فێربە چۆن مێدیتەیشن بۆ خەوتنی خێرا و ڕێگاکانی ئارامبوونەوە بەکاربهێنیت، بۆ ئەوەی مێشکت ئارام بکەیت و زووتر بخەویت.
بۆچی لە خەوتنی خێراتر لە شەو کێشەت هەیە؟
هۆکاری کێشەی خەوتن دەتوانێت دەروونی یان جەستەیی بێت. هۆکارە باوەکان بریتین لە دڵەڕاوکێ، سترێس و خشتەی خەوتنی ناریتم. خووی ناتەندروست، وەک بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان پێش خەوتن یان خواردنەوەی کافایین لە کۆتایی ڕۆژدا، ئەوانیش کاریگەری لەسەر پشوودان دەکەن. هەندێک کەس لەوانەیە کێشەی تەندروستییان هەبێت، وەک سندرۆمی پێی بێئارام، وەستانی هەناسە لە خەودا یان بێخەویی.
نیشانە جەستەییەکانی سترێس، وەک لێدانی خێرای دڵ، بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی جەستە و گرژی ماسولکەکان، زۆرجار ئارامبوونەوە قورس‌تر دەکەن.
شێوازەکانی ئارامبوونەوە و مێدیتەیشن بۆ خەوتنی خێرا
بەکارهێنانی ڕاهێنانی دیاریکراوی دەروونی و جەستەیی دەتوانێت لێدانی دڵت خاو بکاتەوە و جەستەت بۆ پشوودان ئامادە بکات. مێدیتەیشن بۆ خەوتنی خێرا یەکێکە لەو شێوازانەی دەتوانیت بەکاری بهێنیت.
- مێدیتەیشنی ئاگایی: ئەم ڕاهێنانە بریتییە لە سەرنجدان بە ساتی ئێستا و وازهێنان لە حوکمدان. دەتوانێت یارمەتیت بدات دڵەڕاوکێ و هەستە نەرێنییەکان کەم بکەیتەوە.
- شێوازی سەربازی: ئەم شێوازە ئامانجی ئەوەیە لە ماوەی دوو خولەکدا بخەویت. لە ئارامکردنەوەی ڕووخسار، شلکردنی شانەکان، هەناسەی قووڵ بۆ ئارامکردنەوەی سەرووی جەستە، پاشان ئارامکردنەوەی قاچەکان لە حەوزەوە تا پەنجەکانی پێ پێک دێت؛ لە کاتێکدا دیمەنێکی ئارام لە خەیاڵدا وێنا دەکەیت.
- هەناسەدانی ٤-٧-٨: بە تەواوی لە ڕێی دەمەوە هەناسە بدەرەوە، بۆ ماوەی چوار چرکە بەبێ دەنگ لە ڕێی لووتەوە هەناسە هەڵمژە، بۆ حەوت چرکە هەناسەکەت ڕابگرە و بۆ هەشت چرکە بە هێواشی لە ڕێی دەمەوە هەناسە بدەرەوە.
- ئارامکردنەوەی پلەبەپلەی ماسولکەکان: لە کاتی پاڵکەوتندا، گرووپە دیاریکراوەکانی ماسولکە (وەک ڕووخسار یان شانەکان) بۆ ١٠ چرکە گرژ بکە و پاشان لەگەڵ هەناسەدانی قووڵ گرژییەکەیان بەربدە.
- وێناکردنی بەڕێنماییکراو: یادەوەرییەکی ئارام یان شوێنێکی هێمن لە خەیاڵدا وێنا بکە و سەرنج بخەرە سەر بۆن، دەنگ و دیمەنەکان، بۆ ئەوەی فشاری ڕۆژانە لە مێشکت دوور بکەیتەوە.
- مەبەستی پێچەوانە: لەم شێوازەدا بە خۆت دەڵێیت بەئاگا بمێنەوە و چاوەکانت کراوە بهێڵیتەوە؛ ئەمە دەتوانێت دڵەڕاوکێی هەوڵدانی زۆر بۆ خەوتن کەم بکاتەوە.
- یارمەتیدەرە دەنگییەکان: مۆسیقای ئارام یان دەنگی سپی دەتوانێت ڕێگری لە دەنگە سەرنجڕاکێشەکان بکات. هەندێک کەس بیتە دووانەکان بەکاردەهێنن؛ ئەمانە تێگەیشتنێکی دەنگیین کە مێشک کاتێک دوو فرێکوێنسیای جیاواز لە هەر گوێیەکدا دەبیستێت، دروستیان دەکات.
ئامۆژگاری بۆ خەوتنی خێراتر و پاکوخاوێنی خەوتنی باشتر
خووی ڕۆژانەت و ڕێکخستنی ژووری نووستن کاریگەرییەکی بەرچاویان لەسەر توانای پشوودانت هەیە.
باشترکردنی ژینگەی خەوتن
- پلەی گەرمی: پلەی گەرمی ژوورەکە لە نێوان ٦٠ و ٦٧ پلەی فەڕەنهایتدا بهێڵەوە.
- ڕووناکی و دەنگ: پەردەی ڕێگر لە ڕووناکی، ماسکی خەوتن یان پەڕۆی گوێ بەکاربهێنە بۆ دڵنیابوون لەوەی ژوورەکە تاریک و بێدەنگە.
- بەکارهێنانی جێگا: جێگاکەت تەنها بۆ خەوتن و سێکس بەکاربهێنە، بۆ ئەوەی پەیوەندییەکی بەهێزی دەروونی لە نێوان جێگا و پشووداندا دروست بکەیت.
خووە ڕۆژانەکان
- بەردەوامی: خشتەیەکی جێگیری ڕۆژانە بۆ هەستان و خەوتن ڕابگرە، تەنانەت ڕۆژانی شەممە و یەکشەممەش.
- کاتی بەکارهێنانی شاشە: ٣٠ تا ٦٠ خولەک پێش خەوتن لە مۆبایل و تابلێت دووربکەوە، بۆ ئەوەی ڕووناکی شینی شاشەکان تێکەڵی لە بەرهەمهێنانی مێلاتۆنین نەکات.
- خواردن: پێش خەوتن خواردنەوەی ئەلکول، نیکۆتین و کافایین سنووردار بکە. ئەگەر برسیت بوو، خواردنی سووکی هەڵبژێرە کە کاربۆهایدراتی ئاڵۆز یان تریپتۆفان تێدا بێت.
- خەوتنی کورت لە ڕۆژدا: خەوتنی ڕۆژانە بە ٢٠ یان ٣٠ خولەک سنووردار بکە و لە کۆتایی ئێوارەدا خەوتنی ڕۆژانە مەکە.
هەنگاوەکان بۆ بێخەویی بەردەوام
ئەگەر زیاتر لە ٢٠ خولەک بەئاگا مایتەوە، لە ژووری خەوتنەکەت بچۆ دەرەوە. بچۆ شوێنێکی دیکە و چالاکییەکی بێدەنگ ئەنجام بدە، وەک خوێندنەوە یان کشانەوەی هێواشی جەستە، بەبێ بەکارهێنانی شاشە. تەنها کاتێک هەستت بە خەواڵوویی کرد، بگەڕێوە بۆ جێگا. ئەمە ڕێگری دەکات لەوەی مێشکت جێگا بە تووڕەیی و بەئاگاییەوە ببەستێتەوە.
پرسیارە باوەکان
بە گشتی چەند کات دەخایەنێت تا مرۆڤ بخەوێت؟
ماوەی ئاسایی خەوتن بە گشتی لە نێوان ١٥ و ٢٠ خولەکدایە. خەوتن لە ماوەی کەمتر لە ١٠ خولەکدا لەوانەیە نیشانەی کەمخەویی بێت.
بۆچی ناتوانم بخەوم؟
لەوانەیە هۆکارەکەی سترێس، پاکوخاوێنی خراپی خەوتن یان نەخۆشییە تەندروستییەکان، وەک بێخەویی، بێت.
ئایا بەجێهێشتنی تەلەڤیزیۆن لە کاتی خەوتندا کوالێتی خەوتن تێکدەدات؟
بەڵێ، چونکە ڕووناکی و گۆڕانی بەرزی دەنگ دەتوانن قۆناغە قووڵەکانی خەوتن تێکبدەن و ببنە هۆی بەئاگابوونەوەی کورت.
خەوتنی دەستبەجێ چی دەگەیەنێت؟
ئەگەر دوای پاڵکەوتن نزیکەی دەستبەجێ بخەویت، دەتوانێت نیشانەی قەرزی خەوتن یان کێشەیەکی تەندروستیی بنەڕەتی بێت.
بۆچی لەسەر قەنەفە خەواڵوو دەبم، بەڵام لە جێگادا نا؟
زۆرجار ئەمە ڕوودەدات چونکە کاتێک دەچیتە جێگاکەت، هەست بە فشارێکی زیاتر دەکەیت بۆ خەوتن.
کەی پێویستە پزیشک ببینیت؟
ئەگەر ئەمانەی خوارەوەت هەبوو، ڕاوێژ بە پێشکەشکاری خزمەتگوزاریی تەندروستی بکە:
- کێشەی درێژخایەن لە خەوتن یان بەخەوماوە ماندن.
- زۆرجار لە شەودا بەئاگابوونەوە.
- نیشانەکانی کەمخەویی کە کاریگەری لەسەر کارکردنت لە ژیانی ڕۆژانەدا دەکەن.
- ئازاری گرووپە ماسولکەکان کە ڕێگری لە بەکارهێنانی شێوازەکانی ئارامبوونەوە دەکات.
تێبینی: ئەم زانیارییانە بۆ مەبەستی گشتی پێشکەش کراون و مەبەست لێیان ئەوە نییە ڕێنمایی پیشەییی تەندروستی بن. هەمیشە سەبارەت بە کێشەکانی خەوتن یان پێش دەستپێکردنی شێوازە نوێکانی تەندروستی، ڕاوێژ بە پێشەنگێکی تەندروستیی شایستە بکە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- وتەی ئەرێنی بۆ خەوتن و ئارامیی شەوانە
- ئەپنەی خەو و بێخەوی: جیاوازی و چارەسەر
- چارەسەری خەو و تێکچوونەکانی خەو لە دووگیانیدا
- خەوی پێچەوانە و دۆخە پەیوەندیدارەکان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team