ڕاهێنان بۆ شڵبوونی مەمکی پیاوان یارمەتی توندکردنی ناوچەی سنگ و بەهێزکردنی ماسولکەکان دەدات، و جەستە ڕووکارێکی هاوسەنگتر وەردەگرێت.
باشترین ڕاهێنانەکان بۆ چارەسەری شڵبوونی مەمکی پیاوان
چالاکییە وەرزشییەکان کە ئامانجیان بەهێزکردنی ماسولکەکانی سنگ و سووتاندنی چەوریی کۆبووەوە لەم ناوچەیەیە، جۆراوجۆرن. لە گرنگترینیان:
- مەلەوانی: ماسولکەکانی سنگ و باڵ بەهێز دەکات و تەندروستی دڵ و ڕەگەکانی خوێنیش بەرز دەکاتەوە، کە مەترسیی پەڵەی مێشک و دڵ کەم دەکاتەوە.
- ڕاهێنانی پاڵەپەستۆ لەسەر کورسی (Barbell bench press): بە پاڵکەوتن لەسەر کورسی و دانانی پێکان بە جێگیری لەسەر زەوی ئەنجام دەدرێت؛ کێشەکان بە هێڵێکی ڕاست بەسەر جەستەدا بەرز دەکرێنەوە، لە کاتی دابەزاندنی کێشەکەدا هەناسە هەڵدەکێشرێت و لە کاتی بەرزکردنەوەیدا هەناسە دەردەدرێت.
- ڕاهێنانی کراسۆڤەری کابڵ بە لاربوونەوە بەرەو پێش (Bent-forward cable crossovers): لە ناوەڕاستی ئامێری کابڵ بوەستە و جەستە لار بکە، بەڵام پشت ڕاست ڕابگرە؛ پاشان لە کاتی دەرکردنی هەناسەدا باڵەکان بەرەو یەکتر پاڵ پێوە بنێ.
- ڕاهێنان بە ئامێری مەلەوانی: بە جوڵاندنی دەستەکان بە شێوەیەک کە لە مەلەوانی دەچێت ئەنجام دەدرێت؛ ئەمە یارمەتی توندکردنی سنگ و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشت و سووتاندنی چەوری دەدات، لەوانەش بۆ شڵبوونی پێستی پشت.
- ڕاکردن و پیاسەکردن: ئەم چالاکییانە لە ئاسانترین ڕێگاکانن بۆ توندکردنی شڵبوونی پێستی جەستەی پیاو بە گشتی؛ بۆ گەیشتن بە ئەنجامی باشتر، ڕاکردن بە باشتر دادەنرێت لە پیاسەکردن.
ڕێنمایی لە کاتی وەرزشکردن بۆ توندکردنی شڵبوونی مەمک
بۆ بەدەستهێنانی باشترین ئەنجام و دوورکەوتنەوە لە برینداربوون، پێشنیار دەکرێت ئەمانە جێبەجێ بکرێن:
١. دیاریکردنی ئاستی لەشجوانی: پێویستە ڕاهێنانەکان بە پێی توانای جەستەیی کەسەکە هەڵبژێردرێن و بە هێواشی دەستیان پێ بکرێت، بۆ ئەوەی ڕێگری لە تێکچوونی جەستە یان زیادبوونی زۆری لێدانی دڵ بکرێت.
٢. پابەندبوون بە پلانی دیاریکراو: دانانی خشتەیەکی کاتی بۆ ڕاهێنانەکان یارمەتی بەردەوامبوون و گەیشتن بە ئامانجی داواکراو دەدات.
٣. ئامادەکردنی کەرەستەکان: کەرەستە پێویستەکان دیاری بکە و دابینیان بکە، یان ئەگەر نرخی ئامێرەکان گرانە، لە ناوەندێکی ڕاهێنانی پسپۆڕ ناونوس بکە.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر شڵبوونی مەمک زۆر گەورە بێت و ڕاهێنانی وەرزشی نەیتوانیبێت گۆڕانێکی بەرچاو دروست بکات، لەوانەیە نەشتەرگەری چارەسەر بێت. ئامانجی ئەم نەشتەرگەرییە لابردنی پێست و شانە شڵبووەکانە؛ بە بێهۆشکردنی گشتی ئەنجام دەدرێت، بە دروستکردنی برینێک لە دەوری نووکی مەمک و پاشان دوورینەوەی برینەکە. نەشتەرگەرییەکە نزیکەی کاتژمێرێک و نیو دەخایەنێت و پێویستە شەوێک لە نەخۆشخانە بمێنیتەوە.
پرسیارە باوەکان
ئەگەر ڕاهێنانەکان هیچ گۆڕانێک دروست نەکەن چی بکەم؟
ئەگەر وەرزش وەڵامی نەدابێتەوە و شڵبوونەکە توند بێت، دەتوانرێت پەنا ببرێتە بەر نەشتەرگەری بۆ لابردنی بەشە شڵبووەکانی مەمک.
ئایا مەلەوانی بۆ توندکردنی سنگ سوودمەندە؟
بەڵێ، مەلەوانی بە شێوەیەکی زۆر ماسولکەکانی سنگ و باڵ بەهێز دەکات، و لە ڕاهێنانە ئاسان و کاریگەرەکان دادەنرێت.
جیاوازیی نێوان پیاسەکردن و ڕاکردن بۆ توندکردنی جەستە چییە؟
هەردووکیان یارمەتی توندکردنی جەستە دەدەن، بەڵام ڕاکردن بە بەراورد بە پیاسەکردن هەڵبژاردەیەکی باشتر و کاریگەرترە.
بەرپرسیاریەتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕ نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- خەوتنی زۆر و بێهێزی لە پیاوان: هۆکار و چارەسەر
- زیانەکانی لاغری بۆ پیاوان و چارەسەرەکان
- زیانەکانی مریم گوڵی بۆ پیاوان: سوود و مەترسی
- هەڵستانی ئاسایی ئەندامی پیاو؛ نیشانە و ماوە
- زیاتر دەربارەی تەندروستی پیاوان
Photo: Direct Media, CC0 1.0, via stocksnap.io
approved by: Medica Health team