خواردنە گونجاوەکان بۆ سترێس و دڵەڕاوکێ، بە دابینکردنی ماددە خۆراکییە پشتیوانییەکان، دۆخی دەروونی و مۆد باشتر دەکەن.
لیستی خواردنە گونجاوەکان بۆ کەمکردنەوەی فشار و نیگەرانی
پەیڕەوکردنی ڕێژەیەکی خۆراکی جۆراوجۆر و تەندروست یارمەتیدەرە بۆ پێشگیری لە خەمۆکی و بەهێزکردنی تەندروستی دەروونی. لە دیارترین هەڵبژاردە خۆراکییەکاندا ئەمانە دەبینرێن:
- ماسیی چەوری: وەک تونا، بکور و سالمۆن، کە ئەسیدە چەورییەکانی ئۆمێگا ٣ (EPA و DHA) دابین دەکەن. پێشنیار دەکرێت پێگەیشتووان ڕۆژانە ٢٥٠-٥٠٠ مغ لەم ئەسیدانە بخۆن.
- گوێز و تۆو: وەک گوێز، بادام، کاجو، تۆوی گوڵەبەڕۆژە و جاوز، چونکە سەرچاوەی زینک، سلینیۆم و ترپتۆفانن. باشترە ڕۆژانە یەک ئۆنسەیان بخۆرێت.
- کاربۆهایدراتە ئاڵۆزەکان: وەک جۆ، نانی گەنمی تەواو، برنجی قاوەیی، بۆلغور و فریکە. ئەم خواردنانە یارمەتیدەرن بۆ جێگیرکردنی ئاستی شەکر لە خوێندا؛ پەرداخێک جۆ نزیکەی ٨ مغ ڕیشاڵ و ١٩% لە پێویستی جەستە بە ئاسن لەخۆدەگرێت.
- میوە و سەوزە: تووت بەهۆی دەوڵەمەندیی بە دژە ئۆکسیدانەکانەوە دیارە؛ هەروەها گێزەر، ترشەمیوەکان، تووتفرەنگی و ترێ بەهۆی لەخۆگرتنی ڤیتامینی ج، کە بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین هاندەدات.
- مۆز: شەکری سروشتی و ڤیتامینی B6 دابین دەکات. مۆزی پوستەسەوزەکانیش پرێبیۆتیکیان تێدایە کە پشتگیری لە باکتریاکانی بەسوودی ڕیخۆڵە دەکات.
- دانەوێڵەکان: وەک نیسک و لوبیا، کە سەرچاوەی پرۆتینی ڕووەکی، ڤیتامینەکانی B و کانزا وەک مەگنێسیۆم و زینکن.
ڕووەک و خواردنەوە بۆ فشار و نیگەرانی
هەندێک خواردنەوە هەن کە یارمەتی ئارامکردنەوەی عەسەب و باشترکردنی مۆد دەدەن:
- قاوە: پێکهاتە فینۆلییەکانی وەک ئەسیدی کلۆرۆجێنیک لەخۆدەگرێت و یارمەتی بەردانەوەی دۆپامین دەدات. هەندێک تاقیکردنەوە پیشانیان داوە کە قاوەی بێ کافەئینیش مۆد باشتر دەکات.
- شۆکۆلاتە: باشترە شۆکۆلاتەی ڕەش هەڵبژێردرێت کە ڕێژەی کاکائۆی لە ٧٠% زیاترە؛ چونکە فلافۆنۆید و سیرۆتۆنین لەخۆدەگرێت. پێویستە بە میانه‌ڕەوی بخورێت.
- ڕووەک بۆ سترێس و دڵەڕاوکێ: لەوانە بابوونە، نەعناع، یانەسون، خەزەم (لاڤەندەر)، جینسینگ، زەعفەران و ڕووەکی سانت جۆن.
خواردنەکان کە سترێس و دڵەڕاوکێی دەروونی زیاد دەکەن
بۆ پاراستنی هاوسەنگی دۆخی مۆد، باشترە ئەمانە کەم بکرێنەوە:
- شەکری پاڵاوتراو: دەبێتە هۆی گۆڕانی خێرای ئاستی شەکر لە خوێندا، کە هۆرمۆنەکانی سترێس وەک کۆرتیزۆل و ئەدرێنالین بەرز دەکاتەوە.
- کافەئینی زۆر: خواردنەوەی زۆری چا و خواردنەوە وزەبەخشەکان ڕەنگە ببێتە هۆی خێرابوونی لێدانی دڵ و تێکچوونی خەو.
- خوێ و زیادکراوە خۆراکییەکان: سۆدیۆم فشاری خوێن بەرز دەکاتەوە، لە کاتێکدا زیادکراوە کیمیاییەکان ڕەنگە کاریگەریی نەرێنییان لەسەر کارکردی سیستەمی عەسەبی هەبێت.
- کحول و خواردنی خێرا: ئەم ماددانە ڕێگری لە بەرهەمهێنانی سیرۆتۆنین دەکەن و بەهۆی چەورییە هایدرۆجینکراوەکان و کەمی بەهای خۆراکییەوە دەبنە هۆی گۆڕانی مۆد.
پرسیارە باوەکان دەربارەی سترێس و دڵەڕاوکێ
چ خواردنێک بۆ کەمکردنەوەی سترێس و دڵەڕاوکێ یارمەتیدەرە؟
بە خواردنی ئەو خواردنانەی ئۆمێگا ٣ و کاربۆهایدراتی ئاڵۆز و میوەی پڕ لە دژە ئۆکسیدانیان تێدایە، و دوورکەوتنەوە لە شەکری پاڵاوتراو و چەوریی هایدرۆجینکراو.
چۆن بە شێوازێکی ناجۆراوجۆری خۆراکی سترێس و دڵەڕاوکێ لاببەین؟
دەتوانرێت چارەسەری هونەری وەک وێنەکێشانی بێ پلانی پێشوەخت، ڕەنگکردنی ماندالا یان هێڵکێشان بەکاربهێنرێت. ئەم چالاکییانە یارمەتیدەرن بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆرتیزۆل و هاندانی ئاگایی لە ئێستادا.
کام خواردنەوە باشترە بۆ ئارامکردنەوەی عەسەب؟
خواردنەوەی ڕووەکی وەک بابوونە، یانەسون و نەعناع هەڵبژاردەی ئارامکەرەوەن؛ هەروەها شۆکۆلاتەی ڕەش و قاوە بە میانه‌ڕەوی.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکرێت؟
کاتێک ئەم نیشانانە دەردەکەون، پێویستە ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕ وەربگیرێت:
- هەستکردن بە خەم یان خەمۆکییەکی درێژخایەن.
- دڵەڕاوکێی توند یان بەردەوام کە بە گۆڕینی ڕێژەی خۆراک یان چالاکییە کاتیبەسەربردنەکان باشتر نابێت.
- دەرکەوتنی تێکچوونی توندی خەو یان بێخەویی درێژخایەن.
- کاریگەریی فشارە دەروونییەکان لەسەر توانای بەڕێوەبردنی ژیانی ڕۆژانە.
بەرپرسیارێتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگرەوەی ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕ نییە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- هۆکارەکانی سترێس و ڕێگاکانی کەمکردنەوە
- نیشانەکانی PTSD و چارەسەری
- ناڕێکی بەکارهێنانی ماددەی هۆشبەر: هۆکار و چارەسەر
- دەرمانی شیزۆفرینیا و چارەسەری نیشانەکان
- زیاتر دەربارەی دڵەڕاوکێ و فشاری دەروونی
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team