تعرّف إلى كيفية الحصول على نوم عميق كافٍ لتحسين صحتك الجسدية والنفسية، عبر عادات نوم أفضل وتقنيات تساعد على الاسترخاء.
ما مرحلة النوم العميق؟
النوم العميق، المعروف أيضًا باسم نوم الموجات البطيئة أو المرحلة الثالثة من نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، هو فترة من الراحة عالية الجودة يستعيد فيها الجسم عافيته بدرجة كبيرة. خلال هذه المرحلة، تتباطأ موجات الدماغ، وينخفض معدل ضربات القلب والتنفس، وترتخي العضلات بدرجة كبيرة. تحدث هذه المرحلة عادةً في النصف الأول من الليل.
يتكوّن النوم من مراحل مختلفة، منها نوم حركة العين السريعة (REM)، لكن النوم العميق يختلف عنه. يصعب إيقاظ النائمين بعمق؛ وقد يؤدي ذلك إلى «خمول النوم»، وهو شعور بالتشوش قد يستمر حتى ساعة.
فوائد النوم العميق
يسهم الوصول إلى هذه المرحلة الاستشفائية في عدد من وظائف الجسم:
- إصلاح الجسم: يدعم تجدد العضلات والعظام وإصلاحها.
- دعم المناعة: يقوّي الجهاز المناعي عبر المساعدة على إحداث التحولات الهرمونية اللازمة لمقاومة الأمراض.
- صحة الدماغ: يساعد على إزالة الفضلات من السائل الدماغي الشوكي، وهو ما قد يكون مهمًا للوقاية من الخرف.
- الوظائف الإدراكية: يُعتقد أنه يؤدي دورًا في تكوين الذاكرة والتعلّم.
- تنظيم الهرمونات: يساعد على تنظيم البرولاكتين وهرمون النمو، ما يؤثر في عملية الأيض.
كيفية زيادة النوم العميق
تتمثل الطريقة الأكثر فاعلية لزيادة الوقت الذي تقضيه في هذه المرحلة في الحصول على ساعات راحة كافية إجمالًا واتباع روتين صحي.
حسّن بيئتك وعاداتك
- التزم بجدول منتظم: اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، لدعم إيقاع الساعة البيولوجية.
- هيّئ غرفة نوم ملائمة: اجعل غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة. استخدم ستائر حاجبة للضوء أو سدادات أذن أو أجهزة لإصدار الأصوات إذا كانت بيئتك صاخبة أو مضيئة.
- انتبه لما تتناوله: قلّل تناول الكحول والكافيين مساءً أو تجنبهما، إذ يمكن أن يقلل كلاهما جودة النوم. (ملاحظة: ينبغي لمن يشربون كميات كبيرة من الكحول استشارة الطبيب قبل التوقف المفاجئ، بسبب مخاطر الانسحاب).
تعامل مع التوتر والشد العصبي
يمكن للتوتر والقلق أن يقللا مقدار النوم العميق الذي تحصل عليه. للاسترخاء:
- جرّب التأمل أو اليوغا أو التنفس العميق أو تمارين الاسترخاء.
- مارس أنشطة مهدئة مثل القراءة أو الاستحمام أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- تجنب التفكير في الموضوعات المسببة للتوتر أو مناقشتها قبل النوم مباشرةً.
جرّب تقنيات الاسترخاء
الراحة العميقة دون نوم (NSDR) مصطلح شامل لممارسات مثل التنويم المغناطيسي والتأمل ويوغا نيدرا. تستخدم هذه التقنيات التخيل والتنفس لتنشيط الجهاز العصبي نظير الودي (استجابة «الراحة والهضم») وتقليل استجابة التوتر. يمكنك ممارسة NSDR بالاستلقاء في مكان هادئ والاستماع إلى تسجيلات صوتية إرشادية.
النوم العميق لدى كبار السن
غالبًا ما تتراجع جودة النوم مع التقدم في العمر. وقد يفقد البالغون فوق سن 60 نسبة 70% من النوم العميق مقارنةً بمن تبلغ أعمارهم 25 عامًا أو أقل. وقد يرجع ذلك إلى تغيّرات في نمط الحياة، مثل قلة ممارسة الرياضة، أو إلى تغيّرات في الساعة الداخلية للجسم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن «الضوضاء الوردية» — مثل أصوات المطر أو حفيف أوراق الشجر — قد تساعد على زيادة نشاط الموجات البطيئة في الدماغ لدى كبار السن. لكن الأدلة على فعاليتها متفاوتة؛ إذ شهد بعض المشاركين في الدراسات تحسنًا، بينما لم يطرأ أي تغيير على آخرين.
الأسئلة الشائعة
ما مقدار النوم العميق الذي أحتاج إليه؟
لا توجد إرشادات رسمية موحدة، لكن البالغين يقضون عادةً ما بين 10% و20% من إجمالي وقت نومهم في هذه المرحلة. ولمن ينامون من سبع إلى تسع ساعات، يعادل ذلك نحو 40 إلى 110 دقائق.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على نوم عميق كافٍ؟
قد يعيق نقص النوم الاستشفائي الذاكرة والتعلّم والتخلص من فضلات الدماغ. وقد يعطل أيضًا إفراز الهرمونات. ويرتبط الحرمان العام من النوم بتغيرات المزاج وصعوبة التركيز وارتفاع خطر الإصابة على المدى الطويل بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكري من النوع الثاني.
ما الفرق بين النوم العميق والريم؟
يختلف النوم العميق عن نوم حركة العين السريعة (REM)، وهما مرحلتان مختلفتان من مراحل النوم. في النوم العميق، تتباطأ موجات الدماغ ويصعب إيقاظ النائم.
كيف تعمل الراحة العميقة دون نوم (NSDR)؟
تستخدم NSDR تمارين الانتباه والتخيل لإبطاء الموجات الكهربائية في الدماغ وزيادة الدوبامين. وهذا يحفّز حالة من الاسترخاء العميق قد تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
هل الراحة العميقة دون نوم أفضل من القيلولة؟
لم يقارن الباحثون بينهما مباشرةً، لكن بعض الخبراء يشيرون إلى أن القيلولات الخفيفة قد تؤدي وظيفة مشابهة للراحة العميقة دون نوم.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم الرعاية الصحية إذا واجهت ما يلي:
- مشكلات في النوم لا تتحسن بعد تجربة نصائح النوم الصحية.
- مشكلات في النوم تعوق أنشطتك اليومية أو عملك بدرجة كبيرة.
- الشك في أن دواءً أو حالة طبية كامنة تسبب اضطرابات النوم.
- توتر شديد أو قلق لا يتحسن مع الرعاية الذاتية.
إخلاء المسؤولية: هذه المقالة لأغراض إعلامية فقط ولا تشكل نصيحة طبية. استشر طبيبك أو أي مقدم رعاية صحية مؤهل دائمًا بشأن أي أسئلة لديك حول حالة طبية.
مقالات ذات صلة
- أهم اسباب نوبات الذعر الليلي وطرق علاجها الفعالة
- باحثون يحذرون من تأثير ضوء الهاتف على الايض والصحة
- إيقاظ سليب ووكر: ما الذي ينبغي فعله؟
- اليوغا والعلاج بالضغط لعلاج الأرق
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team