خەوتنی زیاتر لە ئاسایی، واتە بەردەوام زیاتر لە نۆ کاتژمێر خەوتن؛ دەتوانێت نیشانەی کێشەی تەندروستیی شاراوە بێت یان نەخۆشیی درێژخایەن دروست بکات.
خەوتنی زیاتر لە ئاسایی چییە؟
خەوتنی زیاتر لە ئاسایی ئەوکاتە ڕوودەدات کە کەسێک لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا زیاتر لە نۆ کاتژمێر بخەوێت. هەرچەندە جاروبار خەوتنی درێژ زیانمەند نییە—وەک لە کاتی چاکبوونەوە لە نەخۆشی یان قەرەبووکردنەوەی «قەرزی خەوتن»—بەڵام بەردەوام خەوتنی درێژ دەتوانێت کێشە دروست بکات.
پێویستیی خەوتن بەپێی تاک و تەمەن دەگۆڕێت. زۆربەی گەورەساڵانی خوار ٦٥ ساڵ پێویستییان بە حەوت تا نۆ کاتژمێر خەوتن لە شەودا هەیە، لە کاتێکدا ئەوانەی ٦٥ ساڵ و زیاتر تەمەنیانە، بە گشتی حەوت تا هەشت کاتژمێر پێویستییانە. هەرزەکاران بە گشتی پێویستییان بە نۆ تا ١٠ کاتژمێرە. ئەگەر بەردەوام زیاتر لە نۆ کاتژمێر دەخەویت و هێشتا ماندوو یان سەرلێشێواو هەست دەکەیت، لەوانەیە هایپەرسۆمنیا (خەواڵوویی زۆری ڕۆژانە)ت هەبێت.
نیشانەکانی زۆر خەوتن
جگە لە ژمارەی کاتژمێرەکانی خەوتن، ئەم نیشانانەش دەکرێت ئاماژە بن بۆ ئەوەی زۆر دەخەویت:
- زۆرجار خەوتنی نیوەڕۆ و خەواڵوویی زۆر.
- «سەرخەوتوویی»، واتە دوای بەئاگا هاتن هەستکردن بە سەرلێشێواوی یان تێکنەگەیشتن.
- تەمومژی مێشک و کێشەی بیرەوەری.
- سەرئێشە.
- وزەی کەم، قسەکردنی هێواش، یان تووڕەیی.
- کەمبوونەوەی ئیشتها.
تێگەیشتن لە هۆکاری خەوتنی زۆر
هۆکاری جۆراوجۆر دەتوانن ببنە هۆی خەوتنی زۆر. هەندێکیان کاتیین، بەڵام هەندێکی دیکەیان نەخۆشیی پزیشکیی درێژخایەنن.
ناڕێکییەکانی خەوتن
- وەستانی هەناسە لە خەودا: ئەمە دەبێتە هۆی وەستانی کاتیی هەناسە لە شەودا و کوالێتیی خەوتن خراپ دەکات. بۆ قەرەبووکردنەوە، کەسەکان لەوانەیە زیاتر لە ڕۆژدا بخەون و لە شەودا درێژتر بخەون.
- نارکۆلێپسی: ئەمە بریتییە لە ئارەزوویەکی زۆر بەهێز بۆ خەوتن. ئەوانەی نارکۆلێپسیی دووەمینەیان هەیە (کە بەهۆی برینداربوونی هایپۆسەلامۆسەوە دروست دەبێت) لەوانەیە شەوانە زیاتر لە ١٠ کاتژمێر بخەون.
- هایپەرسۆمنیای ئیدیۆپاتیک: ئەگەر هیچ هۆکارێکی دیکە نەدۆزرێتەوە، پزیشکان لەوانەیە ئەم دۆخە دەستنیشان بکەن؛ کەسەکانی تووشبوو لەوانەیە ڕۆژانە ١٤ تا ١٨ کاتژمێر بخەون و بە زەحمەت لە خەو هەڵبستن.
تەندروستیی دەروونی و هۆکاری دیکە
زۆر خەوتن و خەمۆکی و نیگەرانی پەیوەندییەکی باویان هەیە؛ بۆ نموونە، هەرزەکاران و گەنجانی تووشی خەمۆکی زۆرجار خەواڵوویی زۆریان هەیە. هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە ئەوانەی شەوانە زیاتر لە ٨ کاتژمێر دەخەون، ئەگەری هەستکردنیان بە خەمۆکی ١.٤٩ هێندە زیاترە.
هۆکارەکانی دیکە بریتین لە:
- دەرمانەکان: ئارامکەرەوەکان، دژەهەستیارییەکان، هەندێک دەرمانی ئازارکەمکەرەوە و هەندێک دەرمانی دەروونی دەتوانن خەواڵوویی دروست بکەن.
- ماددەکان: بەکارهێنانی ئەلکۆل و کەنەب دەتوانێت شێوازی خەوتن تێک بدات.
- کەمیی ماددەی خۆراکی: ئاستی کەمی ئاسن، ڤیتامین B12، ڤیتامین D یان سیلینیۆم دەتوانێت ببێتە هۆی ماندوویی و خەوتنی زۆر.
- کێشە تەندروستییەکانی دیکە: کەمکاریی تیڕۆئید و ئازاری درێژخایەنیش پەیوەندییان بە خەوتنی درێژەوە هەیە.
کاریگەرییەکانی زۆر خەوتن لەسەر جەستە
بەردەوام زۆر خەوتن دەتوانێت کاریگەریی نەرێنی لەسەر سیستەمە جۆراوجۆرەکانی جەستە هەبێت.
- مێتابۆلیزم و کێش: خەوتنی درێژ پەیوەندی بە قەڵەوی و شەکری جۆری ٢ـەوە هەیە. لەوانەیە هۆرمۆنەکانی برسێتی و توانای جەستە بۆ پرۆسەکردنی گلوکۆز و ئینسولین تێک بدات.
- تەندروستیی دڵ: مەترسیی تووشبوون بە جەڵتەی مێشک، سەفتبوونی شەریانەکان و نەخۆشیی مێتابۆلیکی-دڵی زیاد دەبێت. هەندێک بەڵگە پێشنیار دەکەن کە خەوتنی ١٠ کاتژمێر یان زیاتر لە شەودا، بەراورد بەوانەی حەوت تا هەشت کاتژمێر دەخەون، مەترسیی مردن نزیکەی دوو هێندە دەکات.
- ئازاری جەستەیی: ماوەی درێژ لە جێگا بەهۆی جووڵە نەکردن و شێوازی خەوتنی خراپەوە دەتوانێت ببێتە هۆی ئازاری پشت و مل.
- مێشک و هەوکردن: خەوتنی درێژ لەوانەیە هەوکردنی گشتیی جەستە خراپتر بکات، کارکردنی بەرگریی جەستە کەم بکات و بەهۆی تێکدانی ئاستی سێرۆتۆنینەوە سەرئێشەی جۆری گرژی دروست بکات.
دەستنیشانکردنی زۆر خەوتن و چارەسەر
ئەگەر داوای یارمەتی بکەیت، پزیشک یان دابینکەری چاودێریی تەندروستی لەوانەیە بە پێداچوونەوە بە مێژووی پزیشکی و دەرمانەکانت دەست پێ بکات. دەستنیشانکردنی خەوتنی زۆر زۆرجار پشکنینی جەستەیی، هەڵسەنگاندنی دەروونی یان تاقیکردنەوەی خەوتن (پۆلیسۆمنۆگرام) دەگرێتەوە بۆ پێوانەکردنی شەپۆلەکانی مێشک.
چارەسەر بە گشتی سەرنجی دەخاتە سەر «پاکوخاوێنیی خەوتن» و چارەسەرکردنی هۆکاری سەرەکی:
- گۆڕانکاریی شێوازی ژیان: پاراستنی کاتی جێگیری هەستان، وەرزشکردنی ڕۆژانە و کەمکردنەوەی کافەین و ئەلکۆل لە ئێواران.
- ژینگە: تاریک و سارد ڕاگرتنی ژووری خەوتن (لە نێوان ٦٥ و ٦٨ پلەی فاهڕەنهایت).
- دەستێوەردانی پزیشکی: بەکارهێنانی ئامێری CPAP بۆ وەستانی هەناسە لە خەودا، چارەسەری ڕووناکی بۆ ناڕێکییەکانی بازنەی خولی خەوتن و بەئاگا بوون، یان گۆڕینی دۆزی دەرمان بە چاودێریی پزیشک.
چۆن خەوتنی زۆر ڕابگریت؟
بۆ کەمکردنەوەی خەوتنی زۆر، ئەم هەنگاوە کردارییانە تاقی بکەرەوە:
- کاتژمێری ئاگادارکەرەوەت لەو سەری ژوورە دابنێ کە پێویست بێت لە جێگا هەڵبستیت بۆ کوژاندنەوەی.
- ڕۆتینێکی بەیانی دابنێ، وەک شۆردنی ڕوو، ڕێکخستنی جێگا یان پیاسەکردن.
- چالاکییە خۆشەویستەکانت بۆ بەیانی دابنێ بۆ ئەوەی هاندەرێکت هەبێت بۆ هەستان.
- «یاسای ٣-٣-٣» جێبەجێ بکە: دوای ٣ی دوای نیوەڕۆ کافەین مەخۆ، و لە سێ کاتژمێری پێش خەوتندا وەرزشی توند مەکە و خواردنی قورس مەخۆ.
کەی پزیشک ببینیت
ئەگەر ئەم نیشانانەی ئاگادارکەرەوەت هەبوون، ڕاوێژ بە دابینکەری چاودێریی تەندروستی بکە:
- بەردەوام زیاتر لە نۆ کاتژمێر دەخەویت، بەڵام هێشتا زۆر ماندوویت.
- زۆرجار «تەمومژی مێشک» یان خەواڵوویی ڕۆژانەت هەیە کە کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەت دادەنێت.
- لە ڕۆژدا «هێرشەکانی خەوتن»ت هەیە کە ناتوانیت کۆنترۆڵیان بکەیت.
- گومان دەکەیت دەرمان یان کەمیی ماددەیەکی خۆراکی هۆکاری ماندووییەکەت بێت.
پرسیارە باوەکان
چەند کاتژمێر خەوتن بە زۆر خەوتن دادەنرێت؟
بۆ گەورەساڵان، خەوتنی زیاتر لە نۆ کاتژمێر لە ماوەی ٢٤ کاتژمێردا بە گشتی بە زۆر خەوتن دادەنرێت.
ئایا ڕۆژانە ١٢ کاتژمێر خەوتن باشە؟
جاروبار، ئەگەر لە jet lag یان نەخۆشی چاک دەبیتەوە، ئەمە باشە. بەڵام بەردەوام ئەوەکردن تەندروست نییە و لەوانەیە ئاماژە بێت بە کێشەیەکی پزیشکیی شاراوە.
کەمیی چ ماددەیەک دەبێتە هۆی خەوتنی زۆر؟
کەمیی ئاسن، ڤیتامین B12، ڤیتامین D و سیلینیۆم هەموویان دەتوانن بەشداری لە خەواڵوویی زۆر یان ماندووییدا بکەن.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم بابەتە تەنها بۆ زانیارییە و ڕاوێژی پزیشکی پێک ناهێنێت. هەمیشە بۆ دەستنیشانکردن و چارەسەرکردن ڕاوێژ بە دابینکەرێکی پسپۆڕی چاودێریی تەندروستی بکە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کەمی خەو و خێرایی کاردانەوە: مەترسی و تاقیکردنەوە
- خەوتن لە سوپا و خەوی پێویست
- خەوتن چۆن کار دەکات؟ ڕوونکردنەوەی زانستی
- وەستانی هەناسە لە کاتی خەودا: هۆکار و چارەسەر
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team