پشووی باش بنەمای سەرکەوتنی جەستەییە. زانینی پەیوەندیی خەوتنی وەرزشکاران بە ئەدای وەرزشی، یارمەتییان دەدات چاکبوونەوە و هۆشیارییان باشتر بکەن.
بۆچی خەوتنی وەرزشکاران گرنگە؟
پشوودان بۆ ئەوەی جەستە دوای ماندووبوونی توند شانەکان چاک بکاتەوە و خانەکان نوێ بکاتەوە، گرنگە. لە شەودا، دڵ دەتوانێت پشووی بکات و جەستە سیتۆکاینین بەرهەم دەهێنێت؛ ئەمانە هۆرمۆنن کە یارمەتی سیستەمی بەرگریی جەستە دەدەن لە دژی تووشبوون بە نەخۆشی بەرگری بکات. لێدانی دڵی وەرزشکار لە خەودا دەتوانێت ئارام ببێتەوە.
جگە لە چاکبوونەوەی جەستەیی، پشوودان بۆ مێشکیش زۆر گرنگە. یارمەتی جێگیرکردنی یادەوەرییەکان دەدات، کە فێربوون و لەبیرمانەوەی شارەزاییە نوێیەکان ئاسان دەکات؛ ئەو شارەزاییانەی کە کەسەکە لە ڕاهێناندا فێریان دەبێت. پشووی باش هەروەها پشتگیریی جێگیریی دۆخی دەروونی دەکات و تووڕەیی و مەترسیی خەمۆکی کەم دەکاتەوە.
خەو چۆن کاریگەری لەسەر ئەدای وەرزشی دادەنێت؟
هەم بڕ و هەم کوالێتیی پشوودان کاریگەرییان لەسەر توانای کەس بۆ کێبڕکێکردن هەیە.
- کاریگەرییە ئەرێنییەکان: زیادکردنی کاتی خەو دەتوانێت ببێتە هۆی کاتی خێراتری ڕاکردنی خێرا، خێرایی باشتر لە وەڵامدانەوە و وردیی زیاتر. بۆ نموونە، ئەو یاریزانانەی باسکەتیبال کە شەوانە ١٠ کاتژمێر دەخەوتن، لانی کەم بە ڕێژەی ٩% باشتر بوون لە تۆپ‌فڕێدان. مەلەوانەکانیش کە هەمان کاتیان دەخەوت، باشتر بوونی کاتی سووڕانەوە و خێرایی زیاتر لە وەڵامدانەوە لە سەرەتای مەلەوانییان ڕاپۆرت کرد.
- کاریگەرییە نەرێنییەکان: کەمیی پشوودان دەتوانێت ببێتە هۆی ماندووبوونی زووتر و خاوتر بوونی وەڵامدانەوە. هەروەها ڕەنگە توانای بڕیاردان و کارکردە جێبەجێکارییەکان، وەک بڕیاردان لەسەر ئەوەی تۆپەکە پاس بدەیت یان بیبەیتە ناو تۆڕەکە، لاواز بکات.
وەرزشکاران چەند کاتژمێر خەو پێویستیانە؟
هەرچەندە پێشنیار بۆ گەورەساڵانی ئاسایی ئەوەیە لانی کەم حەوت کاتژمێر پشووبدەن، ئەوانەی بە توندی ڕاهێنان دەکەن ڕەنگە پێویستیان بە کاتی زیاتر بێت. هەندێک وەرزشکار دەڵێن بە ٨.٣ کاتژمێر پشووی تەواو و باشیان دەبێت. پێداویستیی خەوتنی وەرزشکارانی پیشەیی دەتوانێت جیاواز بێت.
ڕێنماییەکان بەپێی تەمەن و ئاست جیاوازن:
- منداڵان (٦-١٢ ساڵ): ٩ تا ١٢ کاتژمێر.
- هەرزەکاران (١٣-١٨ ساڵ): ٨ تا ١٠ کاتژمێر.
- وەرزشکارانی ئاستی باڵا: زۆرجار پێیان پێشنیار دەکرێت هەموو شەوێک لانی کەم نۆ کاتژمێر بخەون.
قۆناغەکانی خەوی وەرزشکاران
قۆناغە جیاوازەکانی خەو هەر یەکەیان ئەرکی جیاوازیان هەیە. هەندێک بەڵگە پێشنیار دەکات ئەو کەسانەی لە پاڵەوانێتییە پشتبەستووەکان بە شارەزایی، وەک شەترەنج، پلەیان بەرز دەبێتەوە، ڕەنگە خەوی قووڵتریان هەبێت و خەوی REMیان کەمتر بێت. هەروەها، وەرزشکاران زۆرجار کاتی زیاتر لە خەوی هێواش‌موجدا بەسەر دەبەن؛ ئەو کاتەی جەستە هۆرمۆنی گەشە دەردەدات بۆ دروستکردنی ئێسک و چاککردنەوەی ماسولکە.
عادتەکانی خەوی وەرزشکاران
بەردەوامبوون لە ڕوتینێکی توند و جێگیر یارمەتی دڵنیابوون لە پشووی کوالێتی‌باڵا دەدات. ڕێنمایییە گشتییەکان بریتین لە فێنک و تاریک ڕاگرتنی ژووری خەو، بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان و خواردنەوەی کافایین‌دار پێش خەوتن، و بەکارهێنانی ڕوتینێک بۆ ئارامبوونەوە، وەک خوێندنەوە یان مەدیتەیشن.
ستراتیژییە تایبەتەکانی کەسانی وەرزشی بریتین لە:
- خەوی کورت لە ڕۆژدا: خەوی کورت (کەمتر لە یەک کاتژمێر) پێش ٣ی پاشنیوەڕۆ دەتوانێت سوودبەخش بێت، بەڵام پێویستە بە وریاییەوە بەکاربهێنرێت بۆ ئەوەی نەبێتە هۆی بێخەوی لە شەودا.
- کاتی ڕاهێنان: خولەکانی کێبڕکێ یان ڕاهێنانی قورس لە کاتێکی زۆر زوو یان زۆر درەنگدا ڕێک مەخە، چونکە ئەمە دەتوانێت سووڕی سروشتیی خەو تێک بدات.
- ڕاهێنانی زۆر: پابەند بە خشتەیەکی جێگیر بە بۆ ئەوەی جەستە زۆر لە توانای خۆی زیاتر ماندوو نەکەیت.
بەڕێوەبردنی جێت لاگی وەرزشکاران
گەشتکردن بە سەرانسەری ناوچە کاتییەکان دەتوانێت ڕیتمی بازنەیی جەستە تێک بدات و ببێتە هۆی ماندووبوون. بۆ کەمکردنەوەی ئەم کاریگەرییە، وەرزشکاران دەتوانن:
- پێش گەیشتن، خشتەی خەو و خواردنیان بگونجێنن لەگەڵ کاتی شوێنی مەبەست.
- لە فڕینەکاندا ماسکی چاو و پەڵەی گوێ بەکاربهێنن بۆ دروستکردنی شوێنێکی تاریک و بێدەنگ.
- لە گەشتدا ئاوی پێویست بخۆنەوە و لە خواردنەوەی ئەلکۆڵ یان کافایین‌دار خۆ ببوێرن.
پرسیارە باوەکان
خەو چۆن کاریگەری لەسەر ئەدای وەرزشی دادەنێت؟
خەو خێرایی وەڵامدانەوە، وردی و خۆڕاگری باشتر دەکات. بە پێچەوانەوە، بێخەوی دەتوانێت مەترسیی برینداربوون زیاد بکات و کاتی ڕاکردنی خێرا درێژتر بکات.
بۆچی خەو بۆ وەرزشکاران گرنگە؟
خەو ڕێگە بە دڵ دەدات پشووبدات، لە ڕێگەی دەرچوونی هۆرمۆنی گەشەوە ماسولکە و ئێسک چاک دەکاتەوە، و یارمەتی مێشک دەدات شارەزاییە نوێیەکان جێگیر بکات.
خەوی وەرزشکاران چ جیاوازییەکی هەیە؟
وەرزشکارانی ئاستی باڵا زۆرجار بۆ چاکبوونەوە لە فشاری جەستەیی پێویستیان بە پشووی زیاترە لە کەسی ئاسایی. هەروەها ڕەنگە خەوی کورت و بە پلانیانە بەکاربهێنن بۆ بەڕێوەبردنی خشتەی کاری پڕداواکاری.
کەی پێویستە پزیشک ببینیت؟
ئەگەر ئەمانەی خوارەوەت بەسەردا هات، ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێریی تەندروستی بکە:
- کەمیی خەوی درێژخایەن کە دەبێتە هۆی برینداربوونی دووبارە.
- بێخەویی بەردەوام کە بە گۆڕینی عادتەکانی خەو باشتر نابێت.
- ماندووبوونی توندی ڕۆژانە کە توانای کارکردن یان ڕاهێنانی سەلامەتت تێک دەدات.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و ڕاوێژی پزیشکی نییە. بۆ نیگەرانییەکانی تەندروستی، هەمیشە ڕاوێژ بە پسپۆڕێک بکە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- تۆماری خەو بۆ پشووی باشتر
- پاراسۆمنیا: نیشانە، هۆکار و چارەسەر
- چی بە بانکەکەدا ڕوودەدات لە خەودا؟
- کڕینی ئامێری CPAP بەبێ بیمە
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team