چارەسەری سروشتی پووکی ئێسک دەتوانێت بە خۆراکی هاوسەنگ و پڕ لە کەلسیۆم و ڤیتامین D، لەگەڵ ژیانی تەندروست، پشتگیری لە تەندروستی ئێسک بکات.
چۆن چارەسەری سروشتی پووکی ئێسک بە خواردن دەکرێت؟
خواردن بۆ پووکی ئێسک دەبێت ئەو ماددانە دابین بکات کە چڕی کانزاکانی ئێسک زیاد دەکەن. لە گرنگترین ئەو خۆراکانە ئەمانەن:
- بەرهەمە شیرییەکان: شیری بێچەوری (نزیکەی ٢٢٥ گرام) نزیکەی ٣٠% لە پێویستی ڕۆژانەی کەلسیۆم دابین دەکات. ماست و پەنیرەکانیش سەرچاوەی دەوڵەمەندی کەلسیۆم و ڤیتامین Dن.
- سەوزەی پەڕەدار: وەک بروکلی، کەلمی سەوز، شەلغەم و کەلمی چینی. دەبێت ئاگاداری خواردنی سپێناخ بیت، چونکە ئاسیدی ئۆکسالیکی تێیدا ڕەنگە هەڵمژینی کەلسیۆم کەم بکاتەوە.
- ماسیی چەور: وەک سالمۆن و ساردین، کە دەوڵەمەندن بە ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین D و کەلسیۆم.
- میوە و گوێز: خواردنی ٥ دانە هەنجیری تازە ٩٠ میلیگرام کەلسیۆم دەگەیەنێتە جەستە، لە کاتێکدا دوو کەوچکی گەورە کەرەی بادەم ١١١ میلیگرام کەلسیۆم دابین دەکات.
- خۆراکی تر: زەردەی هێلکە (٦% لە پێویستی ڕۆژانەی ڤیتامین D دابین دەکات)، گەڵا شۆقی (بەهۆی دەوڵەمەندی بە مەگنیزیۆم و پۆتاسیۆم)، فاسۆلیای سۆیا و فندق.
ڕێگاکانی تر بۆ پشتگیری لە پووکی ئێسک بە شێوەی سروشتی
تەنها خۆراک نییە؛ ڕێگاکانی سروشتی ئەمانەش دەگرنەوە:
- بە ئەندازەی گونجاو خۆر بخۆرە، بە تایبەتی لە بەیانی، بۆ دروستبوونی ڤیتامین D.
- وەرزش بکە، بە تایبەتی ڕاهێنانی بەرگری و ڕاهێنانی هەڵگرتنی کێش.
- کێشی تەندروست بپارێزە و لە قەڵەوی دوور بکەوەرەوە، چونکە چەوریی زیادە سایتۆکاین و هۆرمۆنی لیپتین دەردەدات کە ڕەنگە دروستبوونی ئێسک لاواز بکەن.
- لە خواردنەوەی گازی، کافئین و خۆراکی کۆکراوە دوور بکەوەرەوە، چونکە ڕێگری لە هەڵمژینی کەلسیۆم دەکەن.
ڕێنمایی بۆ پێشگیری لە پووکی ئێسک
بۆ پاراستنی ئێسک لە لاوازبوون، پێشنیار دەکرێت ئەمانە جێبەجێ بکەیت:
- خواردنی پرۆتین و چەوریی تەندروست، وەک ئۆمێگا ٣، زیاد بکە.
- لە ڕێژیمی خۆراکی زۆر کەم‌کالۆری دوور بکەوەرەوە.
- بۆ پشتگیری لە پێکهاتەی ئێسک، کۆمپلێکسەکانی کۆلاژن بەکاربهێنە.
- بە دوای ڕاوێژی پزیشک، گرنگی بە کۆمپلێکسەکانی مەگنیزیۆم، ڤیتامین K، سیلیکا و کرۆمیۆم بدە.
پرسیارە باوەکان دەربارەی چارەسەری پووکی ئێسک
هۆکارەکانی پووکی ئێسک چین؟
پووکبوونی ئێسک بەهۆی کەمبوونەوەی چڕی ئێسکەوە لەگەڵ زیادبوونی تەمەن ڕوودەدات. جگەرەکێشان، خراپی خۆراک، کەمی جووڵەی جەستە، ئاڵۆزییەکانی غوددەی تیروئید یان بەکارهێنانی دەرمانەکانی وەک کۆرتیزۆن مەترسییەکە زیاد دەکەن. گۆڕانکارییە هۆرمۆنییەکانیش کاریگەرییان هەیە؛ وەک وەستانی مانگانە لە ژنان یان کەمبوونی تێستۆستێرۆن لە پیاوان.
گرنگترین نیشانەکانی پووکی ئێسک چین؟
لە سەرەتادا ڕەنگە هیچ نیشانەیەک دەرنەکەوێت، بەڵام نیشانە باوەکان بریتین لە شکانی ئێسک بەهۆی برینداربوونێکی سووک، کەمبوونەوەی هێواشی بەرزی (کە ڕەنگە بگاتە ١٥ سم)، ئازاری پشت بەهۆی شکانی پەستانی لە ستوونی پشت، یان درزە بچووکەکان کە بە شکانی فشار ناسراون.
گرنگترین کۆمپلێکسە خۆراکییەکانی چارەسەری پووکی ئێسک چین؟
کۆمپلێکسی کەلسیۆم و ڤیتامین D بۆ باشترکردنی چڕی ئێسک، مەگنیزیۆم و کۆمپلێکسی سۆیا لەخۆدەگرن؛ ئەوانە ڕەنگە لە لەدەستدانی ئێسک خاوێنی بکەنەوە. پێش بەکارهێنانیان پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت، بۆ ئەوەی لە کاریگەرییە لاوەکییە ئەگەرییەکان، بە تایبەتی لە نەخۆشانی دڵ، خۆت بپارێزیت.
ئایا دەتوانرێت پووکی ئێسک زوو دەستنیشان بکرێت؟
بەڵێ، بە پشکنینی چڕی کانزاکانی ئێسک بە ئامێری پێوانەکردنی هەڵمژینی دووانەی تیشکی X (DEXA یان DXA)، کە چڕی ئێسک لە لەگن یان بەشی خوارەوەی پشت پێوانە دەکات.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر ئەم نیشانانە دەرکەوتن، دەستبەجێ داوای چاودێری پزیشکی بکە:
- شکانی ئێسک بەهۆی کەوتنێکی سووک یان برینداربوونێکی کەم.
- تێبینی چەماوەیی پشت یان کەمبوونەوەی بەرزی بە شێوەیەکی بەرچاو.
- هەستکردن بە ئازاری لەناکاو یان بەردەوام لە ستوونی پشت.
ئاگاداریی پزیشکی: زانیارییەکانی ئەم بابەتە جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕانە نین و شوێنی دەرمانە نووسراوەکان یان دەستێوەردانی نەشتەرگەری ناگرنەوە؛ ئەو شێوازانەی ڕەنگە پزیشک بەپێی دۆخی نەخۆش بڕیاریان لەسەر بدات.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- لاوازی ئێسک: هۆکار، نیشانە و چارەسەر
- ڕێنمایی چارەسەری ئۆستیۆپینیا
- چارەسەری پووکی ئێسک: ڕێنمایی تەندروستی
- ڕێگریکردن لە نەرمبوونی ئێسک و پاراستنی تەندروستی
- زیاتر دەربارەی پووکانەوەی ئێسک
Photo: ChrisEdwardsCE, CC0 1.0, via wordpress.org
approved by: Medica Health team