١١ ئامۆژگاری بۆ خەوتنی باشتر بخوێنەوە بۆ باشترکردنی تەندروستی جەستەیی و دەروونی و دوورکەوتنەوە لە کاریگەرییە خراپەکانی کەمی خەوتن لەسەر مێشک و هۆرمۆنەکان.
خووە ڕۆژانەکان لە ناو ١١ ئامۆژگاری بۆ خەوتنی باشتر
ڕۆتینە ڕۆژانەکان ڕاستەوخۆ کاریگەرییان لەسەر کوالێتی پشووی شەوانە هەیە و دەتوانرێت بەو ڕێگایانەی خوارەوە باشتر بکرێن:
- خەوتن لە کاتژمێری ڕێکوپێکدا: هەموو ڕۆژێک، تەنانەت لە پشوودانەکانیشدا، پابەندی کاتی جێگیری خەوتن و بەخەبەرهاتن بە تا بایۆلۆژییەکەت ڕێک بخەیت. پێویستی خەوتنی گەورەساڵان بە گشتی ٦ تا ٩ کاتژمێرە.
- بەرکەوتن بە خۆر: ڕووناکیی سروشتی لە ڕۆژدا یارمەتی ڕێکخستنی ڕیتمی کاتژمێری بایۆلۆژی دەدات؛ ئەمەش ئاستی وزە بەرز دەکاتەوە و کوالێتی خەوتن باشتر دەکات، بە تایبەتی لە کەسانی تووشبوو بە بێخەوی.
- چالاکیی جەستەیی: وەرزشی بەردەوام خەوتن باشتر دەکات و نیشانەکانی بێخەوی کەم دەکاتەوە، بەڵام دەبێت لە وەرزشی توندوتیژ ڕاستەوخۆ پێش خەوتن خۆت بپارێزیت، چونکە ئاگاداری و هۆرمۆنەکانی وەک ئەدرێنالین زیاد دەکەن.
- ڕێکخستنی خەوتەوەی نیوەڕۆ: باشترە خەوتەوەی درێژ یان نائاسایی لە ڕۆژدا کەم بکەیتەوە؛ چونکە خەوتەوەی زیاتر لە ٢٠ خولەک دەتوانێت کاتژمێری ناوەکی تێک بدات و خەوتنی شەوانە قورس بکات.
چۆن ژووری خەوتنی گونجاو ئامادە بکەیت؟
بۆ ئەوەی پەیوەندییەکی بەهێزی دەروونی لەنێوان ژوورەکە و پشوودان دروست بکەیت، ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکە:
- ژینگەی دەوروبەر: ژوورەکە تاریک، بێدەنگ و ڕێکوپێک بهێڵەوە و پلەی گەرمی لەنێوان ١٨ و ٢٤ پلەی سیلیزی ڕێک بخە.
- کەرەستەکان: پەردەی ئەستوور بەکاربهێنە بۆ ڕێگریکردن لە ڕووناکی، یان پەڕەگوێ بۆ کەمکردنەوەی دەنگ؛ هەروەها دڵنیابە لەوەی جەستەڕاکێشێکی ئاسوودە و سەرینێکت هەیە کە پشتەستون پشتگیری بکات.
- تەرخانکردنی شوێن: جێگاکە تەنها بۆ خەوتن و پەیوەندیی سێکسی بەکاربهێنە؛ لە بەکارهێنانی بۆ کارکردن، خوێندنەوە یان تەماشاکردنی تەلەڤیزیۆن خۆت بپارێزە.
ڕۆتینی ئارامبوونەوە و خۆراک پێش خەوتن
ئامادەکردنی جەستە لە کاتژمێرە کۆتاییەکانی ڕۆژدا یارمەتی دەدات زووتر بخەویت:
- ئامادەکاریی دەروونی: ڕووناکی کەم بکەوە، کتێبێک بخوێنەوە یان گوێ لە مۆسیقایەکی ئارامبەخش بگرە؛ بەهۆی ڕووناکیی شینەوە، لە بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان یەک کاتژمێر پێش خەوتن خۆت بپارێزە.
- چاودێریی جەستە: خۆشۆردن بە ئاوی گەرم یارمەتی جەستە دەدات بگاتە پلەی گەرمیی گونجاو بۆ پشوودان.
- خۆپاراستن لە هاندەرەکان: دوای کاتژمێر ٣-٤ی پاشنیوەڕۆ کافایین مەخۆ (کافایین لە قاوە، چۆکلێت و هەندێک دەرمانی ئازارشکێندا هەیە)، چونکە بۆ ٦-٨ کاتژمێر لە خوێندا دەمێنێتەوە.
- ڕێکخستنی خواردن: ٢-٣ کاتژمێر پێش خەوتن لە خواردنی قورس یان توند خۆت بپارێزە. ئەگەر هەست بە برسێتی کرد، خواردنێکی سووک بخۆ؛ وەک سێوێک لەگەڵ پەنیر یان بسکیتی گەنمی تەواو.
- کەمکردنەوەی شلەکان: یەک تا دوو کاتژمێر پێش کاتی خەوتن، خواردنەوەی ئاو و شلەکان کەم بکەوە بۆ ئەوەی بەردەوام بۆ میزکردن لە خەو هەڵنەستیت.
خواردن و خواردنەوەی یارمەتیدەر بۆ خەوتنی پێویست
هەندێک ماددەی خۆراکی بەشداری لە چالاککردنی هۆرمۆنی مێلاتۆنین و سیرۆتۆنین دەکەن:
- خواردنەوە ئارامبەخشەکان: شیری گەرم، چای بابوونە، چای پونگ و چا سەوزی بێ کافایین.
- شەربەت و سمۆزی: شەربەتی گێلاس ترش کە مێلاتۆنینی زۆری تێدایە و سمۆزیی مۆز و بادەم.
- خواردنی بەسوود: ماسی، گەزۆ، تۆوی کدو، جۆ و سەوزە پەڕەسەوزەکان وەک کاسنی، بەهۆی پڕبوونیان لە مەگنیسیۆم، پۆتاسیۆم و ترایپتۆفان.
مامەڵەکردن لەگەڵ ئاڵۆزییەکانی خەوتن و پاشکۆ خۆراکییەکان
لە هەندێک حاڵەتدا، ڕەنگە ئامۆژگارییە ڕەفتارییەکان بۆ چارەسەرکردنی کێشەی خەوتن بەس نەبن:
- مێلاتۆنین: دەتوانرێت پاشکۆی مێلاتۆنین بۆ چارەسەرکردنی بێخەوی یان گونجاندن لەگەڵ ناوچە کاتییە نوێیەکان بەکاربهێنرێت؛ پێشنیار دەکرێت دوای ڕاوێژ لەگەڵ پزیشک، بە دۆزێکی کەم دەست پێ بکرێت.
- پاشکۆکانی تر: مەگنیسیۆم، گلایسین، ڕەگی ڤالێریان و لاڤەندەر ڕەنگە سوودیان هەبێت.
پرسیارە باوەکان
کام خواردنەوە باشترینە بۆ یارمەتیدان بە خەوتن؟
شیری گەرم، چای بابوونە و شەربەتی گێلاس ترش لە هەڵبژاردە کاریگەرەکانن بۆ هاندانی ئارامبوونەوە.
ئایا خەوتەوەی نیوەڕۆ کاریگەری لەسەر خەوتنی شەو هەیە؟
بەڵێ، خەوتەوەی درێژ یان نائاسایی دەتوانێت کاتژمێری بایۆلۆژی تێک بدات و خەوتنی شەوانە قورس بکات.
کەی دەبێت وازهێنم لە خواردنەوەی قاوە؟
پێشنیار دەکرێت دوای کاتژمێر ٣ یان ٤ی پاشنیوەڕۆ لە کافایین خۆت بپارێزیت، چونکە کاریگەرییەکەی دەتوانێت چەندین کاتژمێر لە جەستەدا بمێنێتەوە.
پرسیارە باوەکان
گەورەساڵان چەند کاتژمێر خەوتنیان پێویستە؟
پێویستی خەوتنی گەورەساڵان بە گشتی ٦ تا ٩ کاتژمێرە. باشترە هەموو ڕۆژێک لە کاتێکی جێگیر بخەویت و بەخەبەر بێیت.
پێش خەوتن چۆن لە مۆبایل و ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان دوور بکەوینەوە؟
باشترە یەک کاتژمێر پێش خەوتن لە بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان خۆت بپارێزیت. دەتوانیت لەبری ئەوە کتێب بخوێنیتەوە یان گوێ لە مۆسیقایەکی ئارامبەخش بگریت.
پلەی گەرمی ژووری خەوتن چەند بێت؟
پلەی گەرمی ژووری خەوتن لەنێوان ١٨ و ٢٤ پلەی سیلیزی ڕێک بخە. هەروەها ژوورەکە تاریک و بێدەنگ بهێڵەوە.
بۆ کێشەی خەوتن کەی پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکەم؟
ئەگەر بێخەوییەکی توندت هەیە کە بە گۆڕینی خووە ڕۆژانەکان چارەسەر نابێت، ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکە. هەروەها پێش دەستپێکردن بە پاشکۆی مێلاتۆنین ڕاوێژ لەگەڵ پزیشک بکە.
کەی دەبێت سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر ئەم نیشانانە دەرکەوتن، پێویستە ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکەیت:
- گومانکردن لە تووشبوون بە وەستانی هەناسەدان لە کاتی خەوتندا (وەستانی دووبارەی هەناسەدان).
- تووشبوون بە ئاڵۆزییەکانی ڕیتمی کاتژمێری بایۆلۆژی (بەتایبەتی لە کارمەندانی شیفتی).
- هەبوونی بێخەوییەکی توند کە بە گۆڕینی خووە ڕۆژانەکان چارەسەر نابێت.
- ویستنی دەستپێکردن بە خواردنی پاشکۆی مێلاتۆنین.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- ڕێنمایی بۆ خەوی باش: ٧ ڕێگا
- وەرزش بە وزنه بۆ خەوی باشتر و ئارامتر
- ددان قرووچاندن لە شەودا: هۆکار و چارەسەر
- دکتۆری خەو و چارەسەری کێشەکانی خەو
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team