تعرّف إلى تمارين التنفس للنوم لخفض التوتر وتحفيز استجابة الاسترخاء في الجسم، بما قد يساعدك على الاستمتاع براحة أفضل خلال الليل.
كيف تساعد تمارين التنفس للنوم على الاسترخاء؟
يمكن أن تساعدك تقنيات التنفس المتحكَّم فيه على الاسترخاء قبل النوم، من خلال إبطاء معدل التنفس وتقليل القلق. وهذه الأساليب أدوات بسيطة للتعامل مع التوتر، لكنها تتطلب ممارسة منتظمة وصبرًا حتى تصبح فعّالة.
تقنيات التنفس الشائعة
- التنفس البطني: يُسمّى أيضًا التنفس الحجابي، ويركّز على استخدام الحجاب الحاجز بدلًا من الصدر. ضع يدًا على بطنك وأخرى على صدرك. استنشق من أنفك بحيث ترتفع اليد الموضوعة على بطنك فقط، ثم أخرج النفس ببطء.
- تقنية التنفس المربع: تستخدم هذه التقنية شكلًا مرئيًا يشبه المربع لضبط توقيت التنفس. استنشق لمدة 4 ثوانٍ، واحبس النفس لمدة 4 ثوانٍ، ثم أخرج النفس لمدة 4 ثوانٍ، واحبسه مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ.
- طريقة 4-7-8: تُعرف باسم التنفس المريح، وتتضمن إخراج النفس بالكامل من الفم، ثم الشهيق بهدوء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمدة 7 ثوانٍ، ثم إخراج النفس من الفم لمدة 8 ثوانٍ.
- التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف: يتضمن إغلاق إحدى فتحتي الأنف في كل مرة. استنشق من الفتحة اليسرى لمدة 6 ثوانٍ، واحبس النفس لمدة 6 ثوانٍ، ثم أخرج النفس من الفتحة اليمنى لمدة 6 ثوانٍ. بعد ذلك، استنشق من الفتحة اليمنى لمدة 6 ثوانٍ، واحبس النفس لمدة 6 ثوانٍ، ثم أخرج النفس من الفتحة اليسرى لمدة 6 ثوانٍ.
- براناياما برهماري: تتضمن هذه الممارسة المستندة إلى اليوغا إغماض العينين وإغلاق الأذنين بالأصابع، مع إصدار صوت طنين أو أزيز أثناء إخراج النفس ببطء من الأنف.
- التخيل الموجّه: يجمع بين التنفس العميق والتخيلات المهدئة، مثل تخيل سحابة ناعمة أو ذكرى من عطلة مفضلة، مع التركيز على الحواس الخمس.
علاجات تنفسية لحالات صحية محددة
تُستخدم بعض تقنيات التنفس للتعامل مع حالات طبية محددة، لكنها تختلف عن الوسائل العامة المساعدة على النوم.
مرض الانسداد الرئوي المزمن وسرطان الرئة
لدى المصابين بمرض الانسداد الرئوي المزمن أو سرطان الرئة ذي الخلايا غير الصغيرة النقيلي، تساعد تمارين التنفس على تقوية الرئتين وتحسين الاستفادة من الأكسجين.
- التنفس مع ضم الشفتين: استنشق من الأنف وأخرج النفس ببطء عبر الشفتين المضمومتين، بحيث تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق على الأقل.
- التنفس الحجابي لمرض الانسداد الرئوي المزمن: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين. استنشق من الأنف لمدة 3 ثوانٍ، ثم أخرج النفس عبر الشفتين المضمومتين لمدة 6 ثوانٍ.
نصائح لروتين ما قبل النوم
لتحصل على أفضل فائدة من ممارستك، جرّب الاقتراحات التالية:
- حافظ على الانتظام: خصص وقتًا كل ليلة لجلسة استنشاق وممارسة التمارين، وواصل حتى إن واجهت صعوبات.
- حسّن عادات النوم: اجمع بين تمارين التنفس ومواعيد نوم منتظمة، وتجنب الوجبات الكبيرة أو الكافيين في وقت متأخر من اليوم.
- استخدم أدوات مساعدة: يمكن للأدوات اليدوية التي تتمدد وتنكمش أن تساعدك على الحفاظ على إيقاع بطيء من دون استخدام الشاشات.
الأسئلة الشائعة
ما تمارين التنفس المناسبة للنوم؟
تُستخدم طرق مثل أسلوب 4-7-8 والتنفس المربع والتنفس البطني غالبًا لتقليل القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم.
كيف تمارس تمارين التنفس للنوم؟
تتضمن معظم الطرق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح والتركيز على الشهيق البطيء والإيقاعي من الأنف والزفير المتحكَّم فيه.
هل تساعد تمارين التنفس في علاج انقطاع النفس النومي؟
لا تشير المصادر المقدمة إلى أن تمارين التنفس تعالج انقطاع النفس النومي أو تحدّ منه. انقطاع النفس النومي اضطراب خطير ينهار فيه مجرى الهواء أو يعجز الدماغ عن إرسال إشارات إلى عضلات التنفس، وغالبًا ما يتطلب تدخّلًا طبيًا.
متى ينبغي مراجعة الطبيب؟
استشر مقدم رعاية صحية إذا كنت تعاني مما يلي:
- صعوبة مستمرة في الخلود إلى النوم أو مواصلته.
- شخيرًا مزمنًا أو شهقات أو اختناقًا أثناء النوم.
- نعاسًا مفرطًا أثناء النهار.
- ضيقًا في التنفس لا يتحسن مع الراحة.
إخلاء المسؤولية الطبية: هذا المحتوى لأغراض معلوماتية فقط، ولا يُعد بديلًا عن المشورة الطبية المتخصصة أو التشخيص أو العلاج
مقالات ذات صلة
- طبيب النوم: التشخيص والعلاج
- أنواع الأرق: دليل شامل حول الأسباب والأعراض والعلاج
- معنى انقطاع النفس وأعراضه وطرق علاجه
- كثرة التثاؤب: الأسباب والتشخيص والعلاج
- المزيد عن النوم واضطراباته
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team