خەوتنی پێویست و کەمکردنەوەی فشار دەتوانن پشتگیری هەوڵەکان بۆ کەمکردنەوەی کێش بکەن و تەندروستی گشتیی جەستە و مێشک باشتر بکەن.
پەیوەندیی خەوتن بە کەمکردنەوەی کێش
توێژینەوەکان پیشانیان داوە کە ئەو کەسانەی هەوڵی لەدەستدانی ٤.٥ کجم یان زیاتر دەدەن، کاتێک خەوتێکی مامناوەند دەکەن و ئاستی فشارە دەروونییەکانیان نزمە، سەرکەوتووتر دەبن لە گەیشتن بە ئامانجەکەیان. دەرکەوتووە ئەو کەسانەی شەوانە لە نێوان ٦ تا ٨ کاتژمێر دەخەون و فشار و ماندووبوونیان کەمترە، بەراورد بەوانەی ٦ کاتژمێر یان کەمتر دەخەون و فشارە دەروونییەکانیان زۆرە، دوو هێندە شانسی سەرکەوتنیان هەیە.
پرۆسەی کەمکردنەوەی کێش کاریگەریی هۆرمۆنەکانی جەستە وەردەگرێت کە لە کاتی خەوتندا دەردەدرێن؛ کەمی پشوودان دەرچوونی هۆرمۆنی «گرێلین» زیاد دەکات کە ئارەزووی خواردن بەرز دەکاتەوە، لە کاتێکدا خەوتنی پێویست یارمەتی ڕێکخستنی هۆرمۆنی «لێپتین» دەدات کە هەستی تێربوون دروست دەکات. هەروەها، فشاری دەروونییەکەی بەهۆی کەمی خەوتنەوە دروست دەبێت، کەسەکە بەرەو خواردنی خێرا دەبات.
سوودەکانی خەوتنی پێویست بۆ تەندروستی گشتی
گرنگیی خەوتن تەنها بۆ لەشجوانی نییە، بەڵکو کارە گرنگەکانی تریش دەگرێتەوە:
- سیستەمی بەرگریی جەستە: خەوتن دەرفەت بە خانە بەرگرییەکان و پرۆتینەکان دەدات ڤایرۆس و میکرۆبەکان لەناوببەن، کە ئەگەری تووشبوون بە سەرماخۆردن کەم دەکاتەوە.
- تەندروستیی دڵ: خەوتن دڵ لە فشاری ئەنجامی دەرچوونی هۆرمۆنی کۆرتیزۆل (هۆرمۆنی فشار) دەپارێزێت؛ ئەم هۆرمۆنە دەتوانێت ببێتە هۆی بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن.
- تواناکانی مێشک: خەوتن یارمەتی پرۆسەکردن و بەیەکەوەبەستنی بیرەوەرییەکان دەدات. هەروەها، کوالێتیی خەوتن لە قۆناغی گەنجی و ناوەڕاستی ژیاندا بیرەوەری لە قۆناغە پێشکەوتووەکانی تەمەن بەهێزتر دەکات.
- بارودۆخی دەروونی: خەوتنی زوو ئەگەری بیرکردنەوەی نەرێنی و خەمۆکی کەم دەکاتەوە و چاڵاکی و بەرهەمهێنانی ڕۆژانە زیاد دەکات.
پێوەرەکانی کوالێتی و ماوەی خەوتن
پێویستیی جەستە بە خەوتن بەگوێرەی تەمەن دەگۆڕێت؛ گەورەساڵان (١٨-٦٤ ساڵ) پێویستیان بە ٧ تا ٩ کاتژمێر خەوتنە، لە کاتێکدا بەساڵاچووان (٦٥ ساڵ و زیاتر) پێویستیان بە ٧ تا ٨ کاتژمێرە.
سەبارەت بە کوالێتیی خەوتن، دەتوانرێت بە باش دابنرێت ئەگەر کەسەکە:
- لە ماوەی ٣٠ خولەک یان کەمتر دوای پاڵکەوتن بخەوێت.
- تەنها جارێک لە شەودا بەماوەیەکی زۆرتر نەبێت لە ٥ خولەک لە خەو هەڵبستێت.
- ٨٥% یان زیاتر لەو کاتەی لەسەر جێگا بەسەری دەبات، لە خەودا بێت.
- کۆی کاتی بەئاگا بوونەوەی لە شەودا لە ٢٠ خولەک زیاتر نەبێت.
ڕێنمایی بۆ باشترکردنی کوالێتیی خەوتن
بۆ خەوتنێکی تەندروست، دەتوانرێت ئەم ڕێنماییانە جێبەجێ بکرێن:
- پابەندبوون بە خشتەیەکی جێگیری کاتی خەوتن و هەستانەوە.
- وەرزشکردن بۆ کەمکردنەوەی فشار و یارمەتیدان بە ئارامبوونەوە.
- تاقیکردنەوەی خەیاڵکردنی ئارامبەخش بۆ کەمکردنەوەی فشارە دەروونییەکان.
- هەوڵدان بۆ چوونە جێخەو لە کاتێکی زوودا.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەین؟
پێشنیار دەکرێت کاتێک ئەم نیشانانە دەردەکەون، ڕاوێژ بە پسپۆڕان بکرێت:
- تووشبوون بە بێخەوی بەردەوام یان تێکچوونی خەوتن کە کاریگەری لەسەر چاڵاکیی ڕۆژانە دادەنێت.
- ٤ جار یان زیاتر لە یەک شەودا لە خەو هەڵستانەوە.
- زیاتر لە کاتژمێرێک خایاندن بۆ چوونە خەو دوای پاڵکەوتن.
- هەستکردن بە ماندووبوون و بێهێزیی زۆر، سەرەڕای بەسەربردنی کاتژمێری پێویست لەسەر جێگا.
پرسیارە باوەکان
باشترین کاتی خەوتن بەگوێرەی زانست کەیە؟
توێژینەوەکان پشتڕاستی دەکەنەوە کە چاڵاکیی جەستەیی و مێشکی لە شەودا کەم دەبێتەوە و لەگەڵ هەڵاتنی خۆر زیاد دەبێت؛ بۆیە باشترین کاتی خەوتن لە کاتژمێرەکانی شەودایە. ئەو کەسانەی زووتر دەخەون، زیاتر چاڵاکن و کەمتر لە مەترسیی خەمۆکیدان.
سەرماخۆردن چییە؟
سەرماخۆردن تووشبوونێکی باوە کە سیستەمی هەناسەدانی سەرەوە دەگرێتەوە و جۆرە جیاوازەکانی ڤایرۆس (تا ٢٠٠ جۆر) دەیانهێنن. زۆرجار لە زستاندا زیاتر دەبێت و لە ماوەی چەند ڕۆژێکدا چاک دەبێتەوە.
ئایا دەتوانرێت کوالێتیی خەوتن بپێورێت؟
کوالێتیی خەوتن ئەزموونێکی کەسییە و بە بڕ، کات، بارودۆخی دەروونی و جۆری خەوتنەوە پەیوەستە. سەرەڕای بوونی ئامێری چاودێریی لەسەر مەچەک، تێگەیشتنی خودی کەس لە ژمارەی جارەکانی هەڵبستانەوە و ماوەی خەوتنی ڕاستەقینەی، هێشتا پێوەرێکی وردترە لە داتاکانی ئامێرەکان.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگای ڕاوێژکردن بە پزیشکی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- خوێ لە میزدا و کاریگەری خوێ لەسەر خەو
- خەواڵووبوون دوای خواردن؛ هۆکار و چارەسەر
- خڕەکردنی زۆر: کەی مەترسیدارە؟
- چالاکی جەستەیی و خەو: پەیوەندی و سوودەکان
- زیاتر دەربارەی خەو و تێکچوونەکانی خەو
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team