ئەم ڕێنمایی و هەنگاوە کردارییانە یارمەتیت دەدەن ڕێگاکانی درێژتر خەوتن و خەوتنی درێژ و قووڵ بەکاربهێنیت و کوالێتی پشووی شەوانەت باشتر بکەیت.
ڕێنمایی گشتی و بەکارهێنانی ڕێگاکانی خەوتنی درێژ
بۆ بەدەستهێنانی خەوتنێکی جێگیر و قووڵ، دەتوانیت کۆمەڵێک عادەتی ڕەفتاری و ژینگەیی جێبەجێ بکەیت کە جەستە و مێشک بۆ پشوودان ئامادە دەکەن:
- ڕێکخستنی کاتەکان: هەموو ڕۆژێک، تەنانەت لە ڕۆژانی پشوودانیشدا، پابەند بە کاتێکی دیاریکراو بۆ خەوتن و هەستان ببە، بۆ ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆجیی جەستە.
- ڕۆتینی پێش خەوتن:
- پێش خەوتن ڕووناکیی ژوورەکە کەم بکەرەوە، بۆ هاندانی دەرکردنی هۆرمۆنی مێلاتۆنین.
- چالاکیی ئارام وەک خوێندنەوەی کتێب یان گوێگرتن لە مۆسیقای ئارام‌بەخش بکە و دوور لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بکەوە.
- خۆت بشۆ بۆ بەهێزکردنی هەستی خەواڵوویی.
- ئامادەکردنی ژینگەی ژوورەکە:
- پلەی گەرمییەکی گونجاو بپارێزە (کە بەپێی خواستی هەر کەسێک دەگۆڕێت).
- بە پەردەی ئەستوور ژوورەکە بە تەواوی تاریک بکەرەوە بۆ ڕێگریکردن لە ڕووناکی.
- جێگایەکی ئارام و سەرینێک هەڵبژێرە کە پشتگیریی پێویست بۆ ستوونی پشت دابین بکات.
- بە بەکارهێنانی گۆگڵی گوێ یان کارپێکردنی پەککەرەوە بۆ داپۆشینی دەنگەکان، دەنگی دەرەوە کەم بکەرەوە.
- ڕۆنی بۆنخۆشیی ئارام‌بەخش، وەک ڕۆنی بەنەوشە، بەکاربهێنە.
ڕێگای دیکە بۆ درێژتر خەوتن: ڕەفتارەکانی پێویستە خۆت لێیان بپارێزیت
هەندێک ڕەفتار هەن کە دەکرێت کوالێتی خەوتن کەم بکەنەوە؛ باشترە خۆت لێیان بپارێزیت:
- ماوەی خەوتنی نیوەڕۆ لە ٢٠ خولەک زیاتر مەکە.
- جێگای خەوتن بۆ چالاکییەکانی جگە لە خەوتن و سێکس، وەک کارکردن یان تەماشاکردنی تەلەفزیۆن، بەکارمەهێنە.
- بەیانی ژوورەکە تاریک مەهێڵە، چونکە ڕووناکی جەستە ئاگادار دەکاتەوە بۆ هەستان.
- لە کافاینی ناو قاوە، شۆکۆلاتە، هەندێک دەرمانی ئازارشکێن و دەرمانە میزڕەوەکان زۆر بەکارمەهێنە.
- لەو کاتژمێرانەی پێش خەوتن وەرزش مەکە و خواردنی قورس یان خواردنی توند مەخۆ.
- جگەرە مەکێشە، مەی مەخۆ و ڕاستەوخۆ پێش خەوتن یان یەک تا دوو کاتژمێر پێش کاتی خەوتن ئاو مەخۆ.
پەیوەندیی نێوان ماوەی خەوتن و تەندروستی
بۆچوون و ئەنجامە زانستییەکان سەبارەت بە کاریگەریی خەوتن بۆ ماوەیەکی درێژ لەسەر تەندروستی جیاوازن:
- شەلەڵەی مێشک: توێژینەوەیەک کە لەسەر ٩,٦٩٢ کەس ئەنجام درا، ئاماژەی بەوە کرد کە ئەوانەی شەوانە زیاتر لە ٨ کاتژمێر دەخەون، بە ڕێژەی ٤٦% زیاتر لەوانەی ٦ تا ٨ کاتژمێر دەخەون، لە مەترسیی تووشبوون بە شەلەڵەی مێشکدان. مەترسییەکە لەو کەسانەدا چوار هێندە زیاد بوو کە عادەتی خەوتنیان لە کەمتر لە ٦ کاتژمێرەوە گۆڕیبوو بۆ زیاتر لە ٨ کاتژمێر.
- نەخۆشیی ئەلزایمەر: توێژینەوەیەکی دیکە دۆزییەوە کە خەوتنی بەردەوام بۆ ماوەی ٨.٥ تا ٩ کاتژمێر یان زیاتر، پەیوەندیی بە بەرزبوونەوەی پرۆتینی p-tau181 لە خوێندا هەیە؛ ئەمە نیشانەیەکە کە پەیوەندیی بە ئەلزایمەرەوە هەیە و بەرزبوونەوەکە لەوانەی زیاتر لە ١٠ کاتژمێر دەخەوندا ڕوونترە. بەڵام توێژەران جەخت دەکەنەوە کە ئەم توێژینەوەیە نایسەلمێنێت خەوتنی درێژ دەبێتە هۆی نەخۆشییەکە؛ بەڵکو ڕەنگە نیشانەیەکی سەرەتایی بێت. پێشنیار دەکەن بە پشتبەستن بە ئەم ئەنجامانەوە کاتی خەوتن کەم نەکرێتەوە.
پرسیارە باوەکان
پرۆتینی p-tau181 چی جیاوازییەکی لەگەڵ نیشانەکانی دیکە هەیە؟
جیاوازیی ئەم پرۆتینە ئەوەیە کە تەنانەت دوای لەبەرچاوگرتنی کارکردی گورچیلەکانیش، پەیوەندیی بە خەوتنی درێژەوە مایەوە؛ بەڵام نیشانە زیستییەکانی دیکە کە پەیوەندییان بە زیانی خانە عەصبییەکانەوە هەیە، دوای ڕێکخستنی ئەم هۆکارە مانادار نەبوون.
چۆن دەتوانرێت سترێس کەم بکرێتەوە بۆ باشترکردنی خەوتن؟
ڕێکخستنی کات و زیادکردنی بەرهەمهێنانی ڕۆژانە دەتوانێت نیگەرانییەکانی درەنگخستنی ئەرکەکان کەم بکاتەوە و ئەمەش کاریگەریی ئەرێنی لەسەر کوالێتی خەوتن دەبێت.
کام خواردنەوە یارمەتی خەواڵوویی دەدەن؟
خواردنەوەی شیری گەرم و چاوی بابوونە یارمەتی هاندانی خەواڵوویی و باشترکردنی کوالێتی خەوتن دەدەن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لەو حاڵەتانەی خوارەوەدا پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت:
- ئەگەر ماوەی خەوتنت لەناکاو بگۆڕێت و بە بەردەوامی ببێتە ٩ تا ١٠ کاتژمێر یان زیاتر، بە تایبەتی ئەگەر لەگەڵ کێشەی سەرنج یان بیرەوەریدا بێت.
- ئەگەر گومان لە بوونی کێشەی تەندروستی وەک وەستانی هەناسە لە خەودا یان نیشانەی پشووبوونی پێکان هەبێت.
- پێش دەستپێکردن بە بەکارهێنانی پاشکۆی مێلاتۆنین.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- هۆکارەکانی هەستان لە خەو بەهۆی برسێتی
- سوودەکانی CPAP بۆ خەوی باشتر
- دەرمانی سروشتی بۆ خەوتن: هەڵبژاردە کاریگەرەکان
- ڕێنمایی قەبارەی مەترەسەکان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team