لە ڕێنمایی خەوتن لە کاتی تاقیکردنەوەی کۆتایی، گرنگی بە پشوودان بدە؛ ئەمە یارمەتیت دەدات ئەدای خوێندنت و تەندروستیت باشتر بکەیت.
بۆچی پشوودان بۆ نمرەکانت گرنگە؟
زۆرێک لە خوێندکاران پێیان وایە خەوتن لەبەر خوێندنەوەی پڕشتاب بۆ تاقیکردنەوە باشترین ڕێگایە، بەڵام بەڵگەکان پێچەوانەکە دەردەخەن. ئەوانەی عادەتی خەوتنی تەندروستیان هەیە، زۆرجار بیرەوەریی باشتر، باری دەروونی باشتر و ناوەندی نمرەی بەرزتریان دەبێت.
خەوتن بۆ کارکردە مێشکییەکان وەک بیرکردنەوەی لۆژیکی، داهێنان و بیرەوەری گرنگە. لە قۆناغی خەوی REMدا، مێشک زانیارییە نوێیەکان پرۆسێس دەکات و لە بیرەوەریدا هەڵیاندەگرێت. کاتێک خوێندکاران کاتی خەوتنیان کەم دەکەنەوە، بە شێوەیەکی سەرەکی ئەم قۆناغە گرنگەی REM لەدەست دەدەن؛ ئەمەش توانای فێربوونی بابەتی نوێیان لاواز دەکات.
هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە یەک شەوی خەوی باش پێش تاقیکردنەوە پەیوەندی بە نمرەی باشترەوە هەیە. بەڵام بەڵگەی دیکە پێشنیار دەکات کە گرنگترین سوودەکان لە خەوی بەکوالێتییەوە دێن کە لانیکەم بۆ ماوەی هەفتەیەک یان مانگێک پێش تاقیکردنەوە بەردەوام بێت.
تێگەیشتن لە کەم‌خەوی لە خوێندکاراندا
کەم‌خەوی کاتێک ڕوودەدات کە کەسێک بە شێوەیەکی بەردەوام یان کاتی پشووی پێویستی وەرناگرێت. ئەمە لە نێو خوێندکارانی زانکۆدا باوە؛ زیاتر لە نیوەیان لە وەرزێکی ئاسایی خوێندندا شەوانە کەمتر لە حەوت کاتژمێر دەخەون. لە هەفتەی تاقیکردنەوە کۆتاییەکاندا، ئەم ناوەندە دادەبەزێت بۆ ٦.٣٦ کاتژمێر.
کاریگەرییەکانی کەم‌خەوی دەتوانن توند بن:
- کەمبوونەوەی توانای مێشک: شەو بە تەواوی بەبێ خەوتن بەسەربردن دەتوانێت مێشک بە هەمان ئاستی ئەوە لاواز بکات کە ڕێژەی ئەلکۆل لە خوێندا ٠.٠٥% بێت.
- مەترسییەکانی تەندروستی: کەم‌خەوی دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی کێش، لاوازبوونی سیستەمی بەرگریی لەش و زیادبوونی مەترسیی خەمۆکی.
- نیگەرانییەکانی سەلامەتی: ڕووداوی شۆفێری لە کاتی خەواڵوویی زیاتر ڕوودەدەن.
- تەندروستی دەروونی: خەوی خراپ پەیوەندی بە زیادبوونی سترێس و قورساییی سەرنج‌دانەوە هەیە.
ڕێنماییەکان بۆ باشتر خەوتن لە کاتی تاقیکردنەوەکانی زانکۆ
باشترکردنی عادەتەکانت دەتوانێت یارمەتیت بدات لە هەفتەیەکی پڕ سترێسدا چالاک و تەندروست بمێنیتەوە.
- خەوتنی کورت و بە پلاندانان: لە پشووی خوێندندا خەوی کورتی ٢٠ تا ٣٠ خولەکی بەکاربهێنە. خەوتن دوای فێربوونی بابەتی نوێ دەتوانێت بیرەوەری باشتر بکات؛ بۆ نموونە، خەوی شەش خولەکی دەتوانێت لەبەرکردنی وشەکان بە ١١% زیاد بکات. لە خەوتن لە دوای نیوەڕۆی درەنگدا خۆ بپارێزە.
- بەردەوامی: هەوڵ بدە هەموو ڕۆژێک، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا، لە هەمان کاتدا لە خەو هەستیت و بچیتە جێخەو.
- ڕێکخستنی ژینگە: ژوورەکەت تاریک، بێدەنگ و فێنک بهێڵەوە. بۆ ڕێگریکردن لە دەنگی هاوژوورییە پڕدەنگەکان، پەردەی گوێ، ماسکی چاو یان دەنگی سپی بەکاربهێنە.
- کەمکردنەوەی بەکارهێنانی ئامێرە دیجیتاڵییەکان: ٣٠ تا ٦٠ خولەک پێش خەوتن مۆبایل و ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بکوژێنەوە بۆ ئەوەی ڕووناکی شینیان کاریگەری لەسەر کاتژمێری ناوخۆیی جەستە نەبێت.
- چالاکیی جەستەیی: هەموو ڕۆژێک وەرزش بکە، وەک پیاسەیەکی خێرا. وەرزشی دەرەوە لە بەیانیاندا دەتوانێت یارمەتی ڕێکخستنەوەی ڕیتمی بازنەیی جەستە بدات.
- هەڵبژاردەکانی خۆراک: کافایین بۆ ٤٠٠ mg لە ڕۆژێکدا سنووردار بکە و لانیکەم هەشت کاتژمێر پێش خەوتن لێی دوور بکەوە. لە ئەلکۆل و نیکۆتین دوور بکەوە، چونکە کوالێتیی خەو دادەبەزێنن.
پرسیارە باوەکان
خوێندکارانی زانکۆ چەند کاتژمێر پێویستیان بە خەوتنە؟
بە گشتی پێویستە گەورەساڵان شەوانە لانیکەم حەوت کاتژمێر بخەون. هەرزەکاران کاتی خەوتنی زیاتر پێویستە، بە شێوەیەکی ئاسایی لە نێوان هەشت تا دە کاتژمێر.
بەردەوامبوون لە خوێندنەوە یان خەوتن؟
بە گشتی خەوتن کاریگەرترە لە خوێندنەوەی پڕشتاب. پشوودانی بەکوالێتی بیرەوەری و ئەدای خوێندن باشتر دەکات، لە کاتێکدا شەو بە تەواوی بەبێ خەوتن بەسەربردن دەتوانێت توانای مێشک بە توندی لاواز بکات.
بۆچی بۆ خوێندکاران هەستان لە بەیانی زوو قورسە؟
هەرزەکاران گۆڕانێک لە ڕیتمی بازنەیی جەستەیاندا ئەزموون دەکەن؛ واتە کاتژمێری ناوخۆیی جەستەیان بە سروشتی وای لێدەکات لە ئێوارەدا دواتر ماندوو ببن.
کەی پێویستە پزیشک ببینیت؟
ئەگەر ئەمانە ئەزموون دەکەیت، ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێریی تەندروستی بکە:
- خەواڵوویی لە ڕۆژدا نزیکەی هەموو ڕۆژێک.
- نەتوانین بە شێوەیەکی بەردەوام خەوی پێویست وەربگریت، سەرەڕای هەبوونی عادەتە باشەکان.
- نیشانەکانی نەخۆشییەکی خەو.
- هەستی بەردەوام بە خەمۆکی یان گۆڕانی توندی باری دەروونی کە پەیوەندی بە کەم‌خەوییەوە هەیە.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و ڕاوێژی پزیشکی پێکناهێنێت. هەمیشە سەبارەت بە نەخۆشییەکانی خەو یان نیگەرانییە تەندروستییەکان، ڕاوێژ بە پسپۆڕێکی تەندروستیی شایستە بکە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- گرفتەکانی خەو کە بۆ ساڵانێک بەردەوامە
- نیشانەکانی نارکۆلێپسی و چارەسەری
- کاریگەری گۆڕانی کێش لەسەر هەناسەدان
- هۆکارەکانی نارکۆلێپسی و چارەسەر
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team