قد تساعد ممارسة يوغا للنوم على تحسين جودة الراحة وخفض مستويات التوتر، ما يسهل على الجسم الاسترخاء عند وقت النوم والاستعداد له.
كيف تساعد يوغا للنوم على تحسين النوم؟
تجمع اليوغا بين النشاط البدني والتنفس المركّز واليقظة الذهنية، ما يدعم الانتقال إلى النوم. وتسهم عدة آليات في هذا التأثير:
- اليقظة الذهنية: قد يساعد هذا الوعي الخالي من الأحكام على الحد من اضطرابات النوم ليلًا وزيادة مستويات الميلاتونين لدى البالغين.
- تنظيم التنفس: يُعد التنفس العميق أسلوبًا للاسترخاء قد يساعد على تحفيز النوم.
- النشاط البدني: تُعد ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام جزءًا أساسيًا من عادات النوم الصحية.
- إدارة الوزن: قد يساعد فقدان الوزن الناتج عن الممارسة المنتظمة على الحد من بعض مشكلات النوم، مثل انقطاع النفس النومي، أو التخلص منها.
اليوغا والأرق واضطرابات أخرى
الأرق هو عدم القدرة على الاستمرار في النوم أو الخلود إليه، وقد يؤدي إلى تغيرات في المزاج وفقدان الذاكرة وضعف الأداء أثناء النهار. وبينما يرى بعض الخبراء أن البيانات غير كافية للتوصية بالأساليب الطبيعية للأرق على نحو قاطع، تشير دراسات أخرى إلى أن اليوغا قد تساعد على التعامل مع هذه الحالة، ولا سيما لدى النساء المصابات بسرطان الثدي أو في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.
وقد تفيد اليوغا أيضًا المصابين بمتلازمة تململ الساقين، وهي رغبة مؤلمة أو مزعجة في تحريك الساقين أثناء السكون. وفي دراسة أولية شملت نساء مصابات بهذه المتلازمة، خففت المشاركة في حصص استمرت ثمانية أسابيع الأعراض بدرجة ملحوظة وحسّنت المزاج العام.
من قد يستفيد من هذه الممارسات؟
قد يلاحظ الأشخاص من جميع الأعمار تحسنًا في جودة النوم مع ممارسة اليوغا:
- الأطفال: قد تكون اليوغا تدخلًا سلوكيًا للأطفال المصابين باضطراب طيف التوحد، إذ تساعد على الحد من التوتر وتحسين الصحة النفسية.
- النساء: قد تلاحظ الحوامل انخفاضًا في القلق والاكتئاب واضطرابات النوم قبل الولادة. وبالمثل، كثيرًا ما تشير النساء في مرحلة انقطاع الطمث إلى تحسن النوم وانخفاض القلق.
- كبار السن: ترتبط الممارسة المنتظمة لدى كبار السن بجودة حياة أفضل واضطرابات نوم أقل، مثل الأرق أو الشخير.
أنواع اليوغا ووضعياتها للنوم
يعتمد أسلوب اليوغا الأنسب على وقت ممارستها. فالأنماط التي تتطلب نشاطًا عاليًا، مثل فينياسا أو اليوغا الساخنة، ترفع معدل ضربات القلب، لذا يُفضّل ممارستها قبل النوم بعدة ساعات. أما روتين ما قبل النوم، فتناسبه أكثر الأنماط الأبطأ والمجددة للنشاط:
- هاثا يوغا: تركز على وضعيات لطيفة وتقنيات تنفس تشدد على إطالة الشهيق والزفير.
- يوغا نيدرا: تُعرف أيضًا باسم «النوم اليوغي»، وهي تأمل موجّه يُمارس أثناء الاستلقاء على الظهر. وتستخدم الصور الذهنية لإحداث حالة بين اليقظة والنوم، تتباطأ فيها موجات الدماغ ويرتاح الجسم بينما يبقى الذهن واعيًا. وقد تحسّن النوم من خلال تنشيط الجهاز العصبي نظير الودي.
وضعيات اليوغا الموصى بها
للمساعدة على الاسترخاء قبل النوم، جرّب الوضعيات الآتية:
- وضعية الجثة (سافاسانا): الاستلقاء بشكل مسطح على الظهر، مع وضع الذراعين على الجانبين وتوجيه راحتي اليدين إلى الأعلى.
- الساقان إلى الحائط (فيباريتا كاراني): الاستلقاء على الظهر وإسناد الساقين إلى الحائط لتشكيل حرف «L».
- وضعية الفراشة المستلقية (سوبتا بادها كوناسانا): الاستلقاء على الظهر مع ضم باطني القدمين وترك الركبتين تتجهان إلى الخارج.
- الانحناء إلى الأمام أثناء الوقوف (أوتاناسانا): إمالة الجذع ببطء إلى الأمام من وضعية الوقوف.
عدد مرات الممارسة
قد تكون الممارسة بين حين وآخر أفضل من عدم الممارسة، لكن الذين يواظبون عليها بانتظام على المدى الطويل يلاحظون عمومًا أفضل تحسن في جودة النوم. ويُنصح بوضع جدول منتظم، مثل حضور حصص أسبوعية أو اتباع روتين منزلي يومي محدد.
الأسئلة الشائعة
ما يوغا نيدرا للنوم؟
هي تقنية استرخاء موجّهة تستلقي فيها على الظهر وتتبع صورًا ذهنية. وتهدف إلى إيصال الجسم إلى حالة من الهدوء العميق تشبه النوم مع الحفاظ على الوعي.
ما أفضل أنواع اليوغا للنوم؟
تُعد الأنماط اللطيفة والمجددة للنشاط، مثل هاثا يوغا ويوغا نيدرا، الأنسب لموعد النوم. أما الأنماط القوية، فينبغي الانتهاء منها قبل النوم بعدة ساعات.
كم مرة ينبغي ممارسة اليوغا لتحسين النوم؟
ترتبط الممارسة المنتظمة على المدى الطويل بأفضل النتائج، مع أن الممارسة بين حين وآخر قد تظل مفيدة مقارنة بعدم ممارسة أي نشاط.
هل تعالج اليوغا انقطاع النفس النومي؟
لا تشير المصادر إلى أن اليوغا تعالج انقطاع النفس النومي، لكنها تذكر أن فقدان الوزن الناتج عن ممارستها قد يساعد على الحد من الحالة أو التخلص منها.
ما العلاقة بين اليوغا والأرق؟
تشير بعض الدراسات إلى أن اليوغا قد تساعد على التعامل مع الأرق، مع أن بعض الخبراء يرون أن البيانات غير كافية للتوصية بالأساليب الطبيعية له على نحو قاطع.
هل تساعد اليوغا على النوم والقلق؟
قد تسهم الممارسة في تحسين النوم وخفض القلق لدى بعض الفئات، مثل الحوامل والنساء في مرحلة انقطاع الطمث.
ما فوائد اليوغا للنوم؟
قد تساعد على الاسترخاء عند وقت النوم، والحد من التوتر واضطرابات النوم، وتحسين جودة النوم.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا كنت تعاني اضطرابات نوم مستمرة، أو إذا كنت تفكر في استخدام وسائل طبيعية للمساعدة على النوم لتجنب التفاعلات المحتملة مع الأدوية. واطلب المشورة الطبية إذا كنت تعاني أرقًا مزمنًا، يُعرّف بأنه مشكلات نوم تحدث عدة ليالٍ في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر، إذ قد يرتبط ذلك بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الاكتئاب أو مشكلات صحية أخرى.
إخلاء المسؤولية: لا تُعد اليوغا بديلًا عن العلاج الطبي. استشر دائمًا طبيبًا أو مدربًا معتمدًا قبل البدء بروتين تمارين جديد.
مقالات ذات صلة
- طرق زيادة ساعات النوم
- الشخير عند الأطفال: الأسباب والعلاج
- الضوء والنوم: كيف تؤثر الإضاءة في الراحة؟
- النوم المتقطع: الأسباب وطرق تحسينه
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team