خواردنی جۆراوجۆری ڤیتامین و کانزا پشتگیریی کارکردە گرنگەکانی جەستە دەکات و دەتوانرێت لە خواردنی سروشتییەوە بەدەستبهێنرێت بۆ تەندروستی گشتی.
گرنگترین ڤیتامین و کانزا بۆ تەندروستی جەستە
جەستە پێویستی بە ماددە خۆراکییە دیاریکراوەکان هەیە بۆ ئەوەی خانەکان بە باشی کار بکەن. ئەم ڤیتامین و کانزایانە لە گرووپی جیاوازدان:
ڤیتامینە بنەڕەتییەکان و سوودەکانیان
- ڤیتامین A: پشتگیریی بینینی شەوانە و بەرهەمهێنانی خانە سوورەکانی خوێن دەکات و چاوان لە شێوەوەرگرتنی ماکۆڵای پەیوەست بە تەمەن دەپارێزێت. لە گێزەر، گەنمەشامی شیرین و میگو دەدۆزرێتەوە، بەڵام خواردنی زۆری دەتوانێت زیان بە جگەر بگەیەنێت.
- کۆمەڵە ڤیتامینەکانی B:
- B1 (تیامین): خواردن دەگۆڕێت بۆ وزە و خانەکانی مێشک دەپارێزێت.
- B2 (ڕیبۆفلاڤین): بۆ کارکردنی خانەکان پێویستە و لەوانەیە لە میگرەن بپارێزێت.
- B3 (نیاسین): ئاستی کۆلێستێرۆڵ باشتر دەکات و پێست و شانەکان دەپارێزێت.
- B6: بەشداری لە زیاتر لە ١٠٠ پرۆسەی گرنگی جەستەدا دەکات و لە بیرچوونەوە و شێرپەنجەی کۆلۆن دەپارێزێت.
- B9 (ئاسیدی فۆلیک/فۆلەت): لە کەموکوڕییە لەدایکبوونی منداڵ دەپارێزێت، DNA دروست دەکات و لە خەمۆکی دەپارێزێت.
- B12: تەندروستی دەمارەکان و سیستەمی هەرس دەپارێزێت.
- ڤیتامین C: نیشانەکانی سەرماخواردنەوە کەم دەکاتەوە و پشتگیریی تەندروستی ئێسک، پێست و ماسولکە دەکات.
- ڤیتامین D: بۆ ئێسک و گواستنەوەی پەیامە دەمارەکان پێویستە. لە خۆر (١٠-١٥ خولەک ڕۆژانە) یان ماسی چەورییەوە بەدەست دێت.
- ڤیتامین E: خانەکان لە پیسبوون، جگەرەکێشان و تیشکی خۆر دەپارێزێت.
- ڤیتامین K: لەختەبوونی خوێن ڕێک دەخات، ئێسک بەهێز دەکات و دڵ لە کۆبوونەوەی کانزا لە خوێنبەرەکان دەپارێزێت.
کانزاکانی گرنگ بۆ تەندروستی جەستە
- کەلسیۆم و مگنێسیۆم: پشتگیریی تەندروستی ئێسک و ددان، جووڵەی ماسولکە و لێدانی دڵ دەکەن.
- ئاسن: بۆ بەرهەمهێنانی خانە سوورەکانی خوێن و ڕێگریکردن لە کەمخوێنی پێویستە.
- پۆتاسیۆم: یارمەتی ڕێکخستنی فشاری خوێن دەدات و پشتگیریی کارکردنی گورچیلەکان دەکات.
- زینک: بۆ سیستەمی بەرگریی جەستە، هەستی بۆن و تام، و چاکبوونەوەی برینەکان گرنگە.
- یۆدین و سێلێنیۆم: پشتگیریی کارکردنی غودەی تایرۆید و پرۆسەکانی میتابۆلیزم دەکەن.
- کرۆم: بەشداری لە پاراستنی ئاستی شەکر لە خوێن و کارکردنی ئینسولین دەکات.
سەرچاوە خۆراکییە پڕەکان لە ماددە خۆراکییەکان
دەتوانیت بە خواردنی هەندێک خۆراکی دیاریکراو، بڕی ڤیتامین و کانزای جەستە زیاد بکەیت:
- سەوزە گەڵادارەکان و برۆکۆلی: سەرچاوەیەکی باشن بۆ ڤیتامین K، ئاسیدی فۆلیک و کەلسیۆم.
- پاپایای سەوز: ڤیتامین C (٦٠.٩ ملغ بۆ هەر ١٠٠ گرام)، پۆتاسیۆم (١٨٢ ملغ) و ڕیشاڵ دابین دەکات؛ ڕیشاڵ یارمەتی هەرسکردن و کەمکردنەوەی کۆلێستێرۆڵی خراپ دەدات.
- شلغم: پڕە لە ڤیتامین C و A و کەلسیۆم، ئاسن و زینکی تێدایە، و یارمەتی بەهێزکردنی بەرگریی جەستە دەدات.
- گوێز و تۆوەکان: وەک بادام، کاجوو و تۆوی گوڵەبەڕۆژە کە مگنێسیۆم و ڤیتامین E دابین دەکەن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر نیشانەکانی کەموکوڕیی ماددە خۆراکییەکان دەرکەوتن، ڕاوێژ لەگەڵ پسپۆڕ وەربگرە؛ بۆ نموونە:
- دروستبوونی شینایی بە ئاسانی یان خوێنبەربوونی دووبارەی لووت و پووک (لەوانەیە نیشانەی کەموکوڕیی ڤیتامین K بێت).
- کاڵبوونەوەی ڕەنگی پێست، گۆڕانی دۆخی دەروونی، یان کەمخوێنی (لەوانەیە نیشانەی کەموکوڕیی ڤیتامین B9 بێت).
- دەرکەوتنی گرێیەک لە مل کە بەهۆی گەورەبوونی غودەی تایرۆیدەوەیە (لەوانەیە نیشانەی کەموکوڕیی یۆدین بێت).
- هەستکردن بە ماندووبوونی درێژخایەن یان لاوازیی بەرگریی جەستە.
پرسیارە باوەکان
ڤیتامین B9 چییە؟
ڤیتامینێکە لە کۆمەڵەی B، و بە شێوەی سروشتی لە خواردندا بە ناوی «فۆلەت» هەیە؛ لە پاشکۆ خۆراکییەکان و خواردنی دەوڵەمەندکراودا بە شێوەی دەستکرد و بە ناوی «ئاسیدی فۆلیک» بەکاردێت.
ئاسیدی فۆلیک باشترە یان فۆلەت؟
بۆچوونی زانستی جیاوازە؛ هەندێک پێیان وایە فۆلەت کە بە شێوەی سروشتی لە خواردندا هەیە ئاسانتر هەڵدەمژرێت، لە کاتێکدا هەندێکی تر پێیان وایە ئاسیدی فۆلیکی دەستکرد توانای جەستە بۆ سوودوەرگرتن لە ڤیتامینەکە زیاد دەکات. توێژینەوەکان هێشتا ناکۆکییەکەیان بە یەکلایی نەکردووەتەوە.
کام ڤیتامین و کانزایەکان لە مۆزدا هەن؟
مۆز سەرچاوەیەکە بۆ پۆتاسیۆم، ڤیتامین B6 و ڤیتامین B2.
بەرپرسیارێتیی پزیشکی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- ڕاستی یان ئەفسانە: چەمکە تەندروستییە باوەکان
- ڤیتامینەکان و گرنگییان بۆ تەندروستی
- سوودەکانی ڤیتامین بۆ تەندروستی جەستە
- خۆر نەبینین و کەمی ڤیتامین D
- زیاتر دەربارەی ڤیتامین و کانزاکان
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team