پێویستیی جەستە بە پشوودان بە تەمەن دەگۆڕێت، بەڵام خەوتن بۆ ماوەیەکی درێژ لەوانەیە مەترسیی هەندێک نەخۆشی، وەک سکته‌ی مێشک، زیاد بکات.
زیانەکانی خەوتنی زۆر بۆ ماوەیەکی درێژ لەسەر تەندروستی
هەندێک داتا ئاماژە بەوە دەکەن کە ئەو کەسانەی لە شەوێکدا زیاتر لە ٨ کاتژمێر دەخەون، ڕەنگە بە ڕێژەی ٤٦% زیاتر تووشی سکته‌ی مێشک ببن، بە بەراورد بەوانەی لە نێوان ٦ تا ٨ کاتژمێر دەخەون. ئەم مەترسییە لەو کەسانەدا بە شێوەیەکی بەرچاو (٤ هێندە) زیاد دەبێت کە شێوازی خەوتنیان گۆڕیوە و لە خەوتنی کەمتر لە ٦ کاتژمێرەوە گۆڕاون بۆ خەوتن بۆ ماوەیەکی درێژ. ئەم پەیوەندییە تەنانەت دوای لەبەرچاوگرتنی هۆکارەکانی دیکەش، وەک چالاکیی جەستەیی، نیشاندەری کێشی جەستە، پەستانی خوێن و ئاستی کۆلیسترۆڵ، بینراوە.
کاتژمێرە پێویستەکانی خەوتن بەپێی تەمەن
ماوەی پێویستی خەوتن بە پێی تەمەن و هۆکارە بۆماوەییەکان دەگۆڕێت، و بەم شێوەیەیە:
- ساواکان: لە تەمەنی یەک ڕۆژ تا ٣ مانگدا پێویستیان بە ١٤-١٧ کاتژمێرە، و لە ٤ تا ١١ مانگدا پێویستیان بە ١٢-١٦ کاتژمێرە.
- منداڵان: لە تەمەنی یەک تا دوو ساڵ پێویستیان بە ١١-١٤ کاتژمێرە، لە ٣ تا ٥ ساڵ پێویستیان بە ١٠-١٣ کاتژمێرە، و لە ٦ تا ١٣ ساڵ پێویستیان بە ٩-١٢ کاتژمێرە.
- هەرزەکاران (١٤-١٨ ساڵ): پێویستیان بە ٨ تا ١٠ کاتژمێرە.
- گەورەساڵان: زۆربەیان پێویستیان بە ٧ تا ٩ کاتژمێرە، بەڵام هەندێک بە ٦ کاتژمێر ڕازی دەبن و هەندێکی دیکە پێویستیان بە ١٠ کاتژمێرە.
- بەتەمەنەکان (٦٥ ساڵ و زیاتر): پێویستیان بە ٧ تا ٨ کاتژمێرە.
ڕێنمایی بۆ باشترکردنی کوالێتی خەوتن و کەمکردنەوەی خەوتنی زۆر
ئەگەر بۆ ماوەیەکی درێژ دەخەویت و دەتەوێت چالاکیی خۆت بگەڕێنیتەوە، دەتوانیت ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکەیت:
- ڕێکخستنی ژینگە: ژوورەکە ئارام و پلەی گەرمییەکەی لە نێوان ١٥ و ٢٤ پلەی سیلیزی بێت، هەروەها پەردەی ئەستوور بەکاربهێنە بۆ کەمکردنەوەی دەنگ.
- گۆڕینی ڕەفتار: هەموو ڕۆژێک کاتی خەوتن و هەستان دیاری بکە، دوای خەبەربوون دەستبەجێ لە جێگاکە هەستە و ڕووناکی بخەرە ناو ژوورەکە.
- خواردن و خواردنەوە: پێش خەوتن لە کافایین و خواردنی چەور دوور بکەوە، هەروەها لە خواردنەوە کحولییەکان دوور بکەوە چونکە دەبنە هۆی پچڕپچڕبوونی خەوتن.
- ئارامگرتن: ڕاهێنانی سووک بکە، یان حەمامێکی گەرم وەربگرە، یان چیرۆک بخوێنەوە بۆ کەمکردنەوەی فشار.
- تەکنەلۆژیا: یەک کاتژمێر پێش خەوتن ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان دابخە بۆ دوورکەوتنەوە لە ڕووناکیی شین، کە کاریگەری لەسەر هۆرمۆنی مێلاتۆنین هەیە.
پرسیارە باوەکان
بۆ تەندروستییەکی باش چەند کاتژمێر خەوتن پێویستە؟
ماوەکە بەپێی تەمەن دەگۆڕێت، بەڵام بە گشتی بۆ گەورەساڵان پێشنیار دەکرێت هەموو شەوێک ٧ کاتژمێر یان زیاتر بخەون.
چۆن کاتژمێری کەم بخەوین و بە چالاکی هەستین؟
دەتوانرێت بە ڕێگای پەیڕەوکردنی خۆراکێکی تەندروست، ڕووبەڕووبوونەوەی تیشکی خۆر لە ڕۆژدا، ڕاهێنانی جەستە بۆ خەوتن تەنها کاتێک ماندووە و خەوتنەوەیەکی کورت بۆ ماوەی ٢٠ خولەک ئەمە بەدەست بهێنرێت.
هۆکاری خەوتنی بۆ ماوەیەکی درێژ و هەر هەستکردن بە پێویستیی خەوتن چییە؟
هۆکارە بۆماوەییەکان ڕەنگە ڕۆڵیان هەبێت لە دیاریکردنی ژمارەی ئەو کاتژمێرانەی جەستە پێویستی پێیانە. هەروەها، کوالێتیی خەوتنی پچڕپچڕ یان بێخەوی لە ماوەی پێشوودا ڕەنگە پێویستی جەستە بە کاتژمێری زیاتر بۆ خەوتن زیاد بکات.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەین؟
لە دۆخەکانی خوارەوەدا پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پزیشک بکرێت:
- کاتێک کەسەکە یان منداڵەکە نیگەرانە لەبارەی بڕی خەوتنییەوە.
- ئەگەر سەرەڕای درێژیی ماوەی خەوتن، بەردەوام هەستی ماندووبوون و لاوازی بکات.
- کاتێک ئاڵۆزییەکی توند لە شێوازی خەوتندا تێبینی دەکرێت کە کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانە دەکات.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پسپۆڕی پزیشکی نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- خواردنی پڕ لە ڕیشاڵ بۆ خەوتنی باشتر
- باشترین خواردنی پڕ لە تریپتۆفان
- پشکنینی وەستانی هەناسە لە خەودا و کۆڤید-١٩
- وزەوزەی گوێ و بێخەوی: پەیوەندی و چارەسەر
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team