ڕژیمی کالۆری لەسەر هاوسەنگکردنی وزەی خواردن و ئەوەی جەستە دەیسووتێنێت دامەزراوە، بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش بە زیادکردن، کەمکردنەوە یان پاراستن.
ڕژیمی کالۆری چییە و چۆن کار دەکات؟
کالۆری یەکەی پێوانەکردنی ئەو وزەیە کە جەستە لە پرۆتین، کاربۆهایدرەت و چەوری وەریدەگرێت. ئەم وزەیە بۆ پشتگیریکردنی کارە گرنگەکانی جەستە بەکاردێت، و ئەوەی لە پێویستی جەستە زیاتر بێت وەک چەوری هەڵدەگیرێت.
بۆ بەڕێوەبردنی تەندروستیی کێش، دەبێت کۆنترۆڵی بڕی ئەو وزەیە بکرێت کە دەچێتە ناو جەستە:
- بۆ کەمکردنەوەی کێش: دەبێت وزەیەکی کەمتر لە پێویستی جەستە بخورێت، یان چاڵاکیی جەستەیی زیاد بکرێت بۆ سووتاندنی وزەی زیاتر.
- بۆ زیادکردنی کێش: پێویستە کالۆریی زیاتر لە پێویستی جەستە بخورێت.
- بۆ پاراستنی کێش: بڕێکی وزە بخورێت کە بە تەواوی یەکسان بێت بەوەی جەستە دەییسووتێنێت.
هەژمارکردنی کەمکردنەوەی کێش لە ڕژیمی کالۆری
پرۆسەی کەمکردنەوەی کێش پشت بە هاوکێشەیەکی سادە دەبەستێت؛ سووتاندنی ٣٥٠٠ کالۆری نزیکەی ١ پاوەند (٠.٤٥ کیلۆگرام) لە چەوری کەم دەکاتەوە. بە گشتی، کەمکردنەوەی ٥٠٠ تا ١٠٠٠ کالۆری لە خواردنی ڕۆژانەدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ١ تا ٢ پاوەند لە هەفتەیەکدا. گرنگە بزانرێت جەستە تێکەڵەیەک لە چەوری، ئاو و ماسولکە لەدەست دەدات، و ڕەنگە پێویست بێت کالۆرییەکان بە هێواشی کەم بکرێنەوە بۆ بەردەوامبوون لە کەمکردنەوەی کێش.
ڕێگاکانی کەمکردنەوەی کالۆریی خواردن
دروستکردنی کەموکوڕیی وزە بە گۆڕانکاریی سادە لە شێوازی ژیانی ڕۆژانەدا دەکرێت:
- گۆڕینی خواردنەکان: هەڵبژاردنی خواردنی برژاو یان کوڵاو لەبری خواردنی سوورکراوە، و خواردنی میوە لەبری شیرینیی پڕچەوری.
- گۆڕینی خواردنەوەکان: گۆڕینی شیری پڕچەوری بە شیری بێ‌چەوری بۆ پاشەکەوتکردنی ٦٠ کالۆری، یان خواردنەوەی قاوە بێ شەکر.
- کۆنترۆڵکردنی پۆرشن: بەکارهێنانی قاپی بچووک، و خۆپاراستن لە خواردنی ڕاستەوخۆ لە ناو پاکەتەکانەوە بۆ دیاریکردنی وردی بڕی خواردن.
- خۆپاراستن لە خواردنی بێ‌بەها: دوورکەوتنەوە لە خواردنەوەی گازی و خواردنی خێرا کە کالۆریی زۆر و بەهای خۆراکیی کەمیان هەیە.
- خوێندنەوەی زانیارییەکان: پێداچوونەوە بە لیبێڵی خۆراکی بۆ دڵنیابوون لە قەبارەی ڕاستەقینەی پۆرشن و ژمارەی کالۆرییەکانی.
هەڵبژاردە خۆراکییە کەم‌کالۆرییەکان
هەندێک خواردن بەهۆی بەهای خۆراکیی بەرز و کالۆریی کەمیانەوە یارمەتی پەیڕەوکردنی خواردنی تەندروست دەدەن:
- کاهو: چڕیی خۆراکیی کەم و ئاوی زۆری هەیە؛ یەک پەرداخ کاهوی وردکراو تەنها ٥-١٠ کالۆری تێدایە. هەروەها یارمەتی زیادکردنی هەستی تێربوون و کەمکردنەوەی قەبزی دەدات.
- پۆپکۆرن: ئەگەر بە هەوای گەرم یان بە ڕۆنی زەیتوون و بێ زیادکردنی کەرە یان شەکر ئامادە بکرێت، هەڵبژاردەیەکی باشە؛ یەک پەرداخی نزیکەی ٣٠-٣٥ کالۆری تێدایە.
تێگەیشتنی هەڵە دەربارەی کالۆری
زۆر کەس تووشی هەڵە دەبن کە ڕەنگە ڕێگری لە گەیشتنیان بە کێشی گونجاو بکات، لەوانە:
- پشتگوێخستنی نانی بەیانی: باوەڕکردن بەوەی نەخواردنی نانی بەیانی کێش کەم دەکاتەوە، لە کاتێکدا ڕەنگە ببێتە هۆی زیادبوونی برسێتی و خواردنی بڕی زیاتر لە دواتردا.
- بەرهەمە «کەم‌چەوری»یەکان: ڕەنگە کالۆرییان لە بەرهەمی ئاسایی زیاتر بێت، چونکە شەکری زیاتر بۆ باشترکردنی تامەکەیان زیاد دەکرێت.
- خواردنی ئۆرگانیک: وشەی «ئۆرگانیک» ئاماژە بە شێوازی بەرهەمهێنان دەکات و بە پێویستی واتای ئەوە نییە کە بەرهەمەکە کالۆریی کەمی هەبێت.
- بیرکردنەوەی قوڵ: کاریگەریی پرۆسە مێشکییەکان لەسەر سووتاندنی کالۆری زۆر سنووردارە.
کەی پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت؟
ئەگەر ئەم نیشانانە ببینرێن، پێویستە سەردانی پسپۆڕان بکرێت:
- ماندووبوونی زۆر یان دەرکەوتنی نیشانەکانی کەمی خوێن و پووکانەوەی ئێسک بەهۆی کەمی ماددە خۆراکییەکان.
- زیادبوونی سترێس و تێکچوونی دەروونی بەهۆی پەیڕەوکردنی ڕێژیمی خواردنی ناتەندروست.
- ئارەزووی پەیڕەوکردنی ڕێژیمی زۆر توند (وەک ڕژیمی ١٠٠٠ کالۆری) کە ڕەنگە مێتابۆلیزم هێواش بکاتەوە.
پرسیارە باوەکان
ڕژیمی کالۆری بە وردی چییە؟
سیستەمێکە کە پشت بە هەژمارکردنی بڕی وزەی وەرگیراو لە خواردن و بەراوردکردنی بەو وزەیە دەبەستێت کە جەستە دەیسووتێنێت؛ ئامانجی گەیشتن بە کێشێکی دیاریکراوە، بە دروستکردنی کەموکوڕی یان زیادەی کالۆری.
بۆ کەمکردنەوەی کێشم چەند کالۆری دەبێت بسووتێنم؟
بۆ کەمکردنەوەی ١ پاوەند (٠.٤٥ کجم) لە چەوری، پێویستە کەسەکە نزیکەی ٣٥٠٠ کالۆریی زیادە بسووتێنێت.
چۆن کالۆریی خواردنم کەم بکەمەوە؟
بە گۆڕینی خواردنی پڕکالۆری بە جێگرەوەی تەندروست، کەمکردنەوەی قەبارەی پۆرشنەکان، و خۆپاراستن لە خواردنەوەی شیرین و خواردنی خێرا.
سوودی کاهو بۆ ڕژیم چییە؟
یارمەتی کەمکردنەوەی کۆی کالۆریی بەکارهاتوو دەدات و بەهۆی ڕیشاڵەکانەوە هەستی تێربوون زیاد دەکات؛ هەروەها بۆ ڕژیمی کێتۆ گونجاوە، چونکە کەمتر لە ٥ گرام کاربۆهایدرەتی تێدایە.
کاهو بۆ ڕژیم چۆن بخۆم؟
دەتوانرێت بە تازەیی لە سالاددا بخورێت، یان بخرێتە ناو ساندویچ و خواردنی برنج و پاستا، یان لەگەڵ سەوزەکانی وەک گێزر و بیبەر تێکەڵ بکرێت.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریی پزیشکی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕ یان پسپۆڕی خۆراک نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- سیر بۆ لاغری: زیان و سوودەکانی خۆراکی تەندروست
- زیانەکانی دانەی چیا پێش خەوتن و ڕێگای بەکارهێنان
- تۆوی کەدوو و سوودەکانی بۆ تەندروستی
- زیانەکانی فلفڵی توند و کاریگەرییەکانی
- زیاتر دەربارەی خۆراکی تەندروست
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team