هۆکارەکانی سترێس جیاوازن؛ ناسینیان و بەکارهێنانی ڕێکارە سادە ڕۆژانەکان دەتوانێت تەندروستی دەروونی و جەستەیی باشتر بکات و لە ئاڵۆزییەکان بپارێزێت.
هۆکارەکانی سترێس و باوترین هۆکارەکان
هۆکارەکانی هەستکردن بە سترێس جۆراوجۆرن و دەتوانرێت بە چەند پۆلێک دابەش بکرێن:
- هۆکارە دەرەکییەکان: کێشە داراییەکان، لەدەستدانی کار، گۆڕانکاری لە ژینگەی قوتابخانە و شوێنی کار، هەروەها ڕووبەڕووبوونەوەی لەگەڵ ڕووداوی ئازاربەخش وەک توندوتیژی یان دزی لەخۆدەگرن.
- هۆکارە ناوخۆییەکان: لە ئەنجامی بیرکردنەوەی نەرێنی، قسەکردنی نەرێنی لەگەڵ خۆ، یان کاریگەربوونی زۆر لە بۆچوونی کەسانی تر دروست دەبن.
- قۆناغە دیاریکراوەکانی تەمەن: هەرزەکاران ڕووبەڕووی فشارەکانی وەک جیابوونەوەی دایک و باوک یان گۆڕانکارییە جەستەییەکان دەبنەوە، لە کاتێکدا بەساڵاچووان ڕەنگە فشاری خانەنشینی یان لەدەستدانی هاوبەشی ژیانیان هەبێت.
- دۆخە جۆراوجۆرەکان: فشار ڕەنگە لە ترسی ڕووبەڕووبوونەوە لەگەڵ خەڵک، یان تەنانەت ڕووداوە ئەرێنییەکانی وەک هاوسەرگیری و سەرکەوتن، یان بەهۆی تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانەوە دروست ببێت.
ئەو هۆکارانەی کاریگەرییان لەسەر هەستکردن بە سترێس هەیە
هەندێک هۆکار کاریگەریی وەڵامی کەس بە فشارەکان زیاد یان کەم دەکەن، لەوانە:
- پشتگیریی کۆمەڵایەتی: بوونی کەسانی متمانەپێکراو کاریگەریی فشارەکان کەم دەکاتەوە، بەڵام خۆدوورخستنەوە مەترسییەکان زیاد دەکات.
- تایبەتمەندییە کەسییەکان: متمانەبەخۆبوون و بۆچوونی ئومێدبەخش یارمەتی کەمکردنەوەی هەستی خەمۆکی و فشار دەدەن.
- لێهاتووییە هەستەکان: توانای ئارامکردنەوەی خۆ لە کاتی تووڕەیی یان خەمگینی، و ئامادەکاریی پێشوەختە بۆ دۆخە فشاراوییەکان، مامەڵەکردن لەگەڵ سترێس ئاسانتر دەکەن.
کاریگەریی هۆکارەکانی سترێس لەسەر فشاری خوێن
بەپێی توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠٢٠، سترێسی درێژخایەن پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسیی تووشبوون بە فشاری خوێنی بەرز بە ڕێژەی ٦٠% هەیە. ئەمە بەو هۆیە ڕوودەدات کە جەستە هۆرمۆنەکانی وەک کۆرتیزۆڵ و ئەدرینالین دەردەدات و ئەمەش دەبێتە هۆی خێرابوونی لێدانی دڵ و تەنگبوونەوەی خوێنبەرەکان.
هەروەها فشارە دەروونییەکان ڕەنگە ببنە هۆی پەیڕەوکردنی عادەتە ناتەندروستەکان کە فشاری خوێن بەرز دەکەنەوە، وەک جگەرەکێشان، کەمی چالاکیی جەستەیی و خواردنی خواردنی پڕ لە سۆدیۆم. لە هەندێک حاڵەتدا، بەرزبوونەوەی فشاری خوێن ڕەنگە کاریگەرییەکی لاوەکیی هەندێک دەرمان بێت کە بۆ چارەسەری دڵەڕاوکێ بەکاردێن، وەک ڕێگرەکانی دووبارەهەڵمژینی سیرۆتۆنین و نۆرئەدرینالین.
ڕێگای ئاسان بۆ کەمکردنەوەی سترێس و دڵەڕاوکێ
دەتوانرێت چەند ڕێگایەکی ماڵەوەیی و ڕەفتاری بەکاربهێنرێت بۆ باشترکردنی دۆخی دەروونی:
- چالاکیی جەستەیی: یۆگا و وەرزش یارمەتی کەمکردنەوەی کۆرتیزۆڵ و دەرچوونی ئەندۆرفین دەدەن؛ ئەندۆرفین دۆخی دەروونی باشتر دەکات.
- خۆراک و خواردنەوەکان: چا سەوز یارمەتی زیادکردنی سیرۆتۆنین دەدات، لە کاتێکدا ڕەنگە پاشکۆی ئۆمێگا ٣ نیشانەکانی دڵەڕاوکێ کەم بکەنەوە.
- عادەتە ڕۆژانەکان: پێکەنین یارمەتی شلکردنەوەی ماسولکەکان دەدات و جوینەوەی کێو یاری بە زیادکردنی ڕەوتی خوێن بۆ مێشک دەکات؛ بەڵام باشترە لە کافایین دوور بکەونەوە، چونکە ڕەنگە لە هەندێک کەسدا دڵەڕاوکێ زیاد بکات.
- ئارامکردنەوەی هەستی: بەکارهێنانی بۆنە خۆشەکان، وەک دەرهاویشتەکانی پرتەقاڵ یان بخوور، توندیی فشار کەم دەکاتەوە.
- پەیوەندیی کۆمەڵایەتی: بەسەربردنی کات لەگەڵ خێزان و منداڵان هانی دەرچوونی هۆرمۆنی ئۆکسیتۆسین دەدات کە سترێس ئارام دەکاتەوە.
تەکنیکە جێگرەوەکان بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ فشارەکان
تەکنیکی ئازادکردنی دەروونی پشت بە ڕزگاربوون لە هەستە نەرێنییەکان دەبەستێت، لە ڕێگەی هەنگاوە دیاریکراوەکانەوە:
١. هەناسەدان بە قووڵی و بە هێواشی ڕێک بخە.
٢. ئاستی هەستەکە هەڵبسەنگێنە (لە ١ تا ١٠).
٣. دەستەواژەی پشتڕاستکەرەوە دووبارە بکەرەوە کە قبووڵکردنی خۆ پشتڕاست دەکەنەوە.
٤. بە پەنجەی شەست و ناوەڕاست لە خاڵەکانی وزەی دیاریکراو (وەک برۆ، لای چاو و چەمک) بە نەرمی لێ بدە.
٥. دوای ڕاهێنانەکە هەستەکە دووبارە هەڵبسەنگێنە.
پرسیارە باوەکان
هۆکارەکانی سترێسی دەروونی چین؟
هۆکارەکان جۆراوجۆرن؛ لە هۆکارە دەرەکییەکانی وەک فشارە دارایی و کارییەکانەوە تا هۆکارە ناوخۆییەکانی وەک بیرکردنەوەی نەرێنی و خەمۆکی، هەروەها گۆڕانکارییە گەورەکانی ژیان.
تەکنیکی ئازادکردنی دەروونی چۆن کار دەکات؟
بە لێدانی خاڵە هەستیارەکانی وزە لە جەستە، لەگەڵ هەناسەدانی قووڵ و دووبارەکردنەوەی دەستەواژەی پشتڕاستکەرەوە کار دەکات؛ ئەمەش یارمەتی گۆڕینی هەستە نەرێنییەکان بۆ ئەرێنی دەدات.
ئایا سترێس کاریگەری لەسەر تەندروستی جەستەیی هەیە؟
بەڵێ، ڕەنگە ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی کاتی یان درێژخایەنی فشاری خوێن و لە هەندێک حاڵەتدا ببێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان، وەک لە کێشەی تۆنی ماسولکەکاندا؛ هەروەها ڕەنگە کاریگەری لەسەر کوالێتیی خەو هەبێت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لە کاتی دەرکەوتنی ئەم نیشانانەی خوارەوەدا پێویستە ڕاوێژی پزیشکی وەربگریت:
- بەرزبوونەوەی بەردەوامی فشاری خوێن کە بە لابردنی هۆکارەکە دابەزێت.
- دەرکەوتنی گرژبوونی خۆبەخۆی ماسولکەکان یان کێشەی تۆنی ماسولکەکان کە پێویستی بە دەستنیشانکردن بە ڕێگەی وێنەگرتنی ڕەزونە یان تاقیکردنەوەی کارەبایی ماسولکەکان هەیە.
- هەستکردن بە دڵەڕاوکێی توند کە دەبێتە هۆی خۆدوورخستنەوەی کۆمەڵایەتی یان نەیتوانین ژیانی ڕۆژانە بەڕێوە ببرێت.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ زانیارییە و جێگەی ڕاوێژکردن لەگەڵ پزیشکی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- نیشانەکانی PTSD و چارەسەری
- دەرمانی خەمۆکی کاری ناکات؟ هۆکار و چارەسەر
- خۆکوژی و بیرکردنەوەی خۆکوژی: نیشانە و چارەسەر
- ڕێگریکردن لە خەمۆکی: ڕێنمایییە گرنگەکان
- زیاتر دەربارەی دڵەڕاوکێ و فشاری دەروونی
Photo: nenadstojkovicart, BY 2.0, via flickr.com
approved by: Medica Health team