ئەم شتانە بۆ خەو، لە هەڵبژاردەی خۆراکی و خواردنەوەوە تا تەکنیکەکانی ئارامبوون، یارمەتیت دەدەن خەوی تەندروست و قووڵت هەبێت.
خواردن و خواردنەوە بۆ یارمەتیدانی خەوی شەو
هەندێک خواردن بەهۆی ئەو پێکهاتانەی وەک مێلاتۆنین، سیرۆتۆنین و مگنیسیۆم تێیاندا هەیە، یارمەتی ڕێکخستنی کاتژمێری زیندوویی جەستە دەدەن. لە دیارترین ئەم خواردنانە:
- گوێز و تۆو: وەک بادام و گوێزی هندی.
- میوە: کیوی و گیلاس، هەروەها کاهو کە کاریگەرییەکی ئارامکەری هەیە.
- پرۆتینەکان: ماسیی چەوری کە ئۆمێگا ٣ و ڤیتامین Dـی زۆری تێدایە.
سەبارەت بە خواردنەوەکان، دەتوانرێت شیرە گەرمەکە کە تریپتۆفانی تێدایە، یان چاوی بابوونەی بێ کافایین، یان شەربەتی گیلاسی ترش بخورێتەوە. پێش چوونە جێگای خەوتن، بە ماوەیەکی پێویست ئەم خواردنەوانە بخۆنەوە، بۆ ئەوەی بەهۆی میزکردنی دووبارەوە لە خەو هەڵنەستن.
تەکنیکە ڕەفتارییەکان و شتەکانی یارمەتی خەوتنی خێرا
دەتوانرێت چەند ڕاهێنانێک بکرێت بۆ ئامادەکردنی جەستە و مێشک بۆ پشوودان:
- شێوازی هەناسەدانی ٤-٧-٨: هەناسە لە لووتەوە بۆ ماوەی ٤ چرکە وەربگرە، پاشان بۆ ٧ چرکە هەناسەکەت ڕابگرە، لە کۆتاییدا بۆ ماوەی ٨ چرکە لە دەمەوە هەناسە بدەرەوە. ئەم کارە لانیکەم سێ جار دووبارە بکەرەوە.
- چالاکیی جەستەیی و مێشکی: یۆگا و مەدیتەیشن بکە بۆ کەمکردنەوەی سترێسی کۆبووەتەوە و زیادکردنی ئاستی مێلاتۆنین.
- بۆنە خۆشەکان: لە ژوورەکەدا بڵاوکەرەوەی ڕۆن بەکاربهێنە، بە تایبەتی ڕۆنی پونگە یان لاڤەندەر.
- ڕێکخستنی خەوی نیوەڕۆ: لە خەوتنی ڕۆژانە خۆت بپارێزە بۆ زیادکردنی ئارەزووی خەوتن لە شەودا؛ ئەگەر پێویست بوو، ماوەکەی لە ٣٠ خولەک زیاتر نەبێت.
ڕاسپاردە تایبەتەکان بۆ خەو لە دووگیانیدا و خەوی منداڵان
پێداویستییەکان بە پێی تەمەنی کەس و دۆخی تەندروستی جیاوازن:
- خەو لە دووگیانیدا: باشترە لەسەر لایەک بخەویت و بالین لە ژێر سەر و قاچەکان دابنێیت؛ پێش خەوتن لە خواردنی قورس دوور بکەوە بۆ ڕێگریکردن لە ترشەڵۆکە، و کافایین بەکارمەهێنە.
- خەوی منداڵان: پێویستی بە ژینگەیەکی ئارام و ڕووناکییەکی کاڵ هەیە؛ هەروەها خشتەیەکی کاتی جێگیری ڕۆژانە جێبەجێ بکە و دڵنیابە لەوەی پەمپەرسەکە پاکە و منداڵەکە پێش خەوتن تێرە.
چارەسەری تێکچوونی خەو و هەڵبژاردە پزیشکییەکان
ڕێگاکانی مامەڵەکردن لەگەڵ کێشەکانی خەوتن جۆراوجۆرن؛ لە چارەسەری ڕەفتاریی-مەعریفی کە ئامانجی گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەیە، تا چارەسەری دەرمانی کە بۆ ماوەیەکی کورت بەکاردێت بۆ ڕێگریکردن لە خۆبەستنی دەرمانی. لە دەرمانە خەوپێکەرەکان زۆلپیدێم هەیە، لە کاتێکدا هەندێک دژەخەمۆکی وەک ترازۆدۆن لە هەندێک دۆخدا بەکاردێن. هەروەها پاشکۆی خۆراکی وەک ڤالێریان و مێلاتۆنینیش هەن.
پرسیارە باوەکان دەربارەی تێکچوونی خەو
هۆکارە سەرەکییەکانی تێکچوونی خەو چین؟
زۆرجار بەهۆی فشارەکانی ژیان، ماندووبوون، نیگەرانی و سترێسەوە دروست دەبن، یان بەهۆی دۆخی تەندروستی وەک شەکرە، قەڵەوی و پیری؛ هەروەها کێشەکانی هەناسەدان یان دەمارەکانیش دەبنە هۆکار.
تێکچوونی خەو چ کاریگەرییەکی لەسەر جەستە هەیە؟
دەبێتە هۆی لاوازیی سەرنجی مێشکی، زیادبوونی ئەگەری تووشبوون بە خەمۆکی، قەڵەوی و نەخۆشییەکانی دڵ. هەروەها هۆرمۆنەکانی ئارەزووی خواردن (لێپتین و گرێلین) تێکدەدات و لەوانەیە بەرگریی خانەکان بەرامبەر ئینسولین زیاد بکات.
چۆن خەوم ڕێک بکەمەوە؟
پێشنیار دەکرێت هەموو ڕۆژێک کاتی جێگیری خەوتن و هەستان جێبەجێ بکەیت، تەنانەت لە ڕۆژانی پشوودانیشدا، و لە خەوی درێژی نیوەڕۆ دوور بکەویتەوە.
چ دەرمانانێک بۆ چارەسەری تێکچوونی خەو بەکاردێن؟
دەرمانە خەوپێکەرەکان وەک زۆلپیدێم و ئێسزۆپیکلۆن، هەروەها هەندێک دەرمانی دژەخەمۆکی وەک میرتازاپین و دۆکسەپین لەوانەن؛ بەڵام دەبێت بە چاودێریی پزیشک و بۆ ماوەیەکی سنووردار بەکاربهێنرێن.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
ئەگەر ئەم نیشانانە دەرکەوتن، دەبێت دەستبەجێ ڕاوێژ بە پزیشک بکەیت:
- جووڵەی توند کردن یان هاوارکردن لە کاتی خەوتندا (وەک لکاندن یان مشت‌لێدان) بەهۆی ئەوەی خەونەکانت دەژیتەوە.
- بەردەوام لە خەو هەڵدەستیت و هەست بە سەرگێژی و ونبوونی هەستی کات و شوێن دەکەیت.
- تووشبوون بە وەستانی هەناسە لە کاتی خەوتندا یان نیشانەی بێ‌ئارامیی قاچ.
- هەستکردن بە خەواڵوویی زۆر لە ڕۆژدا، سەرەڕای هەوڵدان بۆ باشترکردنی خەوتن.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاری: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕانە نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- زیانی نیو کاتژمێر کەم خەوتن و تەندروستی
- زوو خەوتن و تەندروستی دەروونی
- خەوتن بە جورابەوە: سوود و کاریگەرییەکان
- زیانەکانی کەمخەوی بۆ جەستە و تەندروستی
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team