فێربە چۆن ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی بازووەکان و ماسولکەکانی تر بە سادەیی ئەنجام بدەیت، بۆ باشترکردنی تەندروستی، هاوسەنگی و متمانەت بەخۆت.
سوودەکانی ڕاهێنانی هێز
بەشداریی بەردەوام لە ڕاهێنانی هێزدا وا دەکات ماسولکەکان زیاتر لە ئاسایی کار بکەن؛ ئەمەش خۆڕاگرییان زیاد دەکات و یارمەتیت دەدات کارەکانت بەبێ زوو ماندووبوون ئەنجام بدەیت. ئەم ڕاهێنانە دەتوانێت چەند باشبوونێکی تەندروستی بەدوای خۆیدا بهێنێت، لەوانە:
- مەودای جووڵەی باشتر و هاوسەنگیی باشتر.
- یارمەتیدان بۆ پاراستنی کێشی تەندروست.
- کاریگەریی سوودبەخش لەسەر ئاستی کۆلێسترۆڵ و شەکری خوێن.
- ئێسکی بەهێزتر و کەمبوونەوەی ئازاری جومگەکان، کە دەتوانێت ڕێگری لە برینداربوون بکات.
- باشترکردنی تەندروستی دەروونی، وەک زیادبوونی متمانەبەخۆبوون و کەمبوونەوەی ئەگەری خەمۆکیی سووک.
ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی بازووەکان لە ماڵەوە
بۆ دەستپێکردن پێویستت بە یانەی وەرزشی نییە. دەتوانیت ئەم جووڵانە ئەنجام بدەیت و کێشی جەستەی خۆت یان شتە سادەکانی ماڵ وەک کورسییەکی بەهێز، تۆپی تێنسی و ڕوویەکی نەخلیسک بەکاربهێنیت.
بەشی سەرەوەی جەستە و ناوەڕاست
بۆ ڕاهێنانی سنگ، شان و بازوو، پاڵپێوەدان بە دیوار تاقی بکەرەوە. کەمێک زیاتر لە درێژی بازوویەک لە دیوارەوە بوەستە و کفە دەستەکانت لە ئاستی شانەکانت بە تەختی دابنێ. بە هێواشی و لە ماوەی ژماردنی تا چوار، سنگت بەرەو دیوار دابەزێنە و پشتت ڕاست بهێڵە؛ پاشان خۆت دووبارە پاڵ بدەوە. یەک کۆمەڵە لە ١٢ تا ١٥ دووبارەکردنەوە ئەنجام بدە.
بۆ جێگیریی ناوەڕاستی جەستە و پشتی خوارەوە، پلانک تاقی بکەرەوە. بەسەر سکدا پاڵ بکەوە و ساعدەکانت بخەرە سەر زەوی، بەوەی شان و ئەنیشکەکانت لە یەک ڕیزدا بن. بە پەنجەکانی پێ و ماسولکە توندکراوەکانی سک، جەستەت بەرز بکەرەوە تاکو لەسەر زەوی هەڵواسراو بێت. تا ئەو کاتەی دەتوانیت لەو دۆخەدا بمێنەوە. بۆ ئاسانترکردنی ڕاهێنانەکە دەتوانیت دابەزێیتە سەر ئەژنۆکانت.
بۆ باشترکردنی هێزی دەست و گرتن، تۆپێکی تێنسی بگرە و بە هێزی زۆر بیفشارە، پاشان دەستت شل بکە. بۆ هەر دەستێک ١٢ تا ١٥ جار دووبارەی بکەرەوە.
ڕاهێنانی بەهێزکردنی بەشی خوارەوەی جەستە
- دانیشتن و هەستانەوە (Squats): لەبەردەم کورسییەک بوەستە و پێکانت کەمێک فراوانتر لە پانی شانەکانت دابنێ. لە کەمەرتەوە کەمێک بەرەو پێش بچە، و لە ماوەی ژماردنی تا چوار، خۆت بەرەو کورسییەکە دابەزێنە؛ کێشت لەسەر پاشنەکانت بهێڵەوە. دووبارە ڕابوەستە و ١٢ تا ١٥ جار دووبارەی بکەرەوە.
- هەستان لەسەر پەنجەکانی پێ: پشتەوەی کورسییەک بگرە بۆ هاوسەنگی و پێکانت بە پانی شانەکانت دابنێ. بەرز ببەوە سەر پەنجەکانی پێت و بە ژماردنی تا چوار، دووبارە دابەزەرەوە. ١٢ تا ١٥ جار دووبارەی بکەرەوە.
سەلامەتی و تەکنیک بۆ هێز و خۆڕاگری
بۆ بەدەستهێنانی زۆرترین ئەنجام لە ڕاهێنانی هێز و خۆڕاگری، ئەم ڕێنماییانەی سەلامەتییە جێبەجێ بکە:
- گەرمکردنەوە: بۆ ٥ تا ١٠ خولەک بە خێرایی پیاسە بکە، بۆ ئەوەی ماسولکە ساردەکانت بریندار نەبن.
- پێشکەوتن: بە یەک کۆمەڵە لە ١٢ تا ١٥ دووبارەکردنەوە دەست پێ بکە. کاتێک خۆڕاگریت زیاد دەبێت، ژمارەی کۆمەڵەکان زیاد بکە.
- دووبارەکردنەوە: لانیکەم دوو جار لە هەفتەدا گرووپە سەرەکییەکانی ماسولکە ڕاهێنان پێ بکە. ماوەی دانیشتنەکان دەتوانێت تەنها ٢٠ خولەک بێت.
- پشوودان: لەنێوان دانیشتنەکاندا، بۆ هەر گرووپی ماسولکە ڕۆژێکی تەواو پشوودان دابین بکە.
- ساردکردنەوە: دوای تەواوکردنی ڕاهێنانەکەت، ماسولکەکانت بکشێنە.
پرسیارە باوەکان
چۆن دەتوانم هێزی بازووەکانم زیاد بکەم؟
دەتوانیت پاڵپێوەدان بە دیوار ئەنجام بدەیت بۆ ڕاهێنانی شان، سنگ و بازوو، یان تۆپی تێنسی بەکاربهێنیت بۆ زیادکردنی هێزی گرتن و دەست.
چۆن لە ماڵەوە ماسولکەکانی بازوو بەهێز بکەم؟
پاڵپێوەدان بە دیوار بۆ ئەوانەی کەرەستەی یانەی وەرزشییان نییە، دەستپێکردنێکی کاریگەر و ئاسانکراوە. بەرەو دیوار بوەستە، کفە دەستەکانت بە تەختی دابنێ و بە هێواشی سنگت دابەزێنە و بەرزی بکەرەوە.
چۆن ماسولکەکانی بازوو بە سەلامەتی بەهێز بکەم؟
پێش دەستپێکردنی بەرنامەیەکی نوێ ڕاوێژ بە پزیشک بکە و بۆ ٥ تا ١٠ خولەک گەرمکردنەوە ئەنجام بدە. ڕاهێنەرێکی پیشەیییش دەتوانێت یارمەتیت بدات تەکنیکی دروست فێر ببیت و لە برینداربوون خۆت بپارێزیت.
کەی پزیشک ببینم
پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی نوێی وەرزشی، ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێریی تەندروستی بکە بۆ ئەوەی ئاستی چالاکییەکەی گونجاوترین بۆ پێداویستییە تەندروستییە تایبەتەکانت دیاری بکات.
بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ زانیارییە و ڕاوێژی پزیشکی پێک ناهێنێت.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- زیانەکانی پاسکیلی وەرزشی و سوودەکانی
- شێوازی خەوتن و ڕاستییەکانی
- هۆکاری عەرەقکردن لە خەودا و چارەسەرەکان
- تەمەنی پیری: هۆکارەکانی بێخەوی لە تەمەنی پیریدا
- زیاتر دەربارەی وەرزش و لەشجوانی
Photo: %u0141ukasz%20Popardowski, CC0 1.0, via stocksnap.io
approved by: Medica Health team