ئەم ڕێنماییە چی بخۆین بۆ خەوتنی باش دەخاتەڕوو و ڕوون دەکاتەوە میوە و بەرهەمە شیرییەکان چۆن کوالێتی خەوتن باشتر دەکەن.
چی بخۆین بۆ خەوتنی باش: خواردنەکان چۆن کاریگەری دەکەن؟
توانای هەندێک خواردن بۆ باشترکردنی خەوتن پەیوەندی بەوەوە هەیە کە پێکهاتەی کیمیایی و کانزاکانیان کاریگەری لەسەر مێشک و ماسولکەکان هەیە. گرنگترینیان ئەمانەن:
- مێلاتۆنین و سێرۆتۆنین: هۆرمۆن و ماددەی گواستنەوەی نێرڤین کە سووڕی بەئاگا بوون و خەوتن ڕێکدەخەن و هەستی ئارامبوون دروست دەکەن.
- ترپتۆفان: ئەم ئەسیدی ئەمینییە جەستە بۆ بەرهەمهێنانی سێرۆتۆنین و مێلاتۆنین بەکاری دەهێنێت.
- کانزاکانی ئارامکەرەوە: وەک مەگنیسیۆم، پۆتاسیۆم و کەلسیۆم کە یارمەتی شلکردنەوەی ماسولکەکان دەدەن.
- ڤیتامینەکان: وەک ڤیتامینی B6 و ئەسیدی فۆلیک کە یارمەتی ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆژی و شێوازەکانی خەوتن دەدەن.
لیستی خواردن و خواردنەوەکانی باشترکەری خەوتن
میوە و سەوزە
- کیوی: خواردنی دوو دانە یەک کاتژمێر پێش خەوتن ڕەنگە ماوەی خەوتن و خێرایی خەوتن زیاد بکات.
- مۆز: پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم دابین دەکات کە ماسولکەکان ئارام دەکەنەوە، هەروەها ترپتۆفانیش لەخۆدەگرێت.
- گیلاسی ترش: ڕێژەی مێلاتۆنینی تێدایە کە دەگاتە ٦ هێندەی ئەو ڕێژەیەی لە گیلاسی ئاساییدا هەیە.
- سەوزە گەڵادارەکان: وەک کەیل، کاهوو و هەندەبا، کە دەوڵەمەندن بەو کانزانەی پشتیوانی لە ئارامبوون دەکەن.
خشکبار و تۆو
- بادام و گوێز: سەرچاوەیەکی نایابی مەگنیسیۆم، مێلاتۆنین و چەوریی تەندروستن.
- تۆوی کدوو: زینکی تێدایە کە یارمەتی گۆڕینی ترپتۆفان بۆ سێرۆتۆنین دەدات.
دانەوێڵە و پرۆتین
- جۆ: کاربۆهایدراتی ئاڵۆز و ڤیتامینی B6 لەخۆدەگرێت، بۆیە خواردنێکی ئارامکەرەوەی ئێوارانەیە.
- ماسیی چەور: وەک سامۆن، کە دەوڵەمەندە بە ڤیتامینی B6 و ترپتۆفان.
- نۆک و هێلکە: ئەسیدە ئەمینی و ڤیتامین دابین دەکەن کە پشتیوانی لە جێگیری خەوتن دەکەن.
بەرهەمە شیرییەکان و خواردنەوەکان
- شیری گەرم و ماست: کەلسیۆم و ترپتۆفان بۆ جەستە دابین دەکەن.
- گیای ئارامکەرەوە: وەک چای بابوونە، پونگە و چا سەوزی بێ کافەین.
ئامۆژگاریی زیاتر بۆ خەوتنی قووڵ
لەگەڵ هەڵبژاردنی خواردنی گونجاو بۆ خەوتن، باشترە ئەم ڕەفتارانەش جێبەجێ بکەیت:
- ڕێکخستنی ژینگە: ژوورێکی تاریک و بێدەنگ بپارێزە و پلەی گەرمییەکەی لە نێوان ١٨ و ٢٤ پلەی سێلسیۆسدا بێت.
- گۆڕینی ڕەفتار: یەک کاتژمێر پێش خەوتن دووربکەوەرەوە لە شاشە ئەلیکترۆنییەکان و لە ڕۆژدا خۆت بخەرە بەر تیشکی خۆر بۆ ڕێکخستنی کاتژمێری بایۆلۆژی.
- دوورکەوتنەوە لە هاندەرەکان: لە کافەین و ئەلکۆل دووربکەوەرەوە، بە تایبەتی لە کاتژمێرە کۆتاییەکانی ڕۆژدا.
- ڕۆتین: پابەندی کاتی جێگیری خەوتن و هەستان بە و، پێش خەوتنی ڕاستەوخۆ، خۆت لە خواردنی قورس یان خواردنەوەی بڕی زۆری شلە بپارێزە.
پرسیارە باوەکان
ئایا شیری گەرم بەڕاستی یارمەتی خەوتن دەدات؟
بەڵێ، چونکە کەلسیۆم و ترپتۆفانی تێدایە؛ ئەمانە دوو پێکهاتەن کە بەرهەمهێنانی مێلاتۆنین زیاد دەکەن، کە بەرپرسی ڕێکخستنی خەوتنە.
کام میوە بۆ باشترکردنی کوالێتی خەوتن باشترە؟
کیوی، گیلاسی ترش و مۆز هەڵبژاردەیەکی نایابن، بەهۆی ئەوەی سێرۆتۆنین و مێلاتۆنین و کانزای ئارامکەری ماسولکەیان تێدایە.
ئایا کاربۆهایدرات کاریگەری لەسەر خەوتن هەیە؟
بەڵێ، کاربۆهایدراتە ئاڵۆزەکان وەک برنجی قاوەیی و دانەوێڵە تەواوەکان یارمەتی گەیشتنی ترپتۆفان بە مێشک دەدەن؛ لە کاتێکدا کاربۆهایدراتە سادەکان و شیرینی ڕەنگە کاریگەریی نەرێنی لەسەر ئاستی سێرۆتۆنین هەبێت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لەو حاڵەتانەدا ڕاوێژ لە پسپۆڕ وەربگرە:
- بەهۆی دابەزینی شەکری خوێنەوە زۆرجار لە شەودا لە خەو هەستان.
- تووشبوون بە بێخەویی درێژخایەن کە بە گۆڕینی ڕێژەی خواردن یان ڕەفتارەکان باش نابێت.
- ئەگەر دەرمانی فشاری خوێن یان شەکرە دەخۆیت، پێش دەستکردن بە خواردنەوەی گیا وەک پونگە، بۆ خۆپاراستن لە تێکەڵبوونی دەرمانییەکان.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ زانیارییە و جێگای ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کاتی خەوتن لە ڕووی زانستییەوە؛ ڕێنمایی تەمەنی
- هۆکاری خەوی پچڕپچڕ و چارەسەرەکان
- چەندایەتی و چۆنایەتیی خەو و تەندروستیی دڵ
- کەسی سەحەرخێز: ڕێنمایی بۆ گۆڕینی کاتی خەوتن
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team