکە؛ پارچە گێزەر و خەیار بخۆ، نەک چیپس.
- بەرهەمە کەم‌چەوری یان بێ‌چەورییەکان (وەک پەنیر، لەبەنە و شیر) بەسەر بەرهەمە تەواوچەورییەکاندا هەڵبژێرە.
- گۆشتی کەم‌چەوری، وەک مریشکی بێ‌پێست و گۆشتی فیلە، هەڵبژێرە.
ڕێکخستنی شلەکان و ئارەزووی خواردن:
- بە پێویستی ئاو بخۆرەوە و لە ئاوی تامدار، شەربەتی پرۆسێسکراو و خواردنەوە گازدارەکان دوور بکەوە.
- بە تایبەتی پێش ئێوارەخواردن، سەوزە بە زۆری بخۆ؛ چونکە بەهۆی ڕیشاڵی زۆریانەوە برسێتی کەم دەکەنەوە.
ئامۆژگاریی زیاتر:
- پابەند بە خواردنی نانی بەیانی بنە هەموو ڕۆژێک.
- ئاگاداری ئەو بەرهەمانە بە کە وا دەردەکەون تەندروستن، بەڵام وا نین؛ وەک بارەکانی پرۆتین و ماستی بەستوو.
- لە تامەکان و سۆسە ئامادەکراوەکان، وەک مایۆنیز، دوور بکەوە.
بڕی ڕێگەپێدراو لە ڕۆژێکدا
بڕی پێشنیارکراوی ئەم کالۆرییانە بە پێی تەمەن و ڕەگەز دەگۆڕێت، بە مەرجێک کە کەسەکە پێویستیی خۆی بە پێکهاتە خۆراکییەکانی دیکە پڕکردبێتەوە:
- منداڵان (٢-٨ ساڵ): ١٢٠ کالۆری.
- منداڵان (٩-١٣ ساڵ): لە ١٢٠ تا ٢٥٠ کالۆری.
- ژن و کچان (١٤-١٨ ساڵ): لە ١٢٠ تا ٢٥٠ کالۆری.
- پیاو و کوڕان (١٤-١٨ ساڵ): لە ١٦٠ تا ٣٣٠ کالۆری.
پرسیارە باوەکان
کالۆریی بەتاڵ چییە؟
ئەو کالۆرییانەن کە لە خواردن و خواردنەوەدا هەن و وزەیەکی زۆر بە جەستە دەدەن، بەڵام ڤیتامین و کانزا و پێکهاتە خۆراکییە سوودبەخشەکانیان نییە.
چۆن جێگرەوەی تەندروست بۆ شەکر بدۆزمەوە؟
دەتوانیت شەکرۆکە و شیرینی بە خواردنی میوەی تازە بگۆڕیتەوە.
باشترین سەرچاوەکانی ڕیشاڵ و کانزا کامانەن؟
ڕیشاڵ لە دانەوێڵە و پاقلەوەکان و میوەدا هەیە؛ لە کاتێکدا کالسیۆم لە بەرهەمەکانی شیر و سەوزەی گەڵاداردا هەیە، مەگنیسیۆم لە گۆزە و خواردنی دەریاییدا، و ڤیتامین D لە جگەر و زەردەی هێلکە و هەندێک جۆری ماسی‌دا دەدۆزرێتەوە.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر نیشانەکانی خراپی خۆراکخواردن یان کەمیی ڤیتامینت دەرکەوت، یان بتەوێت بۆ چارەسەرکردنی قەڵەویی زۆر کە بەهۆی عادەتە خراپە خۆراکییەکانەوە دروست بووە پلانی خۆراک دابنێیت، پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پسپۆڕێک بکەیت.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- زانیاریی گرنگ دەربارەی تاو
- خوێنڕژانی ناوخۆ: نیشانە، هۆکار و چارەسەر
- نیشانەکانی پێویستبوونت بە پاشکۆی خۆراکی
- نیشانەکانی کەمی مەگنیزیۆم و کاریگەرییەکانی
- زیاتر دەربارەی تەندروستی گشتی
Photo: CC0 1.0, via rawpixel.com
approved by: Medica Health team