ئەمەوێت بزانیت چ هۆکارێک دەبێتە هۆی خەون نەچوون لە شەودا و چ کاریگەرییەکی لەسەر مێشک و جەستە هەیە، لەگەڵ ڕێنمایی بۆ باشترکردنی پشووی ڕۆژانە.
هۆکارەکانی خەون نەچوون لە شەودا
چەندین ڕەفتار و ژینگە هەن کە دەتوانن توانای خەوتنت کەم بکەنەوە یان ببنە هۆی ئەوەی بەردەوام لە خەو هەستیتەوە؛ لە گرنگترینیان:
- ژینگەی ژوورەکە: ڕووناکیی زۆر دەرچوونی هۆرمۆنی مێلاتۆنین، کە بەرپرسی خەوتنە، دوا دەخات. هەروەها، بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی ژوورەکە، بە تایبەتی لە هاوین، ڕێگری لەوە دەکات کە جەستە بە شێوەیەکی خۆکار گەرمییەکەی کەم بکاتەوە و ئەمەش خەوتن قورس دەکات.
- بەکارهێنانی ژووری نوستن: گۆڕینی ژوورەکە بۆ شوێنی خوێندنەوە، کارکردن یان تەماشاکردنی تەلەفزیۆن، مێشک بە چاڵاکییەوە دەبەستێتەوە نەک پشوودان.
- خواردن و خواردنەوە: خواردنی نانی قورس دەکرێت ببێتە هۆی هەرسنەبوون و پفکردنی سک؛ هەروەها گەڕانەوەی ترشیی معدە دەبێتە هۆی بێخەوی. خواردنەوەی شلە، وەک چا یان شیر، پێش خەوتنیش پێویستی بە میزکردن زیاد دەکات.
- دۆخی دەروونی: سترێس و فشارە دەروونییەکان ئاستی هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ بەرز دەکەنەوە، کە ئارامبوونەوە قورس دەکات.
- بۆنە هۆشیارکەرەکان: هەناسەدانی بۆنی نعنە، چ لەڕێگەی خەمیرددانی ددانەوە بێت یان ڕۆنی بۆندار، هەستی هۆشیاری و تازەبوونەوە دروست دەکات و ڕێگری لە خەوتن دەکات.
مەترسییەکانی کەمی خەو بۆ تەندروستی
بێبەشبوون لە خەو ئاڵۆزی لە کاتی ژیانیی جەستە دروست دەکات، کە دەبێتە هۆی تێکچوونی هاوسەنگیی هۆرمۆنەکانی برسیبوون (ghrelin) و تێربوون (leptin). ئەمەش ئەگەری قەڵەوبوون و زۆرخواردن زیاد دەکات.
زیانەکانی دیکەش ئەمانەن:
- سیستەمی بەرگریی جەستە: بەرهەمهێنانی سیتۆکاینەکان و ئەنتیبادییەکان کەم دەبێتەوە، کە کەسەکە زیاتر لە مەترسی تووشبوون بە تووشبوونە ڤایرۆسییەکان، وەک سەرماخۆردن، دادەنێت و پرۆسەی چاکبوونەوەش هێواش دەکات.
- کارکردە مێشکییەکان: بیرەوەری، تەرکیز و هۆشیاری لاواز دەبن، کە دەکرێت مەترسیی ڕووداوی ئۆتۆمبێل زیاد بکات.
- نەخۆشییە درێژخایەنەکان: ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشیی شەکرە، بەرزبوونی پەستانی خوێن، سکته‌ی مێشک، نەخۆشیی دڵ، هەروەها خەمۆکی و پیربوونی زوو زیاد دەبێت.
- تەندروستیی چاو: خەوی باش نەکردن دەکرێت ببێتە هۆی لاوازبوونی بینایی.
چۆن شەوێکی ئارام بەسەر ببەیت؟
بۆ باشترکردنی کوالێتی خەوتنت، دەتوانیت ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکەیت:
- ڕێکخستنی کات: کاتی خەوتن و لەخەوهەستانت هەموو ڕۆژێک جێگیر بکە، تەنانەت لە پشووشدا.
- گۆڕینی ڕێژیمی خواردن: ٤ تا ٦ کاتژمێر پێش خەوتن، لە کافایین (وەک قاوە و چۆکڵات) و خواردنی توند یان شیرین دوور بکەوە.
- چاڵاکیی جەستەیی: بەردەوام وەرزش بکە، بەڵام دوو کاتژمێر پێش کاتی خەوتن وازی لێ بهێنە.
- ئامادەکردنی ژینگە: ڕووناکیی کاڵ بەکاربهێنە و دڵنیابە لەوەی ژوورەکە هەوای باشی تێدا دەگۆڕێت و بە شێوەیەکی مامناوەند ساردە؛ هەروەها جێگاخەو و سەرینێکی ئاسوودە بەکاربهێنە.
- ڕێوڕەسمی ئارامبوونەوە: هەناسەدانی قووڵ، خوێندنەوە یان خۆشۆردن بە ئاوی گەرم تاقی بکەرەوە، و تەنها کاتێک بچۆ ناو جێگاخەو کە خەوت لێ دێت.
پرسیارە باوەکان
کاتێک خەوی پێویست وەرناگریت، چی ڕوودەدات؟
لە میتابۆلیزم و هۆرمۆنەکانی ئارەزووی خواردندا تێکچوون ڕوودەدات و ئەمە دەبێتە هۆی زیادبوونی کێش. هەروەها بیرەوەری و تەرکیز کاریگەریان لەسەر دەبێت و مەترسیی نەخۆشیی دڵ و شەکرە زیاد دەکات.
ئایا قورس‌بوونی خەوتن لەم دواییانەدا ئەگەری نەخۆشی زیاد دەکات؟
بەڵێ، چونکە کەمی خەو بەرهەمهێنانی پرۆتینە بەرگرییەکان (سیتۆکاینەکان) و خانەکانی بەرەنگاربوونەوەی تووشبوون کەم دەکاتەوە و بەرگریی جەستە لە نەخۆشییە گوازراوەکان لاواز دەکات.
ماوەی گونجاوی خەو چەندە؟
پێویستیی خەوی گەورەساڵان بە گشتی لە شەودا ٧ تا ٩ کاتژمێرە. پێویستیی منداڵان جیاوازە؛ منداڵانی تەمەنی ٤-١٢ مانگ پێویستیان بە ١٢-١٦ کاتژمێرە و ئەوانی تەمەنی ١٣-١٨ ساڵ پێویستیان بە ٨-١٠ کاتژمێرە (لەگەڵ خەوی نیوەڕۆ).
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لە دۆخەکانی خوارەوەدا پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکەیت:
- ئەگەر قورس‌بوونی خەوتن یان لەناکاو لەخەوهەستان بەردەوام دووبارە ببێتەوە.
- کاتێک کەمی خەو بە شێوەیەکی ئاشکرا کاریگەری لەسەر ئەنجامدانی ئەرکەکانی ژیانی ڕۆژانە دادەنێت.
- دەرکەوتنی نیشانە تەندروستییە پەیوەستەکان بە تێکچوونی خەو، وەک خەمۆکیی توند یان بەرزبوونی پەستانی خوێن.
بەرپرسیارێتیی پزیشکی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کەمکردنەوەی چەوری و کاریگەری خەوتن
- باشترین کاتی وەرزش بۆ خەوی باش | ڕێنمایی
- کەمکردنەوەی کێش و وەستانی هەناسە
- مێلاتۆنین یان ئاشواگاندا بۆ خەو: کامیان هەڵبژێریت؟
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team