پێویستی مرۆڤ بە کالۆری، وزەی پێویست بۆ کارکردنی جەستە و ئەندامەکانییە؛ بڕەکە بە تەمەن، ڕەگەز و ئاستی چالاکیی ڕۆژانە دەگۆڕێت.
گرنگی هاوسەنگی پێویستی مرۆڤ بە کالۆری
ئەم وزەیە سووتەمەنییە بۆ ماسولکە و شانەکان تا کارە زیندووییەکانیان ئەنجام بدەن؛ لە بیرکردنەوە و جوینەوەوە تا ڕاکردن و وەرزش. بۆ کەسی تەندروست باشترە بڕێک وزە بخوات کە یەکسان بێت بەوەی جەستەی لە ماوەی ڕۆژێکدا دەیسووتێنێت، بۆ دڵنیابوون لە ژیانێکی ئاسایی.
هەڵسەنگاندنی کالۆریی پێویستی ڕۆژانە
بڕی وزەی پێویست لە ڕۆژێکدا بە پێی ئەم هۆکارانە جیاوازە:
- تەمەن:
- منداڵان: لە ١٢٠٠ تا ١٤٠٠ کالۆری.
- گەنجان: لە ٢٠٠٠ تا ٢٨٠٠ کالۆری.
- گەورەساڵان (١٨-٦٠ ساڵ): لە ٢٠٠٠ تا ٢٦٠٠ کالۆری.
- ڕەگەز:
- پیاوان: ٢٦٠٠ کالۆری بۆ پاراستنی کێش، و ٢١٠٠ بۆ کەمکردنەوەی بە ڕێژەی ٠.٤٥ کغ لە هەفتەیەکدا.
- ژنان: ٢٠٠٠ کالۆری بۆ پاراستنی کێش، و ١٥٠٠ بۆ کەمکردنەوەی بە ڕێژەی ٠.٤٥ کغ لە هەفتەیەکدا (ئەم ژمارانە دووگیانان و شیردەران ناگرێتەوە).
- هەوڵی جەستەیی: وەرزشکاران و ئەوانەی پیشەی مەیدانییان هەیە، بە بەراورد بە کارمەندانی ئۆفیس، وزەی زیاتر پێویستیانە.
سەرچاوەکانی وزە لە خواردندا و یەکەی کالۆری
جەستە کالۆری لە پێکهاتە جۆراوجۆرەکانی خواردن وەردەگرێت:
١. کاربۆهایدراتەکان: بۆ هەر گرامێک ٤ کالۆری دابین دەکەن و ٤٥% تا ٦٥%ی خواردنی ڕۆژانە پێکدەهێنن؛ وەک دانەوێڵە، میوە و سەوزە.
٢. پرۆتینەکان: بۆ هەر گرامێک ٤ کالۆری دەدەن و ١٠% تا ٣٥%ی پێویستی ڕۆژانە پێکدەهێنن؛ لە ماسی، دانەوێڵە پاقلەمەنییەکان، گۆشت و هێلکەدا هەن.
٣. چەورییەکان: بۆ هەر گرامێک ٩ کالۆری دەدەن و ٢٠% تا ٣٥%ی وزەی ڕۆژانە پێکدەهێنن. چەورییەکان دابەش دەبن بە چەوریی تەندروست (نا تێر) وەک ڕۆنی زەیتوون و ئەڤۆکادۆ، و چەوریی ناتەندروست (تێر) وەک خواردنی سوورکراوە و کەرە.
٤. خۆراکە ڕیشاڵدارەکان: بۆ هەر ١٤ گرام ١٠٠٠ کالۆری دابین دەکەن و لە نانی تەواو دانە و جۆدا هەن.
کاریگەریی زیادکردن یان کەمکردنەوەی بەکارهێنانی وزە
جەستە بە وریاییەوە مامەڵە لەگەڵ وزە دەکات؛ ئەگەر بڕی خواردن لە چالاکیی ئەنجامدراو زیاتر بێت، زیادەکە وەک چەوری هەڵدەگیرێت و دەبێتە هۆی قەڵەوی. بەڵام ئەگەر سووتاندنی وزە لە بڕی خواردن زیاتر بێت، جەستە چەوری و ماسولکەکان بەکاردەهێنێت بۆ بەرهەمهێنانی وزە؛ ئەمەش بنەمایەکە کە هەندێک ڕێژیمی خۆراک بۆ کەمکردنەوەی کێش پشتی پێدەبەستن.
هەروەها، هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە تێپەڕاندنی نانی بەیانی ڕەنگە ئارەزووی مێشک بۆ خواردنی خۆراکی کالۆری‌بەرز زیاد بکات و هەستی برسییەتی زیاتر بکات.
نەخۆشییە پەیوەندیدارەکان بە زیادکردنی خواردنی کالۆری
خواردنی زۆری وزە ڕەنگە ببێتە هۆی تووشبوون بە چەند کێشەیەکی تەندروستی، لەوانە:
- شەکرەی جۆری دووەم.
- بەرزبوونەوەی کۆلسترۆڵ و نەخۆشییەکانی دڵ و ڕەگەکان.
- قەڵەوی و بێهێزی.
کەمبوونی بڕی خواردنیش کاریگەرییەکەی بە ڕوونی لە منداڵاندا دەردەکەوێت؛ دەبێتە هۆی لاوازیی بەرگریی جەستە، کەمی هێزی خوێن و نەخۆشییەکانی لەدەستدانی پرۆتین وەک نەخۆشیی لاغریی زۆر و کواشیۆرکۆر، کە کاریگەری لەسەر گەشەی عەقڵی و جەستەیی دادەنێت.
پرسیارە باوەکان
بۆچی پێویستمان بە کالۆرییە؟
پێویستمان پێیانە چونکە وزەی پێویست بۆ جووڵاندنی جەستە لە دەرەوە و دڵنیابوون لە کارکردنی باشی ئەندامە ناوخۆییەکان دابین دەکەن؛ ئەمەش ڕێگە بە مرۆڤ دەدات کار بکات و بەرهەم بهێنێت.
چۆن دەتوانرێت بە شێوەیەکی تەندروست کێش کەم بکرێتەوە؟
پسپۆڕانی خۆراک پێشنیار دەکەن ڕێژیمێکی خۆراکی جۆراوجۆر بگیرێتەبەر کە بڕی پرۆتینی تێیدا لە کاربۆهایدرات زیاتر بێت، بۆ زیادکردنی هەستی تێربوون؛ یان ڕێژیمەکانی وەک کێتۆنی بەکاربهێنرێن کە پشت بە چەوری دەبەستن و نشاستە کەم دەکەنەوە.
جیاوازیی نێوان چەوریی تێر و نا تێر چییە؟
چەورییە نا تێرەکان یارمەتی پاراستنی کۆلسترۆڵی بەسوود دەدەن و ڕەنگە لە پەڵەی خوێن و نەخۆشییەکانی دڵ کەم بکەنەوە؛ لە کاتێکدا چەورییە تێرەکان کۆلسترۆڵی زیانبەخش بەرز دەکەنەوە، کە پەیوەندی بە نەخۆشییەکانی دڵی تاجییەوە هەیە.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
لە کاتی تێبینیی ئەم نیشانانەی خوارەوەدا پێویستە ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکرێت:
- زیادبوونی خێرا و بێ هۆکاری کێش کە ببێتە هۆی قەڵەویی زۆر.
- دەرکەوتنی نیشانەکانی خراپیی خۆراک یان لاوازیی گەشەی جەستەیی و عەقڵی لە منداڵاندا.
- هەستکردن بە بێهێزیی زۆر یان دووبارە تووشبوون بە نەخۆشییە گوازراوەکان بەهۆی لاوازیی بەرگریی جەستە.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- زیانەکانی پاسکیلی وەرزشی و سوودەکانی
- ڕێنمایی تایبەت بۆ وەرزشکاران و تەندروستی
- ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی بازووەکان و جەستە
- سوودی یخ بۆ پێکان و چۆنیەتی بەکارهێنانی
- زیاتر دەربارەی وەرزش و لەشجوانی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team