در این مقاله می‌‌پردازیم که چگونه استراحت کوتاه در طول روز بر خواب شبانه اثر می‌گذارد و با فواید چرت روزانه برای بازیابی انرژی آشنا می‌شویم.
تأثیر چرت زدن بر استراحت شبانه
برای بسیاری از افراد، یک خواب کوتاه در میانه روز آسیبی به خواب شبانه نمی‌زند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که بعدازظهر استراحت می‌کنند، ممکن است در مجموع ۲۴ ساعت، به اندازه یا حتی بیشتر از کسانی که از این کار اجتناب می‌کنند، بخوابند. با این حال، زمان‌بندی و مدت زمان این استراحت بسیار حیاتی است.
چرت زدن خیلی دیر در روز یا برای مدت طولانی می‌تواند «میل به خواب» (نیاز داخلی بدن به استراحت) را کاهش دهد. این مسئله ممکن است باعث شود به سختی به خواب بروید یا پس از خوابیدن، بیدار شوید. افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است نسبت به این اثرات حساس‌تر باشند. برای جلوگیری از اختلال در خواب، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند که بعد از ساعت ۳ بعدازظهر استراحت نکنید یا مطمئن شوید که چرت شما حداقل هشت ساعت قبل از زمان خواب اصلی باشد.
مزایا و خطرات استراحت در طول روز
برای درک اینکه معنی چرت زدن در سلامت شما چیست، باید مزایا و معایب آن را بسنجید.
مزایای احتمالی:
- بهبود خلق‌وخو و هوشیاری.
- تقویت حافظه، استدلال منطقی و عملکرد شناختی.
- افزایش توانایی‌های جسمی و سرعت واکنش در ورزشکاران.
- کاهش استرس و حمایت از سیستم ایمنی پس از یک شب خواب بد.
- کاهش خطر مشکلات قلبی-عروقی مانند سکته مغزی یا قلبی برای کسانی که یک یا دو بار در هفته استراحت کوتاهی دارند.
معایب احتمالی:
- بزرگسالان مسن‌تر ممکن است بیداری‌های شبانه بیشتری را تجربه کنند.
- چرت‌های بیش از ۶۰ دقیقه با ریسک بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.
- استراحت‌های طولانی‌تر از ۹۰ دقیقه در زنان میانسال و مسن با فشار خون بالا مرتبط بوده‌اند.
- چرت‌های بیش از ۳۰ دقیقه در جمعیت‌های مسن چینی با افزایش فراوانی بیماری کبد چرب غیرالکلی مرتبط بوده است.
نکاتی برای یک چرت ایده‌آل
برای جلوگیری از «اینرسی خواب» (احساس گیجی و منگی پس از بیداری)، این استراتژی‌ها را در نظر بگیرید:
- کوتاه نگه دارید: هدف را ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قرار دهید. این کار شما را در مرحله خواب سبک نگه می‌دارد و از بیدار شدن در مرحله خواب عمیق و موج-آرام جلوگیری می‌کند.
- یک چرخه کامل را امتحان کنید: اگر زمان بیشتری دارید، یک چرت ۹۰ دقیقه‌ای به بدن اجازه می‌دهد تا مراحل کامل خواب را طی کند.
- محیط خود را بهینه کنید: از گوش‌گیرها، دستگاه‌های تولید صدای سفید یا ماسک چشم برای مسدود کردن صدا و نور استفاده کنید.
- از تایمر استفاده کنید: برای اینکه بیش از حد نخوابید، زنگ هشدار تنظیم کنید.
- «چرت قهوه‌ای» را امتحان کنید: نوشیدن قهوه بلافاصله قبل از یک چرت کوتاه ممکن است هوشیاری شما را هنگام بیدار شدن افزایش دهد.
چرت زدن و کودکان
نیازهای خواب کودکان با رشد آن‌ها تغییر می‌کند. در حالی که اکثر کودکان سه ساله هنوز روزانه استراحت می‌کنند، این تعداد تا سن پنج سالگی به شدت کاهش می‌یابد. تا سن هفت سالگی، تقریباً تمام کودکان چرت زدن را متوقف کرده‌اند.
نشانه های آمادگی کودک برای توقف استراحت روزانه عبارتند از:
- دشواری در به خواب رفتن در طول روز.
- سختی در خوابیدن در زمان معمول شب.
- بیدار شدن خیلی زود در صبح.
- پرانرژی ماندن و داشتن خلق‌وخوی خوب در طول روز بدون استراحت.
سوالات متداول
مدت زمان مناسب برای چرت زدن چقدر است؟
برای اکثر افراد، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای احساس تازگی ایده‌آل است. در غیر این صورت، ۹۰ دقیقه اجازه می‌دهد یک چرخه کامل خواب طی شود.
آیا چرت زدن جزو ساعات خواب حساب می‌شود؟
بله، این استراحت‌ها به مجموع خواب شما در یک دوره ۲۴ ساعته اضافه می‌شوند، هرچند اگر خیلی دیر انجام شوند، ممکن است بر توانایی شما در به خواب رفتن شبانه تأثیر بگذارند.
آیا چرت زدن به جبران کمبود خواب کمک می‌کند؟
این کار می‌تواند پس از یک شب بد، به شما احساس تازگی دهد، اما جایگزین کاملی برای خواب شبانه نیست. این استراحت‌ها معمولاً فاقد مراحل REM هستند که برای رشد مغز ضروری است.
چه مقدار چرت زدن بیش از حد است؟
استراحت‌های بیش از حد مکرر یا طولانی می‌تواند نشانه کم‌خوابی باشد. اگر با وجود خواب شبانه کافی، همچنان به چرت زدن نیاز دارید، با یک متخصص مشورت کنید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید:
- علیرغم استراحت کامل در شب، خواب‌آلودگی شدید در طول روز دارید.
- فرزند شما در سن هفت سالگی هنوز به طور منظم چرت می‌زند.
- مشکوک هستید که دچار اختلال خواب شده‌اید.
سلب مسئولیت: این محتوا صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و توصیه پزشکی محسوب نمی‌شود. برای هرگونه سوال در مورد شرایط پزشکی، همیشه از راهنمایی یک پزشک یا متخصص واجد شرایط بهره بگیرید.
مقالات مرتبط
- کم‌خوابی چقدر خطرناک است؟ خطرات کمبود خواب
- هیپرکاپنی چیست و چه علائمی دارد؟
- تاثیر صدا در خواب بر سلامت و کیفیت استراحت
- علت خستگی بدن بعد از بیدار شدن از خواب چیست؟
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team