يتساءل كثيرون: كم ساعة نوم كافية؟ يحتاج معظم البالغين إلى 7 ساعات على الأقل كل ليلة لصحة مثلى، لذا لا تكفي 6 ساعات عادةً لمعظم الناس.
كم ساعة نوم كافية حسب العمر؟
تتغير احتياجات النوم مع نمو الإنسان. فبينما يحتاج البالغون إلى 7 ساعات أو أكثر، تحتاج الفئات الأصغر سنًا إلى راحة أكثر بكثير:
- الرضع (4-12 شهرًا): 12-16 ساعة، بما في ذلك القيلولات.
- الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة، بما في ذلك القيلولات.
- أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة، بما في ذلك القيلولات.
- الأطفال في سن المدرسة (6-12 سنة): 9-12 ساعة.
- المراهقون (13-18 سنة): 8-10 ساعات.
هناك عدد قليل من الأشخاص يُطلق عليهم «قصيرو النوم» بسبب عوامل وراثية، ويشعرون بالراحة بعد أقل من 6 ساعات. وعلى العكس، قد يحتاج بعض البالغين إلى أكثر من 9 ساعات. ويمكنك تحديد احتياجك الشخصي بملاحظة وقت استيقاظك تلقائيًا من دون منبّه.
جودة الراحة مقابل مدتها
يتطلب الحصول على قسط كافٍ من النوم مراعاة إجمالي الوقت الذي تقضيه نائمًا وعمق النوم معًا. تشير كمية النوم إلى عدد الساعات، بينما تشير جودته إلى مدى استغراقك في النوم خلال مراحله المختلفة.
قد يؤدي النوم الرديء، مثل الراحة المتقطعة بسبب اضطرابات النوم، إلى النعاس نهارًا وتغيرات المزاج، على غرار ما يسببه نقص إجمالي ساعات النوم. ولأن الناس غالبًا ما يجدون صعوبة في تتبع مدة نومهم الفعلية بدقة مقارنة بالوقت الذي يقضونه في السرير، فإن مراقبة اليقظة نهارًا وسيلة مفيدة لتقييم جودة النوم.
آثار عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم
قد يؤدي النوم بانتظام أقل من 6 أو 7 ساعات إلى مشكلات صحية جسدية ونفسية مختلفة.
الآثار النفسية والعاطفية
غالبًا ما يؤدي قِصر النوم إلى النعاس نهارًا وانخفاض الطاقة وتراجع الحافز. وقد يضعف الذاكرة والإبداع وحل المشكلات واتخاذ القرارات. ومن الناحية العاطفية، قد يؤدي الحرمان من النوم إلى التهيّج والتململ وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
الأداء البدني والصحة على المدى الطويل
قد يواجه الرياضيون بطئًا في ردود الفعل وانخفاضًا في القوة وضعفًا في التناسق الحركي. وعلى المدى الطويل، يرتبط فقدان النوم المزمن بما يلي:
- مشكلات القلب، بما فيها السكتة الدماغية وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
- متلازمة الأيض والسكري من النوع الثاني والسمنة.
- أمراض الكلى.
وقد يظهر نقص الراحة لدى الأطفال في صورة فرط النشاط أو الاندفاعية أو الحزن أو صعوبة الانتباه في المدرسة.
لماذا يصعب علينا الحصول على قسط كافٍ من النوم؟
قد تعوق عدة عوامل القدرة على بلوغ المدد الموصى بها:
- نمط الحياة: جداول العمل التي تتعارض مع الإيقاعات الطبيعية، والالتزامات الاجتماعية، و«تأجيل النوم».
- الصحة: الألم المزمن، ومشكلات التنفس، والقلق، والاكتئاب، والتغيرات الهرمونية المصاحبة للتقدم في العمر أو دورات الحيض.
- المواد: الكحول والمخدرات وبعض الأدوية.
- الاضطرابات: انقطاع النفس النومي، والأرق، ومتلازمة تململ الساقين.
كيف تحصل على قسط كافٍ من النوم؟
يمكن أن يساعد تحسين عادات النوم الصحية على زيادة مدة الراحة وجودتها:
- الانتظام: التزم بموعد منتظم للاستيقاظ والنوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- البيئة: احرص على أن تكون غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة، وأن يكون المرتب والوسائد مريحين.
- الروتين: خصص فترة للاسترخاء قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ؛ وتجنب الشاشات قبل النوم بـ 30 دقيقة.
- العادات اليومية: مارس الرياضة بانتظام، وتعرض لضوء الشمس صباحًا، واجعل القيلولات لا تتجاوز 30 دقيقة في وقت مبكر من اليوم.
- النظام الغذائي: تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول والوجبات الثقيلة قبيل النوم.
الأسئلة الشائعة
هل النعاس أثناء النهار أمر طبيعي؟
من الطبيعي أن تشعر بانخفاض طفيف في الطاقة، مثل الخمول بعد الظهر. لكن الاستيقاظ من دون الشعور بالانتعاش، أو صعوبة أداء مهام العمل، أو الشعور بنعاس مفرط أثناء الأنشطة المملة (مثل الجلوس في ازدحام مروري) قد يشير إلى الحرمان من النوم.
ما اضطراب النوم واليقظة غير المتزامن مع دورة 24 ساعة؟
هذا اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية لا تتزامن فيه ساعة الجسم الداخلية مع دورة الليل والنهار. ويؤدي ذلك إلى تأخر موعد نوم الشخص كل يوم. ويشيع هذا الاضطراب أكثر بين المكفوفين تمامًا، لكنه قد يحدث أيضًا لدى من لديهم قدرة على الإبصار بسبب إصابات الدماغ أو التوحد أو نقص الميلاتونين.
هل يمكن الاكتفاء بـ 4 أو 5 ساعات من النوم؟
رغم اعتقاد بعض الأشخاص أنهم اعتادوا النوم لفترات قصيرة جدًا، فإن الأبحاث لا تدعم ذلك عمومًا. وقد يؤثر النوم لمدة 5 ساعات أو أقل بانتظام سلبًا في المناعة والتركيز وجودة الحياة عمومًا.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا ظهرت عليك العلامات التحذيرية التالية:
- نوبات «النوم المجهري» (الغفوة لبضع ثوانٍ)، ولا سيما أثناء القيادة.
- التهيّج الشديد أو القلق أو الاكتئاب المرتبط بفقدان النوم.
- استمرار صعوبة الاستغراق في النوم رغم اتباع عادات نوم صحية.
- تأخر مواعيد النوم باستمرار إلى ساعات متأخرة من الليل.
إخلاء المسؤولية: هذا المحتوى لأغراض إعلامية فقط، ولا يُعد نصيحة طبية. اطلب دائمًا إرشاد مقدم رعاية صحية مؤهل إذا كانت لديك أسئلة بشأن حالة طبية.
مقالات ذات صلة
- ما هو الأرق وكم مقدار النوم الذي نحتاجه يومياً؟
- أحلام تنبؤية: هل تتنبأ بالمستقبل؟
- علاج جفاف الفم أثناء النوم
- تأثير الحرمان من النوم في الدماغ
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team