با تفاوت‌های خواب رم و خواب غیر رم، از جمله اینکه این مراحل چگونه از مغز و بدن شما برای سلامتی بهتر حمایت می‌کنند، آشنا شوید.
تفاوت خواب رم و خواب غیر رم
استراحت در چرخه‌هایی اتفاق می‌افتد که معمولاً ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه طول می‌کشند. این توالی‌ها شامل چندین مرحله خواب غیر رم است که با یک بازه REM (حرکات سریع چشم) به پایان می‌رسد. اگر ۸ ساعت بخوابید، احتمالاً چهار یا پنج مورد از این چرخه‌ها را کامل خواهید کرد.
مراحل خواب غیر رم
خواب غیر رم به سه مرحله مجزا تقسیم می‌شود:
- مرحله ۱: یک مرحله سبک به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه که در آن به راحتی بیدار می‌شوید.
- مرحله ۲: خواب سبکی که کمی عمیق‌تر است و ۱۰ تا ۲۵ دقیقه طول می‌کشد. در این زمان، دمای بدن، ضربان قلب و تنفس کند می‌شوند.
- مرحله ۳: این عمیق‌ترین مرحله خواب است. بیدار کردن کسی از این مرحله دشوار است و ممکن است هنگام بیدار شدن برای چند دقیقه احساس گیجی کنند.
مرحله REM
شروع خواب رم معمولاً حدود ۹۰ دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می‌دهد. در حالی که اولین دوره REM ممکن است تنها ۱۰ دقیقه طول بکشد، دوره‌های بعدی در طول شب طولانی‌تر شده و گاهی به یک ساعت می‌رسند. در این مرحله، مغز بسیار فعال است و چشم‌ها به سرعت حرکت می‌کنند. ضربان قلب و تنفس افزایش می‌یابد، در حالی که اکثر عضلات اسکلتی به طور موقت فلج می‌شوند تا از اجرای رویاهایتان در واقعیت جلوگیری شود.
چرا این مراحل اهمیت دارند؟
هر دو نوع خواب برای رفاه کلی ضروری هستند، اما اهداف متفاوتی دارند.
خواب غیر رم برای چه چیزی مفید است:
مراحل عمیق خواب غیر رم برای بازسازی جسمی حیاتی هستند. در این زمان، بدن سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، عضله و استخوان می‌سازد و بافت‌ها را ترمیم یا بازسازی می‌کند.
اهمیت خواب رم:
این مرحله برای سلامت ذهنی و عاطفی حیاتی است. به مغز کمک می‌کند تا تجربیات احساسی را پردازش کند، خاطرات را با انتقال داده‌های کوتاه‌مدت به ذخیره‌سازی بلندمدت تثبیت نماید و از یادگیری و تمرکز حمایت کند.
نیازهای خواب بر اساس سن
نسبت زمان صرف شده در هر مرحله با افزایش سن تغییر می‌کند. برای مثال، نوزادان ممکن است تا ۵۰٪ از خواب خود را در حالت REM بگذرانند، در حالی که بزرگسالان معمولاً ۲۰٪ تا ۲۵٪ را در این مرحله سپری می‌کنند. برای بزرگسالان، مرحله ۳ (خواب عمیق) تقریباً ۲۵٪ از استراحت کلی را تشکیل می‌دهد، اگرچه این نسبت با افزایش سن کاهش می‌یابد.
توصیه‌های کلی برای خواب روزانه عبارتند از:
- نوزادان (تا ۱۲ ماه): ۱۲ تا ۱۷ ساعت
- کودکان (تا ۵ سال): ۱۰ تا ۱۴ ساعت
- کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
- نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
- بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت
چالش‌ها و اختلالات
علائم کمبود خواب رم
کمبود خواب رم می‌تواند منجر به موارد زیر شود:
- دشواری در تمرکز
- گیجی در هنگام صبح
- تضعیف سیستم ایمنی
- مشکل در مدیریت احساسات
بازگشت REM (REM Rebound)
اگر دچار کم‌خوابی باشید (کمتر از ۷ ساعت در شب)، دچار خماری دارویی شوید یا استرس شدیدی داشته باشید، بدن شما ممکن است وارد حالت «بازگشت REM» شود. این یک مکانیسم اصلاحی است که در آن خواب رم شدیدتر، مکررتر یا عمیق‌تر می‌شود و اغلب منجر به کابوس‌های vivid یا سردرد می‌گردد.
اختلال رفتار خواب رم
در یک وضعیت نادر که ۰.۵٪ تا ۱٪ از بزرگسالان را etk affects می‌کند، فلج عضلانی که به طور معمول در طول خواب رم رخ می‌دهد، غایب است. این امر به افراد اجازه می‌دهد تا رویاهای شدید یا خشونت‌آمیز را از طریق فریاد زدن، مشت زدن یا لگد زدن به صورت فیزیکی اجرا کنند. این اختلال در مردان و افراد بالای ۵۰ سال شایع‌تر است و گاهی با بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند پارکینسون مرتبط است.
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم؟
از آنجایی که دوره‌های REM در اواخر شب طولانی‌تر می‌شوند، بهترین راه برای افزایش آن‌ها، افزایش کل زمان خواب است. شما می‌توانید بهداشت خواب خود را با روش‌های زیر بهبود ببخشید:
- حفظ یک برنامه منظم برای بیدار شدن و خوابیدن در هر روز.
- ایجاد یک روتین آرام‌بخش قبل از خواب.
- اجتناب از کافئین، نیکوتین و الکل.
- ورزش کردن و گذراندن زمان در نور طبیعی خورشید.
- محدود کردن وسایل الکترونیکی و وعده‌های غذایی سنگین درست قبل از خواب.
سوالات رایج درباره خواب رم
چقدر به خواب رم نیاز داریم؟
در حالی که متخصصان بر کل زمان خواب تمرکز می‌کنند، REM معمولاً ۲۰٪ تا ۲۵٪ از استراحت شبانه را تشکیل می‌دهد. برای یک بزرگسال که ۸ ساعت می‌خوابد، این تقریباً دو ساعت خواب رم است.
کدام شرایط مرتبط با خواب با REM در ارتباط هستند؟
اختلال رفتار خواب رم یک مثال اصلی است که در آن افراد رویاهای خود را اجرا می‌کنند. سایر اختلالات خواب درمان‌نشده نیز می‌توانند تعادل مراحل خواب را برهم بزنند.
آیا خواب رم بهتر از خواب عمیق است؟
هیچ‌کدام «بهتر» نیستند؛ هر دو ضروری هستند. در تفاوت خواب رم و خواب عمیق باید دانست که خواب عمیق غیر رم بر ترمیم جسمی تمرکز دارد، در حالی که خواب رم بر پردازش‌های شناختی و عاطفی متمرکز است.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر موارد زیر را تجربه می‌کنید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید:
- کابوس‌های مکرر و شدید که با حرکات فیزیکی (مانند مشت زدن یا لگد زدن) در حین خواب همراه است.
- گیجی مداوم صبحگاهی یا inability در تمرکز، علیرغم تلاش برای خواب بیشتر.
- نشانه‌های بازگشت REM، مانند سردردهای شدید و گیجی هنگام بیدار شدن.
- مشکوک بودن به اختلال خوابی که مانع از رسیدن شما به مراحل عمیق یا REM می‌شود.
سلب مسئولیت: این اطلاعات برای اهداف آموزشی است و جایگزینی برای توصیه، تشخیص یا درمان پزشکی حرفه‌ای نیست.
مقالات مرتبط
- عدم خوابیدن در آزمایش خواب چه پیامدی دارد؟
- علت‌ها و درمان خواب‌آلودگی مفرط و پرخوابی
- علت کم‌خوابی در روز شکرگزاری بدون بوقلمون
- دلایل تنگی نفس هنگام خواب و راهکارهای درمان
- بیشتر درباره خواب و اختلالات خواب
Illustration: AI-generated
approved by: Medica Health team