ئەم بابەتە ڕاستی یان ئەفسانە لەبارەی چەند بابەتێکی باوی تەندروستی دەخاتەڕوو؛ لە پێوەکراوەکانی ڤیتامینی د تا کاریگەری گۆشتی سوور و کەرکەدە.
ڤیتامینی د: ڕاستی یان ئەفسانە و سوودە چاوەڕوانکراوەکان
بانگەشەی ئەوە دەکرێت کە ئەم پێکهاتەیە لە دڵەڕاوکێ، پەڵەی خوێن، نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک جۆری شێرپەنجە دەپارێزێت، هەروەها بەرگریی جەستە بەهێز دەکات و ڕێگری لە ئەلزهایمەر و پارکینسۆن دەکات. بەڵام بەڵگە زانستییەکان لەم بارەیەوە جیاوازن؛ لە کاتێکدا توێژینەوەیەک ئاماژە بە نەبوونی بەڵگەی قایلکەر دەکات بۆ ئەم سوودانە، توێژینەوەیەکی تر دەڵێت کە کەمیی ئەم ڤیتامینە لەوانەیە هۆکارێکی مەترسی بێت بۆ ئەم نەخۆشییانە، بەڵام سەلمێنراو نییە خواردنی حەبەکانی تەمەنی درێژ بکاتەوە.
سوودی دڵنیابوو، کاریگەریی ڕاستەوخۆیەتی لەسەر تەندروستی ئێسک، لە منداڵییەوە تا پیری، بە تایبەتی بۆ ژنان لە دوای تەمەنەوەست.
ئایا ڤیتامینە یان هۆرمۆن؟
هەندێک کەس ئەم پێکهاتەیە بە «هۆرمۆن» دادەنێن نەک ڤیتامین، چونکە جەستە لە پێستدا دروستی دەکات و تەواو پشت بە خواردن نابەستێت؛ بە پێچەوانەی ڤیتامینی A یان C کە لە سەرچاوە دەرەکییەکانەوە بەدەست دێن.
ئاستی ئاسایی و ئاستە پێویستەکان
هەندێک سەرچاوە دەڵێن ئاستەکە دەبێت لە ٣٠ نانوگرام/میلیگرام زیاتر بێت، لە کاتێکدا سەرچاوەی دیکە پێیان وایە نابێت لە ٢٠ نانوگرام/میلیگرام کەمتر بێت، چونکە نەسەلمێندراوە ئاستەکانی خوار ٣٠ زیانی تەندروستی دروست دەکەن. بەڵام، لە هەندێک دۆخی دیاریکراودا پێشنیار دەکرێت ئاستەکە لە ٣٠ نانوگرام/میلیگرام زیاتر بپارێزرێت:
- شکانی ئێسک.
- پووکی ئێسک.
- ژنان دوای تەمەنەوەست.
ڕاستی یان ئەفسانە لە خواردنی گۆشتی سووردا
گۆشتی سوور لەبارەی پەیوەندییەکەی بە تەندروستییەوە ناکۆکییەکی فراوان دروست دەکات. وردەکارییەکان ئەمانەن:
- نەخۆشییەکانی دڵ و شێرپەنجە: ئەم جۆرە گۆشتە چەوریی تێری تێدایە کە کۆلێسترۆلی جۆری LDL بەرز دەکاتەوە و مەترسیی نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. سەبارەت بە شێرپەنجە، هەندێک توێژینەوە پەیوەندی بە شێرپەنجەی کۆلۆن و مەمکەوە دەدەن، لە کاتێکدا توێژینەوەی دیکە دژ بەو گریمانەیەن.
- هۆکارەکانی مەترسی: ئەمە لەوانەیە بەهۆی چەوریی تێر یان جۆرێک ئاسن بێت کە (heme) پێی دەوترێت و لەوانەیە زیان بە خانەکان بگەیەنێت.
- سوودە خۆراکییەکان: پرۆتین بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکان، زینک بۆ چالاککردنی بەرگریی جەستە و ڤیتامینی B12 بۆ خانە عەسەبییەکان دابین دەکات؛ هەروەها ئاسنی تێدایە کە لەوانەیە لە دۆخی نەزۆکیی ژناندا سوودبەخش بێت.
- ڕاسپاردەکانی خواردن و لێنان: پسپۆڕانی خۆراک ڕاسپاردە دەکەن لە هەفتەیەکدا زیاتر لە ١٨ گرام گۆشتی لێنراو نەخورێت، و لە گۆشتی پرۆسێسکراو وەک سۆسج خۆ بپارێزرێت.
بۆ کەمکردنەوەی ماددە شێرپەنجەهێنەرەکان لە کبابکردندا، پێشنیار دەکرێت:
١. پارچەی بێ‌چەوری هەڵبژێردرێت.
٢. ئاگرێکی مامناوەند و ناڕاستەوخۆ بەکاربهێنرێت و لە دووکەڵ خۆ بپارێزرێت.
٣. گۆشت تا ئاستی «well done» (زۆر برژاو) نەکوڵێندرێت.
٤. پارچە گۆشتەکان لە نێوان ٦٠-٧٠ پلەدا و بەرگەر لە ٧٠ پلەدا بکوڵێندرێت، بۆ دڵنیابوون لە کوشتنی بەکتریاکان.
٥. بەشە سووتاوەکان پێش خواردن لاببرێن.
بەکارهێنانی کەرکەدە بۆ پێست و موو
کەرکەدە بە «ڕووەکی بۆتۆکس» ناسراوە، چونکە توانای ئەوەی هەیە نەرمی و کشانی پێست بپارێزێت و دژ بە چین‌وچرووک کار بکات؛ ئەمەش بە هاندانی کۆلاجن و ڕاگرتنی ئەو ئەنزایمانە دەبێت کە پرۆتینەکانی پێست دەشکێنن. هەروەها یارمەتی یەکسانکردنی ڕەنگی پێست و لابردنی لکەکان دەدات کە بەهۆی هۆکاری بۆماوەیی یان تیشکی سەرەوەی مۆرەوە دروست بوون.
سەبارەت بە موو، باوەڕ وایە سوودەکانی ئەمانەی هەیە:
- گەشە و پڕی: پیازەی موو چالاک دەکات و ئەمە یارمەتی چارەسەرکردنی کەڵەشێر و زیادکردنی قەبارەی موو دەدات.
- بەهێزکردن و شێدارکردن: بەهۆی ئەمینوئاسیدەکانەوە ڕەگ و ڕیشەی موو خۆراک پێدەدات و ڕێگری لە وشکبوون و دووپەتیبوون دەکات.
- ڕەنگ و سپیبوونی موو: لەوانەیە بە هاندانی مێلانین ڕێگری لە سپیبوونی زووی موو بکات (چاوەڕوانی توێژینەوەی کلینیکی دەکرێت)، و دەتوانرێت لەگەڵ حەننا بەکاربهێنرێت بۆ پێدانی ڕەنگی سوور.
- پێستی سەر: یارمەتی چارەسەرکردنی خوران و پەرپووتی سەر دەدات.
پرسیارە باوەکان
ئایا خواردنی گۆشتی سوور مەترسیی شێرپەنجە و نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات؟
بەڵێ، چەوریی تێری ناویدا کۆلێسترۆلی خراپ بەرز دەکاتەوە و مەترسیی نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات؛ بە پێی هەندێک پسپۆڕ، پەیوەندییەکی ڕوونی لەگەڵ شێرپەنجەی کۆلۆندا هەیە، هەرچەندە توێژینەوەی دژبەیەک هەن.
چەند گۆشتی سوور بخۆین؟
زۆربەی پسپۆڕانی خۆراک پێشنیار دەکەن لە هەفتەیەکدا زیاتر لە ١٨ گرام گۆشتی سووری لێنراو نەخورێت و لە جۆرە پرۆسێسکراوەکان خۆ بپارێزرێت.
ئایا کبابکردنی گۆشتی سوور شێرپەنجە دروست دەکات؟
لێنانی گۆشت لە پلەی گەرمیی زۆر بەرزدا دەبێتە هۆی دروستبوونی هایدرۆکاربۆنە بازنەییەکان (PAHs) لە بەشە سووتاوەکاندا؛ ئەم پێکهاتانە لەوانەیە مەترسیی شێرپەنجە زیاد بکەن.
ئایا گۆشتی سوور سوودی خۆراکی هەیە؟
بەڵێ، پرۆتینی زۆری تێدایە بۆ دروستکردنی ماسولکە، زینک بۆ بەرگریی جەستە، ڤیتامینی B12 بۆ عەسەبەکان و ئاسن کە لەوانەیە لە دۆخی نەزۆکیی ژناندا یارمەتیدەر بێت.
چۆن دەتوانرێت پێکهاتە شێرپەنجەهێنەرەکان لە کاتی کبابکردندا کەم بکرێنەوە؟
بە بەکارهێنانی ئاگرێکی مامناوەند، خۆپاراستن لە سووتاندنی گۆشت یان لێنانی تا ئاستی «زۆر برژاو»، لابردنی چەورییەکان پێش لێنان و لابردنی بەشە سووتاوەکان پێش خواردن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
ئەگەر نیشانەیەکی تەندروستیی نیگەرانکەر ببینرێت، پێویستە ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکرێت، وەک:
- ڕوودانی شکانی ئێسکی دووبارەبووەوە یان نیشانەکانی پووکی ئێسک.
- بوونی لکەی توندی پێست یان چین‌وچرووکی زوو کە پێویستی بە پلانی چارەسەری هەبێت.
- ڕژانی زۆری موو یان دەرکەوتنی شوێنی بێ‌موو (کەڵەشێر).
- ویستنی ئەنجامدانی پشکنینی ئاستی ڤیتامینی د بۆ دڵنیابوون لە ئاستەکەی لە جەستەدا.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگای ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- ڤیتامین و کانزاکان: ڕێنمایی تەواو
- کڕیمی دژە خۆر و ڤیتامینی D
- کرێمی ڤیتامین K بۆ شینبوون و پێست
- هەڵبژاردنی پاشکۆی خۆراکی بە دروستی
- زیاتر دەربارەی ڤیتامین و کانزاکان
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team