اكتشف حرق السعرات أثناء النوم والعوامل البيولوجية المؤثرة فيه، مثل معدل الأيض ومراحل النوم، وكيف تؤثر في استهلاك الطاقة ليلًا.
فهم متوسط حرق السعرات أثناء النوم
يحتاج الجسم إلى طاقة أقل أثناء الراحة مقارنة بالنهار، لكنه يظل نشطًا. وتشير تقديرات عامة إلى أن الأشخاص يحرقون نحو 50 سعرة حرارية في كل ساعة من النوم. لكن هذا الرقم يختلف من شخص إلى آخر.
تعتمد كمية الطاقة المستخدمة بدرجة كبيرة على معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي الطاقة التي يحتاج إليها جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية، ومنها إصلاح الخلايا، والتحكم في درجة الحرارة، والدورة الدموية، والتنفس. ويمثل معدل الأيض الأساسي لدى معظم الأشخاص نحو 80% من إجمالي استهلاكهم اليومي للسعرات الحرارية، رغم أن أدلة أخرى تشير إلى أنه قد يعادل نحو 60%. كما يستهلك الدماغ مقدارًا كبيرًا من الطاقة، إذ يستخدم نحو 20% من السعرات الحرارية أثناء الراحة على هيئة غلوكوز.
العوامل المؤثرة في معدل الأيض
تحدد عوامل عدة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص أثناء الراحة:
- بنية الجسم: تحتاج الأجسام الأكبر حجمًا عمومًا إلى طاقة أكثر. وتحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الدهون، ما يعني أن معدل الأيض الأساسي لدى الأشخاص الأكثر لياقة يكون غالبًا أعلى.
- الخصائص السكانية: تكون معدلات الأيض لدى الرجال أعلى عادةً. كما يحرق الأطفال في مرحلة النمو سعرات أكثر، بينما يتباطأ الأيض عمومًا مع التقدم في العمر.
- الصحة والبيولوجيا: تؤثر العوامل الوراثية والعرق والهرمونات في معدل الأيض. وقد تؤدي حالات مثل انقطاع الطمث، والحمل، والرضاعة، ومشكلات الغدة الدرقية (فرط نشاطها وقصورها) إلى تغييره.
- نمط الحياة: يساعد النظام الغذائي الصحي على ضبط تكوين الجسم. وقد تضر جودة النوم السيئة أو عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعملية الأيض.
تأثير مراحل النوم في حرق السعرات
يتفاوت استهلاك الطاقة طوال الليل بحسب مرحلة النوم:
- نوم حركة العين السريعة (REM): هذه المرحلة هي الأكثر استهلاكًا للطاقة. ويزداد نشاط الدماغ فيها إلى مستويات مشابهة لمستوياته نهارًا، كما يرتفع معدل ضربات القلب، ما يتطلب مزيدًا من الغلوكوز.
- النوم العميق (المرحلة الثالثة): يصل الأيض إلى أدنى مستوياته في هذه المرحلة. وينخفض نشاط الدماغ والتنفس ودرجة حرارة الجسم الأساسية إلى الحد الأدنى، رغم أهمية هذه المرحلة للجهاز المناعي وإفراز هرمون النمو.
حساب الحرق ليلًا وزيادته
يتطلب تحديد معدل الأيض الأساسي بدقة إجراء اختبار مخبري باستخدام مقياس للسعرات الحرارية لتحليل مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون. ولأن ذلك غير عملي لمعظم الأشخاص، يستخدم بعضهم معادلة هاريس-بنديكت التي تعتمد على العمر والجنس والطول والوزن. ولتقدير الحرق في الساعة أثناء النوم انطلاقًا من إجمالي السعرات خلال 24 ساعة، اقسم الناتج على 24 ثم اضربه في 0.85.
لزيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النوم بطرق طبيعية، ركّز على رفع معدل الأيض الأساسي من خلال:
- ممارسة النشاط البدني بانتظام وتمارين القوة لزيادة الكتلة العضلية.
- اتباع نظام غذائي مغذٍ.
- تحسين عادات النوم لضمان المرور بجميع مراحله، بما فيها نوم حركة العين السريعة (REM).
تجنب الكافيين والكحول قبل النوم، لأنهما قد يعطلان أنماط النوم. ورغم أن البقاء مستيقظًا مدة أطول يحرق سعرات حرارية أكثر من الناحية التقنية، فإن الحرمان المزمن من النوم يرتبط بالسمنة وارتفاع مستويات الكورتيزول ومقاومة الإنسولين.
الأسئلة الشائعة
هل يتم حرق السعرات اثناء النوم؟
يحرق الشخص في المتوسط نحو 50 سعرة حرارية في الساعة، لكن ذلك يختلف بحسب معدل الأيض الأساسي لكل شخص.
ما إجمالي استهلاكك اليومي للسعرات الحرارية أثناء الراحة التامة؟
هذا هو معدل الأيض الأساسي. وتتفاوت تقديراته لدى البالغين؛ إذ تشير بعض المصادر إلى 1,400 إلى 1,500 سعرة حرارية للنساء، و1,600 إلى 1,800 سعرة حرارية للرجال.
كيف يمكنني زيادة السعرات الحرارية التي أحرقها أثناء النوم؟
الطريقة الأكثر فاعلية هي رفع معدل الأيض الأساسي من خلال ممارسة الرياضة بانتظام لبناء العضلات واتباع نظام غذائي صحي.
كيف تؤثر مراحل النوم في حرق السعرات؟
يحرق نوم حركة العين السريعة (REM) أكبر عدد من السعرات بسبب ارتفاع نشاط الدماغ، بينما يحرق النوم العميق في المرحلة الثالثة أقل عدد منها.
متى تستشير الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا واجهت ما يلي:
- صعوبة في ضبط الوزن أو مستويات الطاقة رغم اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
- علامات انقطاع النفس الانسدادي النومي، مثل النوم المتقطع أو توقفات التنفس.
- أعراض اضطرابات الغدة الدرقية أو اختلالات هرمونية أخرى قد تؤثر في عملية الأيض.
تنويه: تُقدَّم هذه المادة للمعرفة العامة فقط، ولا تُعد بديلًا عن المشورة السريرية المتخصصة. يُرجى استشارة طبيبك أو أحد اختصاصيي الرعاية الصحية المرخصين إذا كانت لديك أي استفسارات بشأن حالتك الصحية.
مقالات ذات صلة
- فوائد النوم المبكر للقلب: كيف يساعد في خفض ضغط الدم؟
- دورة نوم القطط ومراحل الراحة
- معدل نبض القلب الطبيعي أثناء النوم: النطاق والعوامل
- ما الذي يقلل هرمون التستوستيرون؟ عادات يومية تؤثر عليه
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team