ڕێنمایی تایبەت بۆ وەرزشکاران یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی لێهاتوویی، پاراستن لە بریندارییە باوەکان و پاراستنی تەندروستی جەستە و دەروون.
گرنگی پشکنین و ڕێنمایی پزیشکی بۆ وەرزشکاران
پێش دەستپێکردن بە هەر بەرنامەیەکی ڕاهێنان، ڕاوێژ وەرگرتن لە پسپۆڕان هەنگاوێکی بنەڕەتییە. پسپۆڕی لێهاتوویی جەستەیی یارمەتی دەدات پلانێک دابنرێت کە لەگەڵ تەمەن، دۆخی تەندروستی و ئاستی ئێستای لێهاتوویی بگونجێت، بۆ دڵنیابوون لە پێشکەوتن بە خێراییەکی سەلامەت.
- ڕاوێژی پزیشکی: لە پزیشکەوە دڵنیا ببەوە کە هیچ سنووردارکردنێکی تەندروستی نییە کە ڕێگری لە ئەنجامدانی هەندێک ڕاهێنان بکات.
- ڕاهێنان بە هێواشی: پێشنیار دەکرێت جەستە بە هێواشی بۆ ڕاهێنانە هەڵبژێردراوەکان ئامادە بکرێت و پابەند بە شێوازی دروست بیت.
- هەڵگرتنی کێش: گرنگیدان بە تەکنیکی دروستی هەڵگرتن لە زیادکردنی کێشی قورس‌تر گرنگترە؛ ئەگەر نەتوانیت کێشەکە بە سەلامەتی هەڵبگریت، واتە کێشەکە لە توانای جەستەت زیاترە.
- چاودێریی بەردەوام: پشکنینی بەردەوام لەوانەیە کێشە تەندروستییە شاراوەکان، وەک گیربوونی شەریانەکان، بدۆزێتەوە و مەترسییەکانی ڕوودانی هێرشی دڵ لە کەسەکە دوور بخاتەوە.
ڕێنمایی تایبەت بۆ وەرزشکاران: ڕاهێنان و پاراستن لە برینداری
بۆ دڵنیابوون لە سەلامەتی ماسولکەکان و جومگەکان، پێویستە لە گەرمکردنەوە و چاکبوونەوەدا ڕێبازێکی ورد پەیڕەو بکرێت:
- دەستپێک و کۆتایی: هەر دانیشتنێکی ڕاهێنان بە ٥ تا ١٠ خولەک جووڵەی سووک دەست پێ بکە بۆ چالاککردنی سووڕی خوێن، و بە ٥ تا ١٠ خولەک ئارامبوونەوە و کشاندنی ماسولکە کۆتایی پێ بهێنە.
- جل‌وبەرگ و کەرەستە: جل‌وبەرگی ئاسوودە هەڵبژێرە و لە ڕیشاڵە دەستکردەکان وەک پلاستیک دوور بکەوە، چونکە پلەی گەرمی جەستە بەرز دەکەنەوە. پێڵاوی گونجاو بۆ جۆری وەرزشەکە و قەبارەی پێت بەکاربهێنە؛ هەروەها پارێزەرەکان، وەک کڵاوە پارێزەرەکان لە کاتێکی خلیسکاندا یان پارێزەری قاچ لە تۆپی پێدا، لەبەر بکە.
- مامەڵەکردن لەگەڵ خۆر: بۆ پاراستن لە ماندووبوونی گەرمایی و لێدانی خۆر، لە کاتی زۆر گەرم و شێداردا لە چالاکیی جەستەیی خۆت بپارێزە.
- کاتی ڕاهێنان: بۆ دوورکەوتنەوە لە ماندوکردنی سیستەمی خوێن، پێش ئەوەی لانیکەم ٣ کاتژمێر بەسەر خواردندا تێپەڕێت، لە چالاکییە توندەکان خۆت بپارێزە.
خۆراک و ئاودانەوە وەک بەشێک لە ئامۆژگاری گشتی بۆ وەرزشکاران
خواردن و ئاو ڕۆڵێکی سەرەکییان لە پشتگیریکردنی کارایی وەرزشی هەیە:
- جێگرتنەوەی شلەکان: لانیکەم دوو پەرداخ ئاو ١٠-٢٠ خولەک پێش ڕاهێنان بخۆرەوە، و لە کاتی چالاکی و دوای ئەوە هەر ١٥ خولەک پەرداخێک بخۆرەوە. تەنها پشت بە هەستی تینوێتی مەبەستە.
- سوودی خورما: خورما بەهۆی کاربۆهەیدراتە هێواش‌سووتێنەرەکانەوە وزەیەکی بەردەوام بە جەستە دەبەخشێت. پێشنیار دەکرێت ٢-٤ دانە نیو کاتژمێر پێش ڕاهێنان یان ڕاستەوخۆ دوای ئەوە بخۆیت. پۆتاسیۆمی ناویشی یارمەتی ڕێگریکردن لە گرژبوونی ماسولکەکان دەدات.
- ڕێژەیەکی هاوسەنگی خواردن: هەفتانە ٢-٣ جار ماسی بخۆ، و گرنگی بە سەوزە و میوە ڕەنگاوڕەنگەکان بدە. نانی سپی بە نانی گەنمی تەواو و شەکر بە هەنگوین بگۆڕە.
- زیادکراوە بەسوودەکان: دەتوانیت نیو چەقۆکەی بچوکی دارچین بخەیتە ناو قاوە بۆ یارمەتیدان لە کەمکردنەوەی کۆلێستڕۆڵ، و ڕۆنی زەیتوون (٣ چەقۆ لە ڕۆژێکدا) بخۆیت بۆ پاراستن لە نەخۆشییەکان.
چارەسەرکردنی بریندارییە وەرزشییەکان بە بەفر
بەفر لە قۆناغە سەرەتاییەکانی برینداریدا بەکاردەهێنرێت بۆ کەمکردنەوەی ئاوسان، بێهەستکردنی ئازار و ڕاگرتنی خوێنبەربوون.
شێوازەکانی بەکارهێنان:
١. کۆمپرێس: پارچە قوماشێک لە ئاو و بەفردا بۆ ماوەی ٢٠ خولەک دابنێ.
٢. ماساژ: پارچە بەفرێک بە جووڵەی بازنەیی بۆ ماوەی ٢٠ خولەک بجوڵێنە.
٣. مەغەتەس: ئەندامی بریندار بۆ ماوەی ١٥ خولەک لە ئاوی سارد و بەفردا دابنێ.
٤. مەغەتەسی گۆڕاوگۆڕ: (لە ٤٨ کاتژمێری یەکەمدا) بۆ ماوەی چارەک کاتژمێر، نێوان ئاوی گەرم (٣ خولەک) و ئاوی سارد (یەک خولەک) بگۆڕە.
ئاگادارکردنەوە: بەفر ڕاستەوخۆ لەسەر پێست یان ئێسکە دەرکەوتووەکان مەدەنێ، و لە هەر جارێکدا ماوەی بەکارهێنانی لە ٢٠ خولەک زیاتر مەکە. لە کەیسەکانی شەلەلی، هەستیاری بە سەرما، یان نەخۆشی ڕینۆدا بەکاری مەهێنە.
پرسیارە باوەکان
کەسێکی گەورەساڵ ڕۆژانە چەند ڕاهێنانی وەرزشی پێویستە؟
پێشنیار دەکرێت ڕۆژانە لانیکەم بۆ ماوەی ٣٠ خولەک چالاکییەکی مامناوەند ئەنجام بدرێت. لە هەفتەدا، باشترە ١٥٠ خولەک ڕاهێنانی هەناسەیی مامناوەند، یان ٧٥ خولەک ڕاهێنانی توند ئەنجام بدرێت، لەگەڵ ڕاهێنانی هێزی ماسولکەکان دوو جار لە هەفتەدا.
بەفر بۆ چارەسەری بریندارییە وەرزشییەکان چ سوودێکی هەیە؟
بەفر مویرگە خوێنییەکان تەنگ دەکات، ئاوسان و هەوکردن کەم دەکاتەوە، خێرایی گواستنەوەی هەستی ئازار لەلایەن دەمارەکانەوە کەم دەکاتەوە؛ ئەمەش یارمەتی کەمکردنەوەی قەبارەی بریندارییەکە تا ڕێژەی ٥٠% دەدات، ئەگەر دەستبەجێ بەکاربهێنرێت.
ئایا خورما بەڕاستی بۆ وەرزشکاران سوودبەخشە؟
بەڵێ، بەهۆی کاربۆهەیدراتەکانییەوە وزە بە شێوەیەکی هێواش بە ماسولکەکان دەبەخشێت، و نیاسینی تێدایە کە بەرهەمهێنانی گۆڵە سوورەکانی خوێن زیاد دەکات بۆ گواستنەوەی ئۆکسجین، هەروەها پۆتاسیۆمی تێدایە بۆ ڕێکخستنی شلەکان و ڕێگریکردن لە گرژبوون.
کەی پێویستە دەستبەجێ سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر ئەم نیشانانە دەرکەوتن، ڕاهێنان بوەستێنە و ڕاوێژ بە پزیشک بکە:
- هەناسەتەنگی یان سەرگێژە.
- تێکچوونی لێدانی دڵ.
- ئازاری توند یان ماندووبوونی گشتیی نائاسایی.
- هەستێکی ناخۆش لە سنگدا (وەک هەرسوونێک کە نامێنێتەوە).
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگای ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- زیانەکانی پاسکیلی وەرزشی و سوودەکانی
- ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی بازووەکان و جەستە
- سوودی ڕاهێنانەکانی کشانەوە بۆ جەستە
- ڕێگاکانی کەمکردنەوەی چەوری سک
- زیاتر دەربارەی وەرزش و لەشجوانی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team