دیر خوابیدن بر گروه‌های سنی مختلف تأثیر می‌گذارد و تأخیر در زمان خواب با افزایش شاخص توده بدنی (BMI) و احتمال بیشتر چاقی در ارتباط است.
دیر خوابیدن چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟
شب‌زنده‌داری باعث اختلال در تعادل هورمون‌ها می‌شود؛ به‌طوری که سطح هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) افزایش و سطح لپتین (هورمون سیری) کاهش می‌یابد. این اتفاق باعث تقویت احساس گرسنگی و افزایش اشتیاق برای مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای پرچرب می‌شود. داده‌ها نشان می‌دهند که هر ساعت تأخیر در زمان معمول خواب، شاخص توده بدنی را در بزرگسالان و نوجوانان به میزان ۲.۱ کیلوگرم بر متر مربع (kg/m2) افزایش می‌دهد.
در مورد کودکان ۹ تا ۱۶ سال، کسانی که دیرتر می‌خوابند و دیرتر بیدار می‌شوند، در مقایسه با کسانی که زود می‌خوابند، ۱.۵ برابر بیشتر در معرض خطر چاقی هستند. این موضوع تا حدی به دلیل گذراندن زمان بیشتر در برابر نمایشگرها و دستگاه‌های الکترونیکی (به طور متوسط ۲.۹ برابر بیشتر) و کاهش فعالیت بدنی است. در واقع، رابطه دیر خوابیدن و چاقی در این سنین با کاهش تحرک گریزناپذیر است.
سایر خطرات سلامتی شب‌زنده‌داری
آسیب‌های ناشی از این عادت تنها به وزن محدود نمی‌شود و جنبه‌های دیگر را نیز در بر می‌گیرد:
- سلامت روان و شناخت: سهر می‌تواند باعث افسردگی و اضطراب شود و به دلیل آسیب به قشر پیش‌پیشانی مغز، بر حافظه، قدرت یادگیری و تصمیم‌گیری اثر منفی بگذارد.
- بیماری‌های مزمن: به دلیل کاهش تحمل گلوکز، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش می‌یابد و احتمال بروز بیماری‌های سیستم گردش خون مانند سکته مغزی و نارسایی قلبی بیشتر می‌شود.
- سیستم ایمنی و پوست: ایمنی بدن تضعیف شده و دوره بهبودی از التهابات طولانی‌تر می‌شود. همچنین افزایش ترشح کورتیزول که باعث تخریب کلاژن می‌شود، منجر به ظهور چین و چروک‌ها می‌گردد.
- ایمنی عمومی: به دلیل کاهش تمرکز و کند شدن واکنش‌ها، احتمال وقوع حوادث و تصادفات افزایش می‌یابد.
توصیه‌هایی برای اصلاح ساعت خواب
می‌توان طی سه هفته با پیروی از موارد زیر، الگوی خواب را بهبود بخشید:
- بیدار شدن و رفتن به رختخواب ۲ تا ۳ ساعت زودتر از زمان معمول.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید بلافاصله پس از بیداری و اجتناب از نمایشگرهای با نور آبی قبل از خواب.
- پایبندی به این زمان‌بندی‌ها حتی در روزهای تعطیل.
- تنظیم وعده‌های غذایی: صرف صبحانه بلافاصله پس از بیداری، ناهار در ساعتی ثابت و شام قبل از ساعت ۷ عصر.
سوالات متداول
نوجوانان و بزرگسالان به چند ساعت خواب نیاز دارند؟
نوجوانان (۱۴ تا ۱۷ سال) به ۸ تا ۱۰ ساعت خواب شبانه و بزرگسالان (۱۸ تا ۲۵ سال) به ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند.
آیا زمان خواب یا تعداد ساعات خواب بر وزن کودکان اثر بیشتری دارد؟
مطالعات نشان می‌دهند که زمان خواب اهمیت بیشتری دارد؛ کودکانی که دیر می‌خوابند حتی اگر مجموع ساعات خوابشان با کودکان زودخواب برابر باشد، باز هم بیشتر در معرض چاقی هستند.
چگونه زود خوابیدن به افزایش فعالیت بدنی کمک می‌کند؟
رفتن به رختخواب ۷۰ تا ۹۰ دقیقه زودتر، کمک می‌کند ۶۰ تا ۸۰ دقیقه زودتر بیدار شوید که این امر بیش از ۲۷ دقیقه زمان اضافی برای فعالیت بدنی روزانه فراهم می‌کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت مشاهده علائم زیر، توصیه می‌شود با متخصص مشورت کنید:
- احساس خواب‌آلودگی دائمی که بر رانندگی یا کار تأثیر می‌گذارد.
- بروز علائم شدید افسردگی یا اضطراب مرتبط با اختلالات خواب.
- افزایش وزن ناگهانی و سریع علی‌رغم رعایت رژیم غذایی.
- دشواری شدید در اصلاح الگوی خواب با وجود رعایت توصیه‌های رفتاری.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی تخصصی نمی‌باشد.
مقالات مرتبط
- دلایل خواب عمیق نداشتن و راهکارهای بهبود کیفیت خواب
- نویز سبز چیست و چه کمکی به کیفیت خواب می‌کند؟
- علت‌ها و درمان درد شانه راست هنگام خواب
- عوارض قرص خواب و خطرات مصرف طولانی مدت
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team