ڕێگاکانی کەمکردنەوەی چەوری سک بریتین لە وەرزشی بەردەوام، باشترکردنی خواردن و بەڕێوەبردنی فشار بۆ کەمکردنەوەی چەوری ناوەوەیی.
چەوری ناوەوەیی چییە و چ پەیوەندییەکی بە قەڵەوی شکمەوە هەیە؟
چەوری ناوەوەیی ئەو چەورییەیە کە دەوروبەری ئەندامە ناوەکییەکان، وەک جگەر و دڵ، کۆدەبێتەوە. هەرچەندە بڕێکی کەمی لەم چەورییە بۆ پشتگیری ئەم ئەندامانە پێویستە، بەڵام زیادبوونی دەبێتە هۆی دەرکەوتنی قەڵەوی شکم، تەنانەت لە کەسانێکیشدا کە چاقیی زۆریان نییە؛ ئەمەش بەهۆی هۆکارە جینییەکان یان شێوازی ژیانەوەیە. (چەوری سک بە ئینگلیزی: belly fat)
کۆبوونەوەی ئەم چەورییە بە مەترسییە تەندروستییە جدییەکانەوە پەیوەستە، لەوانە:
- تووشبوون بە شەکرەی جۆری دووەم.
- بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ و لێدانەکانی مێشک.
- زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە هەندێک شێرپەنجە، وەک شێرپەنجەی مەمک و ڕیخۆڵە.
- تووشبوون بە خەرفەتی.
دەتوانرێت بە وێنەگرتنی ڕیزۆنانسی مگناتیسی (MRI) یان تۆمۆگرافیای کۆمپیوتەری (CT) دیاری بکرێت، یان بە سادەیی بە پێوانەکردنی دەوری کەمەر؛ ئەگەر دەوری کەمەر لە ٤٠ ئینچ بۆ پیاوان یان ٣٥ ئینچ بۆ ژنان زیاتر بێت، نیشانەی بوونی چەوری ناوەوەیی دادەنرێت.
چۆن بە وەرزش چەوری سک کەم بکەینەوە؟
جۆری ئەو ڕاهێنانانەی یارمەتی سووتاندنی چەوری شکم دەدەن جۆراوجۆرە، و بۆ گەیشتن بە باشترین ئەنجام پێشنیار دەکرێت چەند جۆرێکیان پێکەوە ئەنجام بدرێن:
- ڕاهێنانی هەناسەیی و پیاسە: پێشنیار دەکرێت ڕۆژانە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک، ٥ ڕۆژ لە هەفتەدا، چالاکیی مامناوەند ئەنجام بدرێت. پیاسەی خێرا کە لێدانی دڵ بەرز دەکاتەوە و دەبێتە هۆی ئارەقکردن زۆر کاریگەرە. هەروەها، هەندێک تاقیکردنەوە نیشانیان داوە کە پیاسەی خێرای بە نۆرە (گۆڕینی خێرایی بە هێواشی) بۆ ماوەی ٧٥ خولەک لە یەک دانیشتندا لە هەفتەدا، ڕەنگە ئەنجامی هاوشێوەی پیاسەکردن سێ جار لە هەفتەدا لە کەمکردنەوەی دەوری کەمەر بدات.
- ڕاهێنانی هێز و هەڵگرتنی کێش: یارمەتی دروستکردن و پاراستنی قەبارەی ماسولکە دەدەن و باشترە لەژێر چاودێری ڕاهێنەر ئەنجام بدرێن.
- ڕاهێنانی ئەیرۆبیک و یۆگا: ڕاهێنانی ئەیرۆبیک هەرچی ماوەکەی زیاتر بێت زیاتر چەوری دەسووتێنێت، لە کاتێکدا یۆگا یارمەتی ژنان، بە تایبەتی دوای وەستانی مانگانە، دەدات هۆرمۆنەکانی فشار کۆنترۆڵ بکەن و دەوری کەمەر کەم بکەنەوە.
- ڕاهێنانی تایبەتی سک: وەک ڕاهێنانی «کرانچی کلاسیک» و «کرانچی پێچەوانە» بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکان، و ڕاهێنانی هەڵگرتنی کێش بۆ لایەنەکان.
- ڕاهێنانی بەرز-چڕی (HIIT): ئەو ڕاهێنانانەی کە ماندووبوونی توند لەگەڵ پشووی کورت تێکەڵ دەکەن، یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی ئینسولین و کۆرتیزۆڵ دەدەن.
عادەتەکانی خواردن بۆ کەمکردنەوەی چەوری شکم
هیچ خواردنێک بە تەنیا بە شێوەیەکی سەحرایی چەوری لاناچار ناکات، بەڵام پەیڕەوکردنی ڕێژیمێکی تەندروست کە ببێتە هۆی کەمبوونەوەی گشتیی کێش، چەوری شکمیش کەم دەکاتەوە. لە گرنگترین ڕاسپاردەکان:
- گرنگیدان بە ڕیشاڵ و پرۆتین: خواردنی ڕیشاڵی توێنراوە زیاتر بکە، کە لە دانەوێڵە لۆبیاییەکان، سێو و تۆوی کەتاندا هەیە. هەروەها لە هەر ژەمێکدا سەرچاوەیەکی پرۆتین (وەک هێلکە، ماسی یان مریشک) بخۆ بۆ پاراستنی ماسولکەکان.
- دوورکەوتنەوە لە شەکر و نشاستەی پرۆسێسکراو: لە خواردنەوەی گازی، شەربەتی شیرینکراو و شیرینییەکان دوور بکەوە و کاربۆهایدرەتی سادە بە دانەوێڵەی تەواو، وەک برنجی قاوەیی، بگۆڕەوە.
- چەورییە تەندروستەکان: چەورییە گۆڕاوەکان (وەک مارگارین) بە چەورییە سوودبەخشەکان، وەک ڕۆنی زەیتوون، ئەڤۆکادۆ و ماسیی چەور (سالمۆن و ساردین)، بگۆڕەوە؛ بە ڕێژەی ٢-٣ ژەم لە هەفتەدا.
- ڕێکارەکانی تری خۆراک: تاقیکردنەوەی ڕۆژووگرتنی ناوبەناو، خواردنەوەی چا سەوز بۆ زیادکردنی خێرایی میتابۆلیزم، زیادکردنی سەرکەی سێو بۆ خواردن، و خواردنی ئەو خواردنانەی پرۆبایۆتیک (باکتریای سوودبەخش)یان تێدایە، وەک ماست.
ڕۆڵی دۆخی دەروونی و خەو لە دەرکەوتنی قەڵەوی شکم
فشار و خەمۆکی بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر کۆبوونەوەی چەوری هەیە؛ فشار بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ هاندەدات، کە ئارەزووی خواردن زیاد دەکات و چەوری ناوەوەیی کۆدەکاتەوە. بۆ بەرەنگاربوونەوەی ئەمە، پێشنیار دەکرێت:
- مەشقکردنی خۆڕامگرتن و ئارامبوون، و بەسەربردنی کات لەگەڵ هاوڕێکان.
- هەوڵدان بۆ خەوتنی ئارام بۆ ماوەی ٦ تا ٧ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا.
- چارەسەرکردنی خەمۆکی بە چالاکیی جەستەیی بۆ باشترکردنی کیمیای مێشک کە بەرپرسیارە لە میتابۆلیزمی چەوری.
پرسیارە باوەکان
هۆکاری قەڵەوی شکم چییە؟
هۆکارەکە دەگەڕێتەوە بۆ کۆبوونەوەی چەوری ناوەوەیی بەهۆی هۆکارە جینییەکان، یان پەیڕەوکردنی ڕێژیمێکی خواردنی دەوڵەمەند بە شەکر و چەورییە گۆڕاوەکان، یان بەرزبوونەوەی ئاستی فشار و هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ، هەروەها کەمی چالاکیی جەستەیی.
تاقیکردنەوە: ئایا پیاسەکردن تەنها یەک جار لە هەفتەدا بەسە؟
توێژینەوەیەک ئاماژەی بەوە کردووە کە یەک دانیشتنی پیاسەی خێرای بە نۆرە لە هەفتەدا (بۆ ماوەی ٧٥ خولەک) ڕەنگە یارمەتی کەمکردنەوەی ڕێژەی چەوری شکم و باشترکردنی لێهاتوویی جەستە بدات. ئەمە هەڵبژاردەیەکی کردەییە بۆ ئەوانەی بە ئەنجامدانی وەرزش بە شێوەی ڕۆژانەدا سەختیانە، هەرچەندە چالاکیی بەردەوام هەر باشترینە.
بۆچی بە پێشکەوتنی تەمەن چەوری شکم زیاد دەبێت؟
گۆڕانکارییە هۆرمۆنییەکان، بە تایبەتی لە ژنانی تەمەنی چل ساڵیدا (قۆناغی وەستانی مانگانە)، کەمکردنەوەی چەوری شکمیان سەختتر دەکات.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لەو حاڵەتانەی خوارەوەدا ڕاوێژ بە پزیشک بکە:
- ئەگەر دەوری کەمەر لە ٤٠ ئینچ بۆ پیاوان یان ٣٥ ئینچ بۆ ژنان زیاتر بێت.
- کاتێک هەست بە خەمۆکییەکی توند دەکەیت کە کاریگەری لەسەر عادەتەکانی خواردن و چالاکیی جەستەیی هەیە.
- پێش دەستپێکردن بە خواردنی پاشکۆی پرۆبایۆتیک یان گۆڕینی بنەڕەتیی ڕێژیمی خواردن، ئەگەر نەخۆشییەکی درێژخایەنت هەیە.
بەرپرسیارێتی: ئەم وتارە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کۆرتیزۆن لە وەرزش و لەشجوانی: سوود و مەترسی
- تایبەتمەندییەکانی پێڵاوی وەرزشی بۆ هەڵبژاردنی دروست
- سوودەکانی خۆرما بۆ وەرزشکاران و وزە
- گرنگی نانی بەیانی بۆ تەندروستی
- زیاتر دەربارەی وەرزش و لەشجوانی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team