پشوودان هەمیشە چارەسەر نییە؛ ئەگەر بەهۆی ئازاری جومگەکان وەرزش ناکەم، لەوانەیە سوودە گرنگەکانی جووڵە و کەمکردنەوەی ئازار لەدەست بدەم.
چۆن تەمەنداچوون کاریگەری لەسەر جومگەکان دادەنێت؟
جومگەکان لە شلەی زەلیلی پێکهاتوون کە پێکدادانی کەم دەکاتەوە، و لە غەزرۆف کە کۆتایی ئێسکەکان دەپارێزێت. بە تێپەڕبوونی کات، بڕی ئەم شلە و غەزرۆفە کەم دەبێتەوە. بەهۆی کەمی دابینکردنی خوێن، توانای غەزرۆف بۆ چاککردنەوەی خۆی سنووردارە. ئەم خراپبوونە ڕەنگە ببێتە هۆی ئیستئوئارترایتس (خشکی جومگەکان)، کە زیاتر لە ٥٠٠ ملیۆن کەس لە سەرانسەری جیهان تووشی دەکات و زۆرجار لە ستوونی پشت، شان و ئەژنۆکاندا دەردەکەوێت.
سوودی چالاکی جەستەیی کاتێک جومگەکان ئازاریان هەیە
بەپێچەوانەی باوەڕی باو، جووڵە جومگەکان لاواز ناکات، بەڵکو بەمانەوە پشتیوانییان دەکات:
- دابەشکردنی شلەکان: جووڵە یارمەتی دەدات شلەی زەلیلی و ماددە خۆراکییەکان بگەنە غەزرۆفەکان.
- پشتیوانی ماسولکەکان: ماسولکە بەهێزەکان وەک بەربەستێک کار دەکەن و لێکدانەکان هەڵدەمژن؛ بۆیە ڕاهێنانی بەرگری و هەڵگرتنی کێش فشار لەسەر جومگە کەم دەکەنەوە.
- کەمکردنەوەی ئازار: ڕاهێنان بۆ بەهێزکردنی ماسولکە چوارسەرییەکانی ڕان بە تایبەتی یارمەتی کەمکردنەوەی ئازار دەدات.
- باشترکردنی کارکردن: پێداچوونەوە زانستییەکان نیشانیان داوە کە وەرزش توانای کارکردنی باشتر دەکات و ئازاری خشکی ئەژنۆ بە کاریگەرییەکی هاوشێوەی دەرمانە دژەئاوسانەکان کەم دەکاتەوە، بەڵام بەبێ کاریگەرییە لاوەکییەکانیان.
- بەهێزکردنی هاوسەنگی: ڕاهێنانەکان یارمەتی مێشک دەدەن بۆ زانینی شوێن و جووڵەی جەستە.
هەڵبژاردەکانی ڕاهێنانی کاریگەری کەم
ئەو چالاکییانەی کە دڵنیایی دەدەن لانیکەم یەک پێ لەسەر زەوی بێت، یان پشتیوانی بۆ جەستە دابین دەکەن، بۆ کەمکردنەوەی فشار گونجاون. لەوانە:
- چالاکییە ئاوییەکان: وەک مەلەکردن، کە ئاو دەتوانێت تا ٩٠%ی کێشی جەستە هەڵبگرێت.
- پاسکیل‌سواری: هەڵبژاردەیەکی بەسوودە، بە تایبەتی بۆ جومگەکانی ئەژنۆ.
- یۆگا و تای چی: یۆگا یارمەتی نەرمونیانی جەستە و بەهێزکردنی ماسولکەکان دەدات؛ لە کاتێکدا تای چی ڕەنگە لە حاڵەتەکانی خشکی ئەژنۆدا هەمان کاریگەری چارەسەری فیزیایی هەبێت.
- پیاسەکردن: باشترە لەسەر ڕووی سروشتی وەک بەردڕێژە یان چیمەن پیاسە بکەیت بۆ باشترکردنی هاوسەنگی. توێژەران دۆزیویانەتەوە کە ڕاهێنان لەسەر ڕووی نائاسایی، ڕێژەی کەوتن لە تەمەن‌پیراندا بە ٢٣% کەم دەکاتەوە.
ڕێنمایی بۆ دەستپێکردنی سەلامەت
ئەگەر بەهۆی ئازاری جومگەکان وەرزش ناکەم، دەتوانیت بە هەنگاوەکانی خوارەوە بە هێواشی دەست پێ بکەیتەوە:
١. بە پیاسەکردنی ماوەکورت لەسەر لم یان چیمەن دەست پێ بکە، نەک لەسەر زەوییە ڕەقەکان.
٢. هاوسەنگی ڕاهێنە بەوەی بۆ ماوەی ٣٠ چرکە لەسەر زەوییەکی جێگیر بە یەک قاچ بوەستیت؛ پاشان بە هێواشی بڕۆ بۆ ڕووی نەرم وەک بالشتێکی ئیسفەنجی.
٣. لە تەنیشت کورسییەک یان ڕوویەکی جێگیر ڕاهێنانی هاوسەنگی بکە، بۆ ئەوەی ئەگەر پێویست بوو بیگریت.
٤. کاتێک لە دەرەوە گەشت دەکەیت، دارەکانی پیاسەکردن بەکاربهێنە بۆ پشتیوانیی زیاتر.
٥. کاتێک ماندوو دەبیت، ڕاهێنانکردن لەسەر ڕووی نائاسایی بوەستێنە بۆ ڕێگریکردن لە کەوتن.
پرسیارە باوەکان
ئایا وەرزشکردن تێکچوونی جومگەکان زیاد دەکات؟
نەخێر؛ چالاکی جەستەیی گونجاو یارمەتی جووڵاندنی شلەی زەلیلی و بەهێزکردنی ماسولکەکانی پشتیوانی جومگە دەدات، کە فشار لەسەری کەم دەکاتەوە.
باشترین ڕاهێنان بۆ خشکی ئەژنۆ کامانەن؟
ڕاهێنانی کاریگەری کەم، وەک مەلەکردن، پاسکیل‌سواری و تای چی، هەڵبژاردەی کاریگەرن؛ هەروەها ڕاهێنانی بەهێزکردنی ماسولکە چوارسەرییەکانی ڕان.
چۆن دەتوانم هاوسەنگیم باشتر بکەم بۆ کەمکردنەوەی مەترسی کەوتن؟
دەتوانیت لەسەر ڕووی ناهموار وەک چیمەن پیاسە بکەیت، یان بە یەک قاچ بوەستیت و بە بەکارهێنانی ڕووی نەرم بە هێواشی ئاستی سەختییەکە زیاد بکەیت.
کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم؟
ئەگەر کێشەی جووڵەکردنی توندت هەیە، پێش دەستپێکردن بە بەرنامەیەکی وەرزشی پێشنیار دەکرێت ڕاوێژ بە پسپۆڕان بکەیت. هەروەها ئەگەر ئازارێکی بەرگ‌نەهاتوو هەبێت کە ڕێگرت لە ئەنجامدانی چالاکییە بنەڕەتییەکان، ڕاوێژ بکە بۆ دڵنیابوون لەوەی ڕاهێنانەکان لەگەڵ توانای جومگەکانت دەگونجێن.
ڕەتکردنەوەی بەرپرسیاریەتی: ئەم ناوەڕۆکە تەنها بۆ مەبەستی زانیارییە و جێگەی ڕاوێژی پزیشکی پسپۆڕ ناگرێتەوە.
وتارە پەیوەندیدارەکان
- کەمکردنەوەی ئازار: ڕێگاکانی چارەسەر
- گرتنی هەناسە لە کاتی دەرزی و ئازار
- دەرمانی ئازار دوای نەشتەرگەری
- چارەسەری ئازاری ژێر باڵ
- زیاتر دەربارەی چارەسەری ئازار و چاودێری ئارامبەخش
Photo: sleeplinesays, BY 2.0, via flickr.com
approved by: Medica Health team