خواردن بۆ کەمکردنەوەی کێش، ئەگەر پڕ لە پرۆتین و ڕیشاڵ بێت و لەگەڵ ڕێژیمێکی هاوسەنگدا بخورێت، دەتوانێت پشتگیری لە لاغر بوون بکات و هەستی تێربوون زیاد بکات.
ڕاستییەکانی بوونی خواردن بۆ کەمکردنەوەی کێش
بۆچوونەکان سەبارەت بەو بابەتە جیاوازن؛ هەندێک پێیان وایە ئەم خواردنانە ڕێگایەکن بۆ سووتاندنی کالۆری، بەڵام بۆچوونێکی تر دەڵێت هیچ خواردنێک بە تەنیا چەوری ناسوتێنێت. بەڵکو هەڵبژاردە خۆراکییەکان هەن کە هەستی پڕبوون زیاد دەکەن و وزە دەدەنە جەستە، و ئەمەش پرۆسەی کەمکردنەوەی کێش ئاسانتر دەکات.
گرنگترین خواردن بۆ لاغربوون و تایبەتمەندییەکانی
خواردنە پڕڕیشاڵەکان
ڕیشاڵی ناو دانەوێڵە، دانەوێڵە تەواوەکان، سەوزە و میوەکان لە باشترین هەڵبژاردەکانن، چونکە:
- هەرسکردن هێواش دەکەنەوە و گەیشتنی شەکر و چەوری بە خوێن دوا دەخەن.
- پێویستیان بە ماوەیەکی زیاترە بۆ جوین، کە بڕی خواردنی خواردراو کەم دەکاتەوە.
- ئاو هەڵدەمژن و لە گەدەدا هەڵدەئاوسێن، وەک پۆستی گەنم و گلوکۆمانان، و بەوەش ئیشتیها کەم دەکەنەوە.
- ڕێگری لە قەبزی دەکەن کە لەوانەیە لەگەڵ ڕێژیمی خواردندا دروست ببێت.
پرۆتین و گۆشت
- سنگی مریشک: هەڵبژاردەیەکی نایابە، چونکە پرۆتین و ئاسنی زۆر و چەوری تێری کەمی هەیە؛ باشترە بە کوڵاندن یان برژاندن ئامادە بکرێت.
- ماسی: وەک سالمۆن و ساردین؛ ئۆمیگا ٣ یارمەتی باشترکردنی هەستیاری ئینسولین و دروستکردنی ماسولکە دەدات.
- گۆشتی مانگا: پرۆتینی گۆشتی سووری بێ‌چەوری (بە بڕی ١٢٠ گرام لە ڕۆژێکدا) یارمەتی پاراستنی کۆمەڵەی ماسولکە دەدات.
- هێلکە: هەستی تێربوون دروست دەکات و خواردنی لە ژەمەکانی دواتردا کەم دەکاتەوە.
دانەوێڵە و دانەوەکان
- جاو: توانای زۆری بۆ تێرکردن و هەرسکردنی هێواش هەیە و لە هەر پۆرسێکدا ٥ گرام ڕیشاڵی تێدایە.
- عەدەس، نووک و نۆک: پرۆتین و ڕیشاڵ دابین دەکەن کە ڕێگری لە دەرچوونی زۆری ئینسولین دەکەن و کۆگاکردنی چەوری سک کەم دەکەنەوە.
میوە و سەوزە
- سێو: خواردنی پێش ژەمەکان، بەهۆی ڕیشاڵەکەیەوە، کالۆرییە بەکارهاتووەکان کەم دەکاتەوە.
- توت: بە تایبەتی جۆرە شینەکانی؛ یەک کوپ لە توتدا ٣.٥ گرام ڕیشاڵ هەیە.
- کەدوو و گۆڵکەڵەم: هەڵبژاردەی کالۆرییان کەمە و یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکری خوێن دەدەن.
- ئەڤۆکادۆ: بۆ زیادکردنی هەڵمژینی دژە ئۆکسیدانەکان، بەهۆی چەورییە ناتێرەکانیەوە، زیاد دەکرێت بۆ سالات.
زیادکراوەکانی تر
- ماست: یارمەتی جێگیرکردنی شەکری خوێن دەدات و لەوانەیە کاتێک لەگەڵ ڕێژیمێکی کەم‌کالۆریدا بەکاربهێنرێت، ڕێژەی لەدەستدانی چەوری سک بە ٨١٪ زیاد بکات.
- بیبەری توند: ماددەی کەپسیسینی تێدایە کە میتابۆلیزم چالاک دەکات و تا ٢٠ خولەک دوای خواردنی، سووتاندنی کالۆری زیاد دەکات.
- کەریی پینات: لە هەر پۆرسێکدا ٨ گرام پرۆتین و ٤ گرام ڕیشاڵ دابین دەکات.
ئامۆژگاریی زیاتر بۆ زیادکردنی کەمکردنەوەی کێش
- پابەندبوون بە کاتە ڕێکوپێکەکانی ژەمەکان و پشتگوێنەخستنی نانی بەیانی.
- خواردنەوەی ئاوی پێویست بۆ جیاکردنەوەی تینوێتی لە برسێتی.
- بەردەوامبوون لە چالاکیی جەستەیی بۆ سووتاندنی ئەو کالۆریانەی کە تەنها ڕێژیمی خواردن لایاننابات.
- بچووککردنەوەی قەبارەی ژەمەکان و هێواش جوین؛ چونکە مێشک نزیکەی ٢٠ خولەکی پێویستە بۆ ناردنی ئاماژەکانی تێربوون.
پرسیارە باوەکان
چ خواردنانێک کێش کەم دەکەنەوە؟
ئەو خواردنانە دەگرێتەوە کە هەستی تێربوون زیاد دەکەن، وەک جاو، هێلکە، سنگی مریشک، ماسی، سەوزەی گەڵادار و دانەوەکان وەک عەدەس و نووک.
بۆ لاغر بوون بە خێرایی چ خواردنێک بخۆین؟
هیچ خواردنێکی جادویی بۆ لاغر بوونی خێرا نییە؛ بەڵام گرنگیدان بە خواردنی پڕ لە پرۆتین و ڕیشاڵ، لەگەڵ کەمکردنەوەی کۆی کالۆرییەکان و وەرزشکردن، ڕێگایەکی کاریگەرە.
ئایا پاشکۆی کەلسیۆم یارمەتی کەمکردنەوەی کێش دەدات؟
هەندێک توێژینەوە ئاماژە بەوە دەکەن کە لەوانەیە پاشکۆی کەلسیۆم کێش لە منداڵان یان گەورەساڵانی خاوەن نیشاندەری جەستەیی ئاسایی کەم بکاتەوە، بەڵام لەوانەیە لە کەسانی تووشبوو بە قەڵەوی زۆردا کاریگەر نەبێت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەیت؟
لە حاڵەتەکانی خوارەوەدا پێویستە ڕاوێژ بە پسپۆڕ بکەیت:
- کاتێک دەتەوێت پاشکۆی کەلسیۆم بە دۆزی بەرز بخۆیت بۆ خۆپاراستن لە مەترسییەکانی ئەگەری لەسەر دڵ یان پرۆستات.
- ئەگەر تووشی تێکچوونی میتابۆلیزم بوویت کە دەبێتە هۆی کۆبوونەوەی نائاسایی چەوری.
- کاتێک لە کاتی پابەندبوون بە ڕێژیمێکی تونددا هەست بە نیشانەی نائاسایی دەکەیت.
بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگەی ڕاوێژی پزیشکیی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- ڕژیمی ئەتکینز: ئایا بەڕاستی کاریگەرە؟
- هۆکارەکانی زیادبوونی لەناکاوی کێش
- عەلک بۆ کەمکردنەوەی کێش: کاریگەری و ڕاستی
- لاغەرکردن بە ساردکردنی چەوری؛ ڕاستییەکان
- زیاتر دەربارەی کەمکردنەوەی کێش و قەڵەوی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team