تەکنیکەکانی ئارامبوونەوە و کۆنترۆڵکردنی هەناسە، جەستە و مێشک بۆ زوو و بە ئاسانی خەوتن ئامادە دەکەن، سترێس کەم دەکەنەوە و کوالێتی پشووی شەوانە باشتر دەکەن.
باشترین ڕێگاکانی زوو و بە ئاسانی خەوتن
شێوازی جۆراوجۆر هەن کە دەتوانرێت بۆ کەمکردنەوەی ماوەی پێویست بۆ خەوتن بەکاریان بهێنرێت. لە باشترین ڕێگاکانی زوو خەوتن ئەمانەن:
- تەکنیکی سەربازی: ئامانجی ئەم تەکنیکە یارمەتیدانی کەسەکەیە بۆ ئەوەی لە ماوەی دوو خولەکدا بخەوێت. سەرەتا ماسولکەکانی ڕوو (پێشانی، چاوەکان، گۆناکان و چەناگە) شل بکەوە، پاشان مل و شانەکان، و دواتر باڵەکان. لەدوای ئەوە هەناسەیەکی قووڵ هەڵبمژە بۆ شلکردنەوەی سنگ، پاشان بە هێواشی سک، ناوچەی لگەن و قاچەکان شل بکەوە. لە کۆتاییدا، مێشکت پاک بکەوە؛ شوێنێکی ئارام خەیاڵ بکە یان بۆ ماوەی ١٠ چرکە دەستەواژەی «بیر مەکەرەوە» دووبارە بکەرەوە. ڕەنگە فێربوونی تەواوی ئەم ڕێگایە پێویستی بە ٦ هەفتە ڕاهێنان هەبێت.
- شلکردنەوەی پلەبەپلەی ماسولکەکان: ئەم ڕێگایە پشت بە گرژکردن و پاشان شلکردنەوەی ماسولکەکانی جەستە دەبەستێت، لەگەڵ هەناسەدانی قووڵ. ماسولکەکانی ڕوو بۆ ماوەی ١٠ چرکە گرژ بکە و پاشان شلیان بکەوە؛ دواتر بڕۆ بۆ شان و تەنەوە، تا دەگاتە پێکان.
- ڕێگای هەناسەدانی ٤-٧-٨: تەواو هەناسە لە دەمەوە دەربدە، پاشان لە ڕێگەی لووتەوە هەوا هەڵمژە و تا ٤ بشمێرە، بۆ ماوەی ٧ هەناسەت ڕابگرە، پاشان لە دەمەوە هەناسە دەربدە و تا ٨ بشمێرە. ئەم پرۆسەیە ٣ جار دووبارە بکەرەوە.
- خاڵەکانی فشار: شوێنە دیاریکراوەکانی جەستە ماساژ بدە؛ بۆ نموونە، کونجی مچ (لە ژێر پەنجەی بچووک) بە جووڵەی بازنەیی بۆ ماوەی ٢ تا ٣ خولەک. هەروەها دەتوانیت فشار بخەیتە سەر ناوچەی خوار مفصەلی مچ، یان بە جووڵەی بازنەیی و قووڵ شوێنی پەیوەندی مل و سەر ماساژ بدەیت.
- خەیاڵکردن و مەدەیتەیشن: لە تەکنیکی خەیاڵکردندا سەرنج بخەرە سەر وردەکارییەکانی شوێنێکی ئارام (دەنگ، بۆن و دیمەنەکان). لە مەدەیتەیشنی ئاگایانەدا تەنها سەرنج بخەرە سەر ئێستا و ڕابردوو و داهاتوو پشتگوێ بخە بۆ کەمکردنەوەی نیگەرانی.
- ژماردن بە پێچەوانەوە: لە ١٠٠ دەست بە ژماردن بکە و تا ٠ بەردەوام بە، بۆ کەمکردنەوەی بیرکردنەوەی زۆر و زاڵبوون بەسەر بێزاری.
ئامۆژگاری بۆ زوو خەوتن
بۆ زیادکردنی کاریگەریی ئەم تەکنیکانە، دەتوانیت ئەم عادەتە تەندروستانە جێبەجێ بکەیت:
- ڕێکخستنی ژینگە: ژوورەکە تاریک، بێدەنگ و تا ڕادەیەک سارد بکە. دەتوانیت گوێگرەوە یان چاوبەند بەکاربهێنیت، و بۆ یارمەتیدانی ئارامبوونەوە ڕۆنی لاڤەندەر لەسەر بالیشەکە بپژێنیت.
- کۆنترۆڵکردنی ڕووناکی: کەمکردنەوەی ڕووناکی لە شەودا مێشک هان دەدات هۆرمۆنی مێلاتۆنین دەربکات؛ ئەم هۆرمۆنە بەرپرسی هەستکردن بە خەواڵووییە.
- عادەتە خۆراکییەکان: چەندین کاتژمێر پێش خەوتن لە کافەین و نیکۆتین دوور بکەوە، و دوو کاتژمێر پێش کاتی خەوتن لە خواردنی قورس، توند یان ترش خۆت بپارێزە. هەروەها باشترە لە ڕۆژدا شەکر و کاربۆهایدراتە پاڵاوتراوەکان کەم بکەیتەوە، و ئێواران خواردنەوەکان سنووردار بکەیت بۆ کەمکردنەوەی هەستانەوەی دووبارە.
- چالاکی جەستەیی و ڕۆتین: بە بەردەوامی وەرزش بکە (بە دووری لە کاتی خەوتن)، کاتێکی جێگیر بۆ خەوتن و هەستان دیاری بکە و پێش خەوتن لە بەکارهێنانی مۆبایل یان تەماشاکردنی تەلەڤیزیۆن خۆت بپارێزە.
ژمارەی کاتژمێری خەوی تەندروست بەپێی تەمەن
پێویستی بە خەوتن بەپێی گروپی تەمەنی جیاوازە:
- تازە لەدایکبووان: ڕۆژانە ١٥ - ١٧ کاتژمێر.
- یەک ساڵ: ١٠ کاتژمێر لە شەودا و ٤ کاتژمێر خەوی نیوەڕۆ.
- دوو ساڵ: ١١ - ١٢ کاتژمێر لە شەودا لەگەڵ یەک یان دوو کاتژمێر خەوی نیوەڕۆ.
- لە ٣ تا ٥ ساڵ: ١٠ - ١٣ کاتژمێر.
- لە ٦ تا ٩ ساڵ: ٩ - ١١ کاتژمێر.
- لە ١٤ تا ١٧ ساڵ: ٨ - ١٠ کاتژمێر.
- گەورەساڵان: ٧ - ٩ کاتژمێر.
پرسیارە باوەکان
کەسی ئاسایی چەند کاتژمێر دەخایەنێت تا بخەوێت؟
زۆربەی کەسان بە شێوەیەکی ئاسایی ١٥ تا ٢٠ خولەکیان پێویستە تا بخەون.
ئایا ئامێر هەیە یارمەتی زوو خەوتن بدات؟
هەندێک توێژینەوە ئاماژەیان بەوە کردووە کە بەکارهێنانی مەتر و بالیشی پشتبەستوو بە ڕێکخستنی پلەی گەرمی (ساردکردنەوەی ناوەندی جەستە و گەرمکردنەوەی مل و ئەندامەکان) ڕەنگە خەوتن بە ڕێژەی ٥٨% خێراتر بکات.
ئایا خۆشۆردنی بە ئاوی گەرم سوودبەخشە؟
بەڵێ، هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە خۆشۆردن بە ئاوی گەرم یەک یان دوو کاتژمێر پێش خەوتن یارمەتی خێراکردنی خەوتن دەدات.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لەو بارانەدا پێویستە ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت:
١. ئەگەر بەردەوام زیاتر لە ٢٠ خولەک پێت بخایەنێت تا بخەویت؛ ئەمە ڕەنگە نیشانەی تووشبوون بە بێخەوی بێت.
٢. ئەگەر تووشی وەستانی هەناسە لە کاتی خەوتن (OSA) بوویت؛ لەم حاڵەتەدا پێویستە ئامێری فشاری هەوای ئەرێنی بەردەوام (CPAP) بە شێوەیەکی ڕێکوپێک بەکاربهێنیت بۆ خۆپاراستن لە کاریگەرییە نەرێنییەکانی لەسەر دڵ و خوێنبەرەکان.
٣. ئەگەر سەختی خەوتن بەردەوام بوو، سەرەڕای جێبەجێکردنی عادەتە تەندروستەکانی خەوتن و تاقیکردنەوەی تەکنیکەکانی ئارامبوونەوە.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- هۆکار و چارەی خەواڵووم بەڵام خەوم نایەت
- کاریگەری فایبرۆمیالژیا لەسەر خەو: ڕێگاکانی بەڕێوەبردن
- ڕەچەتەی CPAP: ڕێنمایی وەرگرتن و کڕین
- ڕاهاتن بە ئامێری سیپاپ بۆ خەوتنی باشتر
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team